只有你自己才有辦法解決！如果太忙了，那就給自己放個假！

如果太閒了，那就讓自己忙碌起來，找份工作！

每天很崩潰，很焦慮是因為家庭，還是工作還是其他的什麼原因，我們的焦慮來自很多方面，同齡人的快速成功 會讓我們特別焦慮，周圍的同學結婚生子也要我們焦慮，就連房價的上漲也是其中一個原因，其實生活在這個世界，沒有焦慮是不可能的，但是我們要看一下自己的內心，問清楚自己要什麼，多往內心看，與焦慮同行，也要記得放鬆一下自己，找個朋友聊聊，不要一個胡思亂想。快樂地過好每一天

相信很多人在遇到焦慮的時候，聽到的最多的建議就是“平靜下來”、“放鬆一下”，但是這就好像是對著一個憤怒的人說“消消氣”一樣，幾乎屬於無效指令。

因為很多的時候，我們不能用概念控制自己的情緒，而是要透過行動去調整自己的狀態。

先請你回想一下，當你感到焦慮的時候你會做什麼？吃東西？打電話？還是轉移注意力忙些別的事情？或者去健身房跑步？你有沒有發現，焦慮的感覺就像是一股能量，你總要用些方法去引導和化解這個能量。

這一講，我會分享三種好操作的緩解焦慮的方法，你聽起來可能不陌生，但是具體操作細節需要注意。

三分鐘注意力練習

第一種，三分鐘注意力練習。

這一招就是教給你一個調整狀態的超級簡單的方法。

為自己安排一個三分鐘的呼吸時間。坐著，躺著，站著都行；甚至在地鐵站，開會前都可以做。眼睛是微微閉上還是目視下方都可以。只需要告訴自己說現在你要做個小練習。

接下來的三分鐘每一分鐘都有不同的任務。

第一分鐘，我把它叫做自我採訪，問問自己：我的腦子裡面現在都在想什麼？我心裡面的感覺是怎樣的？我的身體有什麼感覺麼？

你只需要感覺到就可以，比如“我腦子裡全是明天的工作彙報”、“我的脖子有點酸”。記住，不需要作任何評判。不給自己說“要是怎樣就好了”“我應該”之類的話。

第二分鐘，把思維的角度收窄，把所有的注意力用來數呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是輕輕地、很舒服地呼吸就可以。有意識地去數呼吸數來保持專注。

最後一分鐘，再次把注意力放到你的身體的感覺，你周圍的環境、聲音、氣味上去。

是不是很簡單？這種單一焦點練習，對於很多熟悉正念療法的人來說並不陌生。目的就是讓我們保持專注和集中度。練習把四處亂撞的思緒聚焦在單一焦點上，比如呼吸，比如聲音，比如身體。

為什麼“三分鐘”裡每一分鐘想的事情不一樣呢？

因為這個過程會讓你覺得你的思維和狀態是可以流動的，就像是一個沙漏，沙子從寬口進入窄口，穿越瓶頸，又進入另外一個狀態。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習，這三分鐘的體驗會告訴你：焦慮只是你一時的情緒，它綁架不了你。

簡單和有效的運動方式

講完了三分鐘冥想，我要講的緩解焦慮的第二個動作，就是讓身體動起來。

或許你早聽說過，運動會產生多巴胺這種讓人快樂的荷爾蒙，經常運動的人不太容易焦慮，或者比較容易排解焦慮。但是一想到運動難免有畏難情緒，跑步或者去健身房鍛鍊是件讓人頭疼的事兒，沒什麼樂趣，自然也不好堅持。

還有，萬一你正擔心的是半個小時以後的公司演講，自己是否能發揮好，那麼這個時候怎麼有時間出去跑步呢？

其實動起來並沒有那麼麻煩，比如：兩分鐘的身體拉伸，一分鐘的原地高抬腿，20下深蹲，或者乾脆就跳繩50下。這些全都是三五分鐘隨時隨地就能做了的事兒，工作和學習的間隙就可以。

為什麼這些很簡單的運動就有用呢？

因為人的情緒和身體狀態，其實是互相影響和反饋的。 你可能聽說過，大笑這個動作本身就能讓人開心。人的其它情緒也一樣，焦慮的時候，人的肢體常常是僵硬和緊繃的，越焦慮，越緊繃，越緊繃，也就越焦慮。

關於運動，我還有兩個建議。

我們經常說要培養自己的運動習慣，運動有這樣那樣的好處，這沒錯，但是在焦慮的治療中，運動在這裡的主要目的不是減肥或其他，而是讓我們快樂多一些，焦慮少一些。

那什麼樣的運動更符合要求呢？最好具備兩點：

最好是一個需要集中注意力的運動。如果這個運動在進行的過程中你可以聽歌，打電話，就不符合要求。

要用平常不會使用身體的方式去使用身體。比如你平常如果經常健走和跑步，這時候就該換點兒別的。

關於第二點，我再展開一下。

一般來說，人類會有一些基本的運動形式，包括走，跑，跳，投，攀，爬，登。走和跑大家都知道怎麼做。但後面幾種在現代人的生活裡，發生的頻率不是那麼高。但正是這些不那麼常發生的使用身體的方式，更值得你去嘗試。

