只要循序漸進，量的積累一定能引起質的變化，只要自己喜歡，何時開始都不晚，根據自身條件制定訓練計劃，堅持幹就完了…

沒問題的！30歲可以練成一字馬。

我有很多的學生退休後才開始練習，所以你不必太在意年紀，30歲只是個數字

練的過程長短會根據每個人的自身情況而定，練成的方法有很多種，如透過輔助工具等進行練習，不管選擇軟開還是硬開只要適合自己自己，身體能接受為好，避免不必要的拉傷。

注意事項:

1.練習時注意呼吸與體式的配合，這樣有助於肌肉的伸展。

2.切記量力而行，避免忽視身體的覺知

3.記得循序漸進，以免當日拉伸過度，次日身體疼痛，對生活、工作造成影響

4.記得拉伸前熱身，這樣有助於快速練就一字馬，避免受傷

這其實是柔韌性的問題。

什麼時候練柔韌都不晚，30歲也能練出一字馬。

不要迷信網上的千年老胯，也不要自我設限，只要開始柔韌性訓練，就能改善相應體能，只要方法對路並且堅持，就能實現一字馬。

我們來分析一下，一字馬就是俗話說“劈叉”，相對來說，“豎叉”比“橫叉”更簡單些。

它涉及到髖部、腿部的幾個主要肌肉。包括大腿前側的股四頭肌，大腿後側的膕繩肌，大腿內側的內收肌群，以及下腹部的髂腰肌，臀部肌群。

在瑜伽練習中，以下10個動作能夠幫助你儘快開髖：半睡鴿子式、方塊式、低位弓步式、蜥蜴式、戰士二式、站立鴿子式、瑜伽蹲、坐角式、趴青蛙式、半快樂嬰兒式。限於功能限制，不能逐一上傳圖片，可百度之。

