俯臥撐30個一組；仰臥起坐30個一組；引體向上10個一組；深蹲50個一組；收腹跳50個一組；仰臥舉腿20個一組；踮腳跳50個一組；背肌20個一組（面朝下趴著，雙手背在後面，一個人幫你按住雙腳，然後你用用腰部力量用力的向上彈，形成下半身水平，上半身豎直的弓形。是練背部肌肉的。）；就這些動作，每個做兩組，休息時間是10秒和一分鐘，例如30個俯臥撐，休息10秒，30個仰臥起坐，一個輪迴做完了休息一分鐘再開始下一個輪迴，這是在室內的運動，室外的就簡單了。跑800米，規定時間內跑完，參考時間是2分50秒，然後慢慢減少，比如你感覺時間太長，可以減少到兩分40。跑兩個就夠了。
重點：1、不要為了數量而放棄質量，質量遠比數量重要。
2、每天需要補充大量蛋白質，推薦：雞蛋、牛肉、大蝦（不是龍蝦哦）、蛋白質粉。
3、記得深呼吸，任何時候都不要忘了深呼吸，這些都是有氧運動，需要大量的氧氣，你要大口吸氣，大口吐氣，（大口吐氣非常重要，因為肺裡的空氣都是過濾過的廢氣，都是二氧化碳，你要先拍乾淨才能吸更多的氧氣。）。感覺累了就加大深呼吸的力度，要把肺裡的廢氣全都排出來。
4：跑完步不要猛的停下來，心臟受不了，跑完800米後要慢跑一百米再慢走個幾百米，記得深呼吸。
5：劇烈運動要放在飯後一小時以後。
6：做完的感受是這樣的：大腦一片空白，特別缺氧，好像要死了一樣的難受，腦子裡只有深呼吸這一個年頭，那麼恭喜你，這就是我想達到的效果。
總結：自虐般的鍛鍊會有最明顯的效果。到後面可以嘗試加量。最後，注意保護自己，鍛鍊之前記得熱身，把筋骨、關節都拉開，要不很容易受傷。祝你成功！
俯臥撐30個一組；仰臥起坐30個一組；引體向上10個一組；深蹲50個一組；收腹跳50個一組；仰臥舉腿20個一組；踮腳跳50個一組；背肌20個一組（面朝下趴著，雙手背在後面，一個人幫你按住雙腳，然後你用用腰部力量用力的向上彈，形成下半身水平，上半身豎直的弓形。是練背部肌肉的。）；就這些動作，每個做兩組，休息時間是10秒和一分鐘，例如30個俯臥撐，休息10秒，30個仰臥起坐，一個輪迴做完了休息一分鐘再開始下一個輪迴，這是在室內的運動，室外的就簡單了。跑800米，規定時間內跑完，參考時間是2分50秒，然後慢慢減少，比如你感覺時間太長，可以減少到兩分40。跑兩個就夠了。
重點：1、不要為了數量而放棄質量，質量遠比數量重要。
2、每天需要補充大量蛋白質，推薦：雞蛋、牛肉、大蝦（不是龍蝦哦）、蛋白質粉。
3、記得深呼吸，任何時候都不要忘了深呼吸，這些都是有氧運動，需要大量的氧氣，你要大口吸氣，大口吐氣，（大口吐氣非常重要，因為肺裡的空氣都是過濾過的廢氣，都是二氧化碳，你要先拍乾淨才能吸更多的氧氣。）。感覺累了就加大深呼吸的力度，要把肺裡的廢氣全都排出來。
4：跑完步不要猛的停下來，心臟受不了，跑完800米後要慢跑一百米再慢走個幾百米，記得深呼吸。
5：劇烈運動要放在飯後一小時以後。
6：做完的感受是這樣的：大腦一片空白，特別缺氧，好像要死了一樣的難受，腦子裡只有深呼吸這一個年頭，那麼恭喜你，這就是我想達到的效果。
總結：自虐般的鍛鍊會有最明顯的效果。到後面可以嘗試加量。最後，注意保護自己，鍛鍊之前記得熱身，把筋骨、關節都拉開，要不很容易受傷。祝你成功！