我個人認為，跑馬拉松的技巧應該包括但不限於以下內容：

一、賽前要有明確的目標

根據賽前訓練，客觀判斷自己的能力和身體狀況，制定切實可行的比賽目標。

1.PB目標：各方面條件具備（天氣和身體等）的情況下，可爭取PB，取得最好成績。

2.完賽目標：正常發揮，安全完賽。

3.安全目標：如遇極端天氣，高溫，身體出現明顯不適症狀，心率長時間過高，甚至超過200次每分鐘，心慌，頭暈，視力模糊，抽搐等，必須果斷終止比賽，立即向賽會志願者求助，尋求治療，確保生命安全。

二、做好充分的賽前準備

運動服要合身，跑鞋要充分磨合，要大一號，並繫好鞋帶，關鍵部位凡士林塗抹，運動手錶手環佩戴，以便監測心率和配速等，賽前兩小時左右要進食適量的碳水化合物，賽前還要排便，準備乾衣服，賽後保暖用。

三、賽前充分熱身和拉伸

四、前幾公里要控制配速不要太快，讓身體逐漸跑開，

五、保持勻速，不要忽快忽慢，避免過多地消耗體力。

六、要隨時注意補水，不要渴了才喝，那樣你就缺水了。

七、隨身準備能量膠、鹽丸，以備不時之需，因為如果跑慢了或者賽會組織管理不善，可能在你需要時賽會準備的補品已經被抓沒了，所以自己一定要備點。

八、跑馬中間要注意規避和別人碰撞，包括，繫鞋帶或相互超越時。

九、臨近終點時要注意安全，儘量不要衝刺，不要跌倒。

十、到終點後，不要馬上停下來，要透過慢跑和走過渡一下再慢慢停下來。

十一、穿上乾衣服，注意保暖。

我們先了解一下馬拉松：馬拉松是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里(也有說法為42.193公里)。

如果是半程馬拉松，需要作如下備戰準備：週一——週二跑10-12公里 ，速度在5分30秒-5分40秒；週三——週四，跑8-10公里，速度在5分10秒-5分20秒；週五一週日 ，1小時快跑，加15-18公里的有氧慢跑。

半馬比賽一般訓練比賽不需要跑過22公里，長距離訓練12-18公里，一週安排一到兩次，相對全馬，半馬速度要相對快一點，方法因人而異；

半馬觀馬時間一般為3小時，一般兩小時左右可以完成，平時訓練時間一個半小時即可。比賽時，1-5公里需要充分熱身，快速進入比賽狀態，5-15公里維持一個比賽配速，要把體能按預期分配好，16公里——終點，隨時注意身體變化，不要跑得太快，太累，健康第一，平緩結束比賽。

如果是全程馬拉松，需要作如下備戰準備：前三天要減量，如果有身體的不適，疼痛，一定要去醫院檢查， 而不是一定要參加比賽，賽前24個小時，不可以暴飲暴食，不要飲酒，不要吃辛辣油膩和刺激性的食物，2008年馬拉松有個外國運動員因為比賽前吃壞了肚子，比賽時造成了比較尷尬的場面。

賽前1-2小時吃一些比較容易消化的碳水化合物和適當的蛋白，比賽過程中，因為大量出汙使水份流失，這時，如果單純補充水分，容易造成水中毒。此時應補充電解質飲料，來補充機體的能量消耗。業餘馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽後可以飲用鹽開水，按1：15的比例新增鹽。

賽前半小時做合適的熱身為比賽作準備，如果碰到雨天，最好準備一件一次性的雨衣或者重量較輕的雨衣，鞋子防水防滑很重要。

跑步時腳尖著地的方式適合快跑衝刺，腳跟著地的方式適合慢跑；跑步時要放鬆肩部，自然前後擺動雙臂；慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高，跑步時可以縮小邁動的距離，加快邁動的頻率，同時保持速度，小步快跑，呼吸時要保證每次都是深呼吸，不要刻意去保持呼吸頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。

大家好，為了分析馬拉松的技巧。

我們先了解一下有氧運動和無氧運動。

人體的三大功能系統是磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。關係如圖所示。

一般情況下人體處於氧氣充足的環境，消耗糖，脂肪，氨基酸而產生動能供應，我們稱為有氧運動。無氧運動是相對於有氧運動而言的，氧氣供應不足新陳代謝加速，透過消耗糖、蛋白質、脂肪來為人體提供動能，稱之為無氧運動。

