謝邀！十多天怎麼看知乎了，這個時候才過來回答，不好意思！只說有用的：我之前的情況跟題主差不多：身高175cm，體重80kg，半年鍛鍊過去，身高自然沒變，體重70kg左右，脂肪掉了不少，肌肉增了很多。1、以減肥為目的的話，題主鍛鍊強度和頻率都是沒問題的，可以繼續保持，當然最好能做下新的嘗試，比如跑步採用HIIT法，這樣能讓身體產生不適應，效果更好。不過題主目前的情況（經常出差）來看，建議無氧結合有氧，大量的無氧運動會消耗掉身體內的糖原，然後馬上做有氧運動，可以很好地燃燒脂肪，減脂效果更好，而且肌肉比例增加了，消耗熱量肯定會更多，減脂效果更好，這是一個良性迴圈。題主可以直接在酒店原地高抬腿、原地爬山等熱身，然後做一些徒手的健身運動，剛開始時間可以控制在20--30min左右，最後以20min左右的跳繩結束。2、題主的最關鍵問題應該出在飲食上，早餐沒問題，兩題吃一碗米飯，碳水化合物補充嚴重不足，又基本不吃肉，這樣只會降低你的基礎新陳代謝（不懂的話自行搜尋，也可以參見我另外一個回答：減肥一個月為什麼體重沒變？ - 蘭亭風雨的回答），這樣減脂效果不會太好，即使減下去，一旦飲食恢復正常，反彈就會很快。建議午餐要有肉，晚餐純素，每餐按照正常的米飯量攝入即可，少食多餐，每餐八分飽，中間餓了可以吃一個香蕉（很好的補充能量的食物，健身愛好者的最愛），3、塑膠跑道有減 震作用，對保護膝蓋能起到一定的作用，如果是馬路跑，最好買個好點的跑步鞋，跑前做充足熱身運動，跑完做下保護膝蓋的動作（比如靠牆站），做好拉伸。所以，以目前題主的情況來看，建議可以嘗試下無氧+有氧的方式。。。---------------------------最近人氣不行啊，點贊直線下降，沒什麼動力來回答了---------------------------------