①頂天立地
兩腳自然站立與肩同寬，兩手指相互交叉，掌心朝上平行地從胸前上升至頭頂上方，並做抬頭動作，同時吸氣。再將頭頂上方交叉的兩掌下移，經胸前至小腹前，兩手掌向內翻轉，將掌心放置在小腹部，頭部保持正直，同時呼氣，共做4個8拍(默唸數拍，如果集體鍛鍊可用口令進行)。
②摘果下拉
將小腹上交叉的兩手，分開上舉到頭頂，五指分開，掌心朝前上方，兩手距離與肩同寬，同時吸氣。然後做摘果動作，手握拳用力往下拉至肩前，拳心朝前，同時呼氣，做4個8拍。
將兩拳放在腰的兩旁，向體側兩方衝拳，至兩臂平舉與肩同高，拳心朝下，同時吸氣。再將兩拳收回腰部，同時呼氣，做4個8拍。
④抱頭側屈
將兩手指相互交叉，兩掌心抱在後腦上，腰部向右側凸出，做左側屈動作，同時呼氣;再回到原來直立姿勢，同時吸氣。然後做右側屈動作，做4個8拍。
⑤前俯後仰
做收腹前彎腰動作，彎至上身與地面平行，同時呼氣。再做後仰動作，腰部儘量前挺，同時吸氣，做4個8拍。
⑥馬步衝拳
站立，兩拳放在腰旁，右拳用力前衝，拳心朝下，直至肘關節伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。將右拳縮回原處，同時吸氣。將左拳用力前衝。拳心朝下，直到肘關節伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。
將左拳縮回原處，同時吸氣，做4個8拍。
⑦半蹲平舉
自然站立，兩腿半蹲，同時，兩手平舉至胸前，掌心朝下，同時呼氣。然後恢復原來自然站立姿勢，同時吸氣、做4個8拍。
兩腳合攏，上體前屈，膝關節微屈，兩手掌分別按在兩膝上，兩膝向右方、左後方扭動，同時吸氣。然後膝關節從左後方、左前方、右前方、右後方扭動,同時呼氣，做2個8拍。然後再做方向相反的扭膝動作，
即右前方、左前方，同時吸氣。左後方、右後方，同時呼氣，同樣做2個8拍。
⑨左右踢腿
自然站立，兩手叉腰，虎口向內，將右腳向左上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。將右腳返回原處，同時呼氣。再將左腳向右上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。左腳返回原處。同時呼氣。做4個8拍。
①頂天立地
兩腳自然站立與肩同寬，兩手指相互交叉，掌心朝上平行地從胸前上升至頭頂上方，並做抬頭動作，同時吸氣。再將頭頂上方交叉的兩掌下移，經胸前至小腹前，兩手掌向內翻轉，將掌心放置在小腹部，頭部保持正直，同時呼氣，共做4個8拍(默唸數拍，如果集體鍛鍊可用口令進行)。
②摘果下拉
將小腹上交叉的兩手，分開上舉到頭頂，五指分開，掌心朝前上方，兩手距離與肩同寬，同時吸氣。然後做摘果動作，手握拳用力往下拉至肩前，拳心朝前，同時呼氣，做4個8拍。
將兩拳放在腰的兩旁，向體側兩方衝拳，至兩臂平舉與肩同高，拳心朝下，同時吸氣。再將兩拳收回腰部，同時呼氣，做4個8拍。
④抱頭側屈
將兩手指相互交叉，兩掌心抱在後腦上，腰部向右側凸出，做左側屈動作，同時呼氣;再回到原來直立姿勢，同時吸氣。然後做右側屈動作，做4個8拍。
⑤前俯後仰
做收腹前彎腰動作，彎至上身與地面平行，同時呼氣。再做後仰動作，腰部儘量前挺，同時吸氣，做4個8拍。
⑥馬步衝拳
站立，兩拳放在腰旁，右拳用力前衝，拳心朝下，直至肘關節伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。將右拳縮回原處，同時吸氣。將左拳用力前衝。拳心朝下，直到肘關節伸直，上體不動，眼睛看拳，同時呼氣。
將左拳縮回原處，同時吸氣，做4個8拍。
⑦半蹲平舉
自然站立，兩腿半蹲，同時，兩手平舉至胸前，掌心朝下，同時呼氣。然後恢復原來自然站立姿勢，同時吸氣、做4個8拍。
兩腳合攏，上體前屈，膝關節微屈，兩手掌分別按在兩膝上，兩膝向右方、左後方扭動，同時吸氣。然後膝關節從左後方、左前方、右前方、右後方扭動,同時呼氣，做2個8拍。然後再做方向相反的扭膝動作，
即右前方、左前方，同時吸氣。左後方、右後方，同時呼氣，同樣做2個8拍。
⑨左右踢腿
自然站立，兩手叉腰，虎口向內，將右腳向左上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。將右腳返回原處，同時呼氣。再將左腳向右上方踢，腳尖繃直，同時吸氣。左腳返回原處。同時呼氣。做4個8拍。