想保持踏頻的同時又保證低心率，心肺輸出功率就要強大，踏頻過程也別拖泥帶水，訓練心肺功能需要高時間高密度高強度的科學訓練，要花費數年的時間，所以就要先從完美的踩踏行程（踏頻）入手。

什麼是完美踩踏行程？

基本的踩踏行程很簡單，雙腳往下踩，然後車就向前走，對嗎？但完美的踩踏就是另一回事了。你需要沿著一個圓周施力，無論你的腳踩到什麼位置，發力方向一定要一直垂直於曲柄。

這個動作涉及腿部和臀部的3組主要肌肉群，還包括全身其他數十個起支援作用的肌肉群，他們的運動迴圈大約達到每秒兩次。

下面就來看如何提高你的踏頻效率。

下踩：1點鐘到5點鐘方向

它包含了3個運動方向：向前，向下和向後。

1到3點鐘時，用股四頭肌把腳向前推。3到5點鐘時，用臀肌把腿向下壓，注意，這段能產生很大的力量。

後推:5點鐘到7點鐘方向

如果你在腳踏處於下死點時還用力下壓，說明你在磨損腳踏並浪費能量。

注意：腳趾稍微朝下，利用腿後肌群向後推。就像要蹭掉沾在鞋底上的狗屎一樣。

上提:7點鐘到10點鐘方向

肌肉群上提腳的速度不夠快，從而會阻礙另一隻腳的下壓，所以當踏頻很快時，實際上是下壓的那隻腳抬起了需要上提的那隻腳。因此最好讓需要上提的那隻腳保持輕盈。

當你上提時，就抬腳趾

前推:10點鐘到1點鐘方向

如果你注意自己的姿勢，就可以從10點鐘方向開始提前輸出力量，這意味著在下踩時你將有更多動力，並且提高了踏頻效率。

另外還有幾種訓練方法可以提高踏頻效率

一.單腳踩踏

二.高阻力:調到重檔位慢慢踩，保持50-60的踏頻。

三.高踏頻:把車調到儘可能最輕鬆的檔位，保持100-150的踏頻。

不知道題主上沒上鎖，如果沒上我建議還是上著好一些。還有，題主每天騎25km的這個強度屬實不夠提升心臟輸出功率，加強到每天至少40km以上才有助於提高有氧功率，幾年然後慢慢加強，你會發現你的最大心率不止180（hhh，現在說好像有點早了(•̀⌄•́)）