對於瘦子長肉肉，其實分為增肌和增肥。

增肌的意思是增加肌肉量，讓你的身材看起來更魁梧。增肥的意思是增加體重，只是增加體重。

後者的目標很容易達到，只需要攝入>身體消耗的熱量的熱量，體重增加只不過是時間的問題。

而前者則需要幾個月甚至幾年的時間，因為肌肉很難練，至少比增加體重難，否則的話全世界都是肌肉男了。

如果你的目標是增肌，請認真看接下來的內容。

做好飲食的意思是，你要保證每天攝入的熱量>每天消耗的熱量。怎麼知道自己每天消耗了多少熱量呢？

上網搜尋TDEE，然後會出現這個。

按照裡面的表格填入你的身體資料，然後就會出現你維持體重的熱量。

這個2875就是我自己維持體重的熱量。如果你想增肌，你就需要吃多過2875的熱量，比如吃3075卡。

這個時候，你的體重就會穩定上升，但別急，如果你不做力量訓練，增肌就會變成增肥。

因為肌肉想要增長，唯一的辦法就是做力量訓練，這是你無法邁過去的坎。

對於力量訓練，可以分為健身房訓練和自重訓練。前者你需要去健身房，後者只需要在家裡。

但自重訓練需要你自己對抗自身的重量，比如做俯臥撐，你的重量就是你的體重。而去健身房做臥推，你只需要選擇一個較為輕鬆的重量即可。當你的肌肉量上升時，你就可以加大重量，達到漸進性超負荷。

因此，健身房訓練更簡單，也更高效。

人體的肌肉大致分為胸、肩、背、二頭、三頭、腹、大腿、小腿、臀。如果你想達到一個完美的體態，完美的肌肉比例，這些肌肉群你都需要鍛鍊到。

但對於訓練時間並不多的人來說，選擇以大肌群（胸、背、腿、臀）來作為主要的鍛鍊都是可以的。

為什麼？這樣不怕出現體態問題嗎？

事實上，當我們練胸背腿臀時，就會間接的鍛鍊到肩二頭三頭腹小腿。所以，不用擔心。

這裡給你個訓練計劃，可以作為參考。

星期一：胸；星期三：背；星期五：腿臀。

如果你有充足的時間，可以在星期二、四、六穿插肩二頭三頭腹小腿的鍛鍊。

只要做好飲食和力量訓練，你就可以增肌，毫無疑問。除此之外，充足的睡眠和休息可以幫助你更快的達到目標。