很可能是你的動作不規範哦～

划船姿勢小課堂

Step1 提槳階段

*注意腳掌一定要完全踩在腳踏上哦~

在扣緊腳踏之後，雙腿彎曲，脛前肌垂直地面，即小腿與地面垂直，保持腰背的自然挺直，雙臂伸直向前提住握把。

Step2 划槳階段

*注意全程都不要聳肩駝背哦~

開始發力！保持核心肌肉收緊，上半身維持初始階段的動作不變，然後大腿小腿和臀部發力蹬踏板，直至雙腿蹬直，接著再後傾上身，手臂帶動握把拉至胸部下沿。

Step3 回槳階段

完成整個划槳階段後，回到初始位置，這個順序是與划槳階段的動作相反的，首先伸直雙臂，帶動上身回到直立狀態，接著收回雙腿，直到小腿垂直地面。回到初始位置就可以開始下一次迴圈啦~

總的來說記住一句話：

先蹬腿，再背用力，最後手拉槳

回槳的過程剛好反向過來~

學會了划船姿勢，我私藏的運動心率指南也送給你們~可以讓減脂效果事半功倍哦！

首先要了解下#最大心率#

簡單粗暴的計算法：最大心率=220-年齡

精緻一點的計算法：最大心率=205.8-0.685*年齡

算出自己的最大心率後，

就可以根據下面的指南推算出

不同訓練強度對應該對應的心率區間啦~

So！

使用划船機訓練時，

建議把心率控制在最大心率的90%以下；

對於想減肥的親們，

心率在最大心率的60%~70%之間燃脂效果就夠啦！