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  • 1 # 使用者379260747149

    首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘

    做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

    第一天

    胸部:啞鈴臥推 4組

    啞鈴飛鳥 4組

    俯臥撐 4組(數量20到30個)

    肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組

    彎舉 6組

    腹肌

    第二天

    腿部:深蹲 6組

    箭步蹲 4組

    提踵 6組

    肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組

    窄距俯臥撐4組

    啞鈴頸後臂屈伸 4組

    腹肌

    第三天

    背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)

    啞鈴划船 4組

    肩部:推舉 4組

    前平舉 4組

    側平舉 4組

    腹肌

    第四天休息

    其他動作練完後再練腹肌

    腹肌:仰臥舉腿 4組

    腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。

    腹肌一週練3次左右

    是練三天休息一天的迴圈重複

    飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運動完吸收好,但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。

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