比方說，跳，就是蹦起來，比如跳繩，比如蹦床，你看幾乎所有的小朋友都喜歡蹦蹦跳這項運動，而大人在蹦床的時候也會感覺非常地開心。

投呢，就是投擲，比如打籃球的投籃，比如冰壺運動的投壺，就連用紙團往垃圾簍裡投，看誰投得準這個活動，都會讓很多人覺得很快樂。

攀，攀巖給人的感覺是刺激的，命懸一線的既視感能讓人全身心聚焦當下。

爬，就是四肢著地爬行，下次當你哄那種很小的小朋友的時候，試著讓自己爬著追也在爬著的他，相信你們兩個都會很開心。你也可以在家裡試著四肢著地自己爬，感覺會非常特別。

此外，我還非常推薦的一種運動，就是跳舞，因為舞蹈本身不是動作的重複而是情緒的表達。

像跳舞、蹦床、冰壺球、室內攀巖這樣的運動，不僅讓我們擁有多巴胺帶來的愉悅，還會有專注帶來的聚焦感，不熟悉的方式使用身體所帶來的成就感，這些都會很大程度上緩解焦慮。

有技巧地說出來

緩解焦慮的第三個動作，那就是把它說出來，而且是有技巧地說出來。

你不需要對方給你什麼建議，他只需要聽你抱怨幾句嘮叨幾句，或者吐吐槽就夠了。此刻你會感覺不是你一個人獨自面對焦慮，有人陪你一起。這個陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮。

你是否留意過高空跳傘專案，很多初學者都會選擇跟教練綁在一起往外跳，即便已經被培訓了很久自己怎麼跳，即便有沒有教練在安全係數上差別並不大。但是他還是會選擇跟教練綁在一起。“有人在”和“我是孤獨的”這兩種心理感受在應對焦慮的時候差別是很大的。

作為社會動物的我們會在陪伴中獲得營養與能量，所以我們需要這樣的朋友圈的支援，他們的存在與財富、技能、職位無關，需要具備的是“願意聽”和“聽得懂”。所以你可以問問自己，我的朋友裡面有哪些人，當我焦慮的時候求助他們，他們不僅願意聽還能聽得懂呢？

我想這樣的人應該不會很多，所以你平時要給自己儲備三五個這一類的好友，如果只有一個這樣的朋友，萬一他當時不方便傾聽或者電話無法接通呢？這可能會讓你感到更加焦慮。

因此要在平時的社交中積極找尋這種人選，這種人的很重要的特點就是同理心要強，他能知道你在說什麼，並且不著急給建議。

找到這樣的朋友是不是就大功告成了呢？

並沒有，你還需要一個簡單有效的溝通技巧。包括我們自己在內，你會發現，除非對方明確告訴我們他需要什麼，否則我們往往用我們自己的猜測和推論來跟對方交流。

因此當你感到焦慮向別人尋求陪伴的時候，請明確地告訴對方你希望他怎麼幫助你，你希望他做什麼說什麼。

最簡單的，你也可以直接說：“你可不可以陪我說會兒話？”比如說你還可以直接問，“告訴我，其實很多人跟我一樣擔憂對麼？”相信當你這麼問的時候，對方能很快get到你需要他認同和呼應的點是什麼，從而說出你想要聽的話。

因為焦慮本身就是一種不安全感，如果你感覺到有人在觀點上認同你、在精神上陪伴你，你想的跟你聽到的是一致的，這會極大緩解你的焦慮。

這因人而異了

建議離開駐地，去大自然走走

換個城市

找心理醫生諮詢

找媒體，找警察

哭

如果焦慮情緒不及時調整和處理，有上升至精神抑鬱的可能，所以儘量及時調整和疏導自己的情緒和減壓，有助於身心的健康。

如何緩解焦慮情緒？在這裡分享下在日常輔導個案中，總結一下個人對緩解焦慮情緒的一些經驗，僅供參考:

1.通常美食能治癒人的心情，吃上美味又喜歡的食物，化悲痛為力量，可緩解不滿的情緒。

2.最常用的是精神轉移，不愉快的事情，儘量減少往深層次剖析，向開心的話題或最近順心的事情轉移，擺脫焦慮，重拾信心。

3.多親近大自然，一幅"青山不墨千秋畫，流水無弦萬古弦"足以讓你心曠神怡，大自然的魅力是無窮，能治癒心靈的創傷。

4.多做運動保持健康體質，當然是保健運動，不需高強度的競技性的體育運動，對身心有一定的幫助。

如果持續焦慮，可能是心理問題，建議儘快去醫院找心裡醫生看看，如果需要配合藥物加心理疏導，別拒絕。為了自己，也為了親人，積極治療，相信你一定能很快走出焦慮，開始新的生活！

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