充滿力量的粗壯手臂是任何人都抵抗不了的，高聳有力的肱二頭肌，結實飽滿的肱三頭肌，讓人有一種欲罷不能的感覺。手臂的粗壯程度能直接提升你的氣質，給人一種強壯有力的感覺，手臂的訓練是廣大健身愛好者都偏愛的一個部位，想要鍛煉出足夠高品質的手臂那麼你就得這麼做。

手臂上最主要也是改變手臂形狀的肌肉就是肱三頭肌和肱二頭肌，想要手臂的肌肉線條以及力量的話，那麼這兩個部位是你著重要訓練的。

高聳的肱二頭肌是每個人都想擁有的，這塊肌肉也是力量的代表，當人們展示自己力量的時候並不會露出胸大肌或者背闊肌，而是露出自己的肱二頭肌。

彎舉是肱二頭肌最主要的訓練動作，大部分人都知道啞鈴彎舉、槓鈴彎舉，但是卻很少人知道這個動作。

過頂繩索彎舉是肱二頭肌非常好的訓練動作，這個動作可以讓肱二頭肌一直保持肌肉持續發力的狀態，並且可以讓你的肌峰顯得更高。

這個動作需要將兩邊的重量調節一致，確保兩邊的滑輪高於肩部，大臂應該充分的伸展並且平行於地面，然後收縮肱二頭肌直到與前臂快要接觸的位置然後緩慢還原。注意在動作過程中整個身體都是固定的。

槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的王牌動作，對於增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態，槓鈴彎舉是最有效的練習。這個練習所用的重量也是所有二頭肌練習中最大的，大重量的練習對於提高肌肉維度以及整體力量有著非常好的效果。

這個動作不同的握距有著不一樣的效果，窄握的話肱二頭肌的外側會得到較多的刺激，寬握則刺激內側更多。

牧師凳彎舉可以讓你的手臂牢牢的固定住，這樣能更大程度的孤立肱二頭肌，並且啞鈴也能平衡兩隻手臂之間的力量差異。

利用啞鈴彎舉直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度。要記住小拇指位置要高於大拇指以此來達到肱二頭肌充分的收縮，保持頂峰收縮一秒，然後緩慢回到起始位置。

肱三頭肌是手臂上最大的一塊肌肉，幾乎佔據了手臂三分之二的面積，如果你想讓你的手臂維度迅速增大，那麼肱三頭肌是你要側重練習的部位。

繩索臂屈伸是刻畫三頭肌的經典動作，增加肱三頭肌耐力的同時，肌肉纖維也會被非常明顯的分離開，從而讓你的肱三頭肌看上去更有線條，顯得更有型。

動作過程中注意大臂要穩定的垂直地面，不要隨小臂一起上下襬動，否則會減少肱三頭肌的刺激，並且身體也要保持穩定，不要用身體的力量往下壓。

手臂的訓練其實很簡單，分為彎舉和臂屈伸兩類，發力感也比較直接，所以堅持訓練你很快就會看到效果了。

我建議槓鈴或啞鈴臥推，但不是胸肌發力，雙臂發力，槓鈴臥推要領：與肩同寬的握距，雙臂發力，略微含胸千萬不要挺胸。啞鈴臥推要領與槓鈴相同，只要牢記雙臂發力的肌肉感覺就好。

如果喜歡遠投，練練三頭對你幫助會很大。臥推的動作屬於防守的力量，推的力量一般都以防守自我保護為主。拉的力量屬於攻擊性力量。所以臥推有利於你的防守。