下面我們來看一下馬拉松的幾個小技巧。

一:在馬拉松跑步開始的時候，人體處於無氧運動的狀態。一定不要劇烈運動，否則會腿部發酸影響比賽。

二:在馬拉松跑步的過程要慢慢的調節身體各部分的狀態，勻速前行使身體處於有氧狀態。

三:要保持頸椎的一個正確姿勢，不要低頭，雙眼要向前方觀看，雙肩要放鬆自然。

四:身體不要前傾，要挺直放鬆，胳膊要彎曲大約90度，雙手要自然放鬆，拳頭也要放鬆。

五:跑步過程跨步不要太大，雙腳要輕快，要小步慢慢跑。因為時間長距離長體能消耗會很大，勻速放鬆保持體能才能達到終點。

綜上所述，馬拉松跑步的技巧不能盲目追求一時的速度，要科學的考量全程的距離，以及採用各種技巧使身體處於一種科學合理的運動狀態，從而達到衝刺終點贏得好成績的目的。

實事求是講，本人未曾跑過馬拉松，但上中學時，經常跑5000米以及中學生越野賽，5000米當初中學教練是這樣教的，開槍後頭兩圈勻速跟跑，第三四圈跟住第一集團，無論腿多麼酸脹麻無知覺也要跟住，過了酸脹勁，開始機械性跑，仍要勻速跟第一集團，第八九圈時開始加速扣圈，第十二圈後剩約400米徹底加速衝刺。呼吸節奏是一氣三喘，步伐是車輪飽，腳跟著地最省力。

越野跑也類似，掌握住距離時間，跟住隊伍，勻速，勻呼吸，不可隨意加速減速，以免懈勁了。

雖沒跑過馬拉松，想必戰術技巧是一樣的。

本人愛踢足球，長年參加各類業餘賽事，身邊球友有很多參加馬拉松賽跑的，多次勸我參賽，一概拒絕，因為懶，覺得長跑枯燥乏味，踢足球不單是為了鍛鍊，而是熱愛，一種情懷，好了，扯的遠了。

隨著人們越來越的注意健康問題，馬拉松這項體育運動員愈發受到人們的關注。對於一般的新手來說，40公里的賽程絕對是不可完成的事情，畢竟平時跑步3、5公里就是其生理極限了。那麼對於馬拉松新人來說，有哪些技巧可以幫助你更加輕鬆的跑步完馬拉松呢？

第一，適應跑步。想要跑完馬拉松的全程，並不是一件容易的事情，首先就是逐漸的適應跑步。雖然跑步是一件非常簡單的體育運動，但有的人只能夠跑1公里，而有的人能夠跑10公里，這就是人與人之間的差距。如果是馬拉松新人的話，最開始需要做的就是逐漸適應跑步。

第二，增強肌肉。或許有人會以為，跑馬拉松與肌肉的多少沒有太大的關係。如果這樣認為的話，那麼你就大錯特錯了。擁有豐富的肌肉做支撐，能夠在長距離奔跑的過程中，儘可能減少抽筋的狀況。試想一下，如果在比賽的過程中，出現肌肉抽筋的狀況，不要說比賽的成績，即便是跑完全程都是未知數。

第三，勻速慢跑。馬拉松與百米短跑不同的是，馬拉松需要的是永續性、耐力，比賽最終的結果與爆發力沒有太大的關係，畢竟40公里的賽程，並不是短時間的爆發力就能夠解決的。對於馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠儘可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應這一速度。

第四，設定目標。馬拉松全程40餘公里，想必多數人聽到賽程之後就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎麼能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設定成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建築物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。

第五，堅強的毅力。不得不說，馬拉松除了是對人體極限的考驗，更是對運動員毅力的考驗。毫不誇張的說，沒有堅強的毅力，想要完成馬拉松全程的比賽，基本就是不可能的事情。在馬拉松中後程比賽中，可以說就是比拼意志的時候，只有擁有堅強意志的運動員，才能夠笑到最後。

馬拉松已經成為國內和國外主流的跑步賽事，也是健康中國的重要戰略組成部分，那麼普通跑友在參加馬拉松之前，需要進行系統的跑步練習（小白必看），有大量的跑步積累之後，在參加馬拉松的時候，有很多技巧也能幫助你事半功倍。

1.不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。 

2.跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。 

3.雙腳落地要輕快，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。 

4.髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率。

 5.胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。

 6.跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

7.保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。 

馬拉松跑步是最人們的運動專案之一，深受廣發人群的喜愛。馬拉松也是國際上非常普及的長跑比賽專案，掌握馬拉松跑步的技巧，才能順利的完成全程賽跑。

最後，加油每一位選擇馬拉松， 良好的休息和睡眠也是成功挑戰馬拉松的重要因素。