很多人在開始做一件事情之前總是反覆的問現在開始還可以嗎？

這是一個好事，因為大多數情況下選擇和努力一樣重要

選擇自己覺得可以並且感興趣且有好處的事情堅持下去是一件幸福的事情

確認喜歡瑜伽之後，那麼就可以開始行動了

有那麼一句話：開始做一件事情最好的時間是10年前，其次就是現在

如果自己喜歡的事情在10年前就發現並且堅持是最好的事情

過去已經確定無法更改，既然過去沒有發現

那麼現在就是最好的時機。

瑜伽，只要開始就不晚

每天有什多人知道瑜伽，也有很多人知道堅持練習瑜伽的效果

但是60%的人想想之後放棄了，在

在開始練習的人群中，又有60%的人嘗試後選擇了放棄

所以只要開始並且堅持不斷的練習，那麼我們就比很多人優秀了

瑜伽，有很多種練習的強度和形態，對於體式的標準程度沒有嚴格的要求

只有一個要求——挑戰自己的極限

只要達到自己的極限，並且挑戰突破自己的極限就可以了

瑜伽，可靜（冥想、休息、陰瑜伽）、可動（流瑜伽、體式練習）

舉個身邊的栗子：

之前在健身房上瑜伽課的時候總能看到一個大叔（年紀大概在50左右吧，聽說已經退休了；畢竟我年紀不小了，不好稱呼為老爺爺）在練習瑜伽

在課程的間隙總會壓腿，雖然和一字馬差距比較大，但是能明顯的看出來比同齡人身體柔軟。

大叔練習瑜伽兩個月了，豎叉已經進步了很多，每一天都會來練習上那麼一個小時

生活總是勵志的，因為身邊就有勵志的人

年紀50的大叔都可以在練習瑜伽並且達到目標

那麼才30歲的人，哪裡來的理由去放逐自己？

那麼練習一字馬的時候有什麼注意事項呢？

1、熱身

熱身是讓身體慢慢的熱起來，啟用一下肌肉

在訓練的時候肌肉具有更高的彈性，訓練效果好且不易受傷

2、配合呼吸

在瑜伽的過程中，都要配合呼吸，甚至可以說瑜伽是呼吸的藝術

配合呼吸可以更好的放鬆身體，訓練效果更好喲

3、循循漸進

每個人的身體都有自己的極限，達到自己可以接受的程度慢慢保持

為了達到目標忽略身體的覺知，是事半功倍的事情，得不償失

4、配合力量訓練

瑜伽中拉伸之後都是回收一下，就像像皮筋一樣

如果不挺的拉伸不注意力量及收回的練習，可能會導致韌帶的鬆弛

柔軟且無力，依然無法挺拔

瑜伽和年齡沒有關係，老奶奶76歲還可以練習瑜伽，倒立，劈叉樣樣可以，你還猶豫什麼

剛開始練習的時候，最好找專業的老師指導，不然很容易受傷。

有句話說得好，想做一件事，最好的時機是從前和現在。從前已經不可改變，但是現在掌握在自己手中。才30歲，一切皆有可能，更不要說一字馬了。

分享兩組一字馬練習方案，一組橫叉練習方案，一組豎叉練習方案。

方法有了，到31歲時，你是繼續在問31歲能不能練成一字馬？還是自信的在秀一字馬，就看你自己了。

第一組，橫叉練習方法。

1、靠牆倒箭式。

臀部靠牆仰臥在墊子上。雙腿伸直腳後跟靠牆，腳尖回勾。保持3~5分鐘。

2、靠牆坐角式

在靠牆倒箭式的基礎上。雙腳平行向兩側開啟，依然腳尖回勾。保持5~10分鐘。

3、靠牆束角式。

在上一步的基礎上，雙腳掌心相對，儘量讓腳後跟靠近身體。保持3~5分鐘。

4、靠牆髖外展

曲左膝，左腳掌蹬牆。曲右膝，右腳搭放在左大腿前側，右腳尖回勾保持3~5分鐘換邊練習。

5、仰臥脊柱扭轉

活動放鬆背部的同時，也是一個收髖體式

雙腳並擾，曲雙膝，呼氣時雙膝倒向身體左側。保持雙肩不離開地面3~5組呼吸後換邊練習。

6、完美橫叉，

第二組：豎叉練習方案。

1、單腿背部伸展。

坐在墊子上。屈左膝，左腳放右大腿內側。右腿伸直，腳尖回勾。吸氣雙手向上舉過頭頂。呼氣手臂帶動身體前屈保持5~8組呼吸後換邊練習。練習3組，每組5~8次呼吸。

2、坐立前屈

坐在墊子上，雙腿伸直腳，腳尖回勾。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣手臂帶動上身前屈。保持5~8組呼吸後身體回正。做3組，每一組5~8組呼吸。

3、新月式

屈左膝，左小腿垂直地面。右腿伸直，膝蓋、腳背貼地。保持髖部端正，上半身直立。吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，沉髖向下。保持5~8組呼吸後換邊練習。3組，每組5~8組呼吸。

4、龍式變體

在上一步的基礎上。曲右膝，左手抓右腳掌外側。吸氣，延伸脊柱。呼氣，沉髖向下。根據自己的情況，左手臂可以伸直，手掌撐地。保持5~8組呼吸後換邊練習。做3組，每組5~8組呼吸。

5、半神猴

在上一步的基礎上。左腿屈膝跪地。伸直右腿，腳尖回勾。吸氣，延伸脊柱。呼氣身體前屈。保持5~8組呼吸後換邊練習。根據自己的情況，雙手臂也可以伸直，3組，每組5~8組呼吸。

6、簡易豎叉

在上一步的基礎上。前腳向前滑動到自已的邊緣保持髖端正，可以如圖墊瑜伽磚或者抱枕保持3~5分鐘換邊練習。3組每組3~5分鐘。

7、豎叉

最後想說：堅持就是勝利！

關注凡一，共享健康和美麗。

大多數健康的成年人都可以學習一字馬，即使他們認為自己不夠靈活或者身材走形。

然而，一些健康狀況，比如關節炎，會使這個動作變得不可能或危險，難度也會隨著你的年齡和健康狀況而變化。

如果你有慢性疾病或受傷史，建議不要做。

這是一種很難掌握的姿勢，對很多人來說並不容易掌握，是以印度神哈努曼的名字命名的，哈努曼透過幫助古代印度國王羅摩營救他的妻子西塔來表達他對羅摩的忠誠和忠誠。

哈努曼做了一些巨大的，不可能的跨越土地，從印度南部一路跳到了喜馬拉雅山脈，以顯示國王的忠誠和愛。需要注意的是，你的腿筋必須很結實，如果很脆弱，發生撕裂需要很長的時間才能完全恢復。

就像所有的瑜伽體式需要一步一步來，不要在沒有熱身的情況下嘗試一個完整的動作。

在身體上，這是一個開啟腿筋和髖屈肌的終極姿勢。

腹肌和盆底得到加強，靈活性得到增加，臀部在這個體式中受到很大的挑戰，我們需要耐心，尊重地接近這個姿勢。

不要把自己逼得太快，要尊重身體的極限，你可以感到健康水平的不適應，但不能是疼痛。

雙手撐地，開啟一字馬，一點一點向下壓，每天堅持練習。下面有些圖片你可以參考，對你會有幫助。

可以，我46才開始的，一字馬彎腰倒立都可以了，只是練時不要急進，堅持每天做到自己的承受就不強迫下去，時間久了就ok了

當然可以呀，我都是50歲開始練習瑜伽的，二年前在一次戶外瑜伽的時候，一下就開了胯，所以說，持之以恆，堅持是最重要的。

必須能啊，我30+歲開始接觸瑜伽，老胳膊老腿，一字馬對我來說，從來沒有想象過，下犬都只能到平衡的底部，堅持一年，什麼一字馬，SO EASY！當你決定去做，並堅持去做，你就知道，潛力無限