腹肌線條不明顯,應該怎麼練?
我們常說的腹肌,就是腹直肌,擁有八塊腹肌是一件非常值得炫耀的事,但腹直肌的線條的塑造其實是健身中最麻煩的一件事了。
健身時胸部、背部、手臂、腿部這些核心部位以外的肌肉,只要進行增肌訓練,肌肉組織增大,肌肉線條就會非常明顯,這很簡單。腹肌卻像個嬌氣的小公主,明明長得那麼性感,非要藏在腹部的皮下脂肪下面。而且腹部沒有方便發力的骨骼支撐,這貨是連線在肋骨和恥骨上面的,只有做彎腰動作時才能收縮鍛鍊,這就意味著三件事:①肌肉再大也有可能被脂肪遮住;②訓練時很難增加負重;③彎腰次數太多對脊椎不好。
所以想要腹肌明顯就必須要想辦法降低體脂率,尤其是最下面的那兩塊腹肌,起碼要體脂率略低於標準水平才有可能出現。長得瘦的人鍛鍊腹肌有天然優勢,因為很容易就能看到腹肌出現,起碼能讓心情好點。但要想腹肌特別明顯,照樣需要下狠功夫鍛鍊。
腹肌訓練的動作選擇不多,只用下面三個動作應該就足夠了。
①卷腹
可以理解為半程的仰臥起坐,卷腹時下背部要時刻緊貼地面。不管做多少個,只要做到力竭是為一組,完成一組休息兩三分鐘,做兩三組就行了。
②反向卷腹
其實這個動作主要是髂腰肌發力,但腹直肌最下面那兩塊肌肉也會輔助發力,能增強腹肌的鍛鍊效果。鍛鍊方式跟卷腹的一樣。
這個動作其實就是卷腹上到最高點然後身體左右搖擺。主要的目的是鍛鍊腹斜肌,同時增強腹直肌,鍛鍊方式還是那樣,力竭為一組。
總結:腹肌鍛鍊分兩步,①減脂;②腹肌鍛鍊。由於鍛鍊後要給時間肌肉超量恢復,所以建議今天做有氧減脂,明天腹肌鍛鍊。
腹肌線條不明顯,應該怎麼練?
我們常說的腹肌,就是腹直肌,擁有八塊腹肌是一件非常值得炫耀的事,但腹直肌的線條的塑造其實是健身中最麻煩的一件事了。
健身時胸部、背部、手臂、腿部這些核心部位以外的肌肉,只要進行增肌訓練,肌肉組織增大,肌肉線條就會非常明顯,這很簡單。腹肌卻像個嬌氣的小公主,明明長得那麼性感,非要藏在腹部的皮下脂肪下面。而且腹部沒有方便發力的骨骼支撐,這貨是連線在肋骨和恥骨上面的,只有做彎腰動作時才能收縮鍛鍊,這就意味著三件事:①肌肉再大也有可能被脂肪遮住;②訓練時很難增加負重;③彎腰次數太多對脊椎不好。
所以想要腹肌明顯就必須要想辦法降低體脂率,尤其是最下面的那兩塊腹肌,起碼要體脂率略低於標準水平才有可能出現。長得瘦的人鍛鍊腹肌有天然優勢,因為很容易就能看到腹肌出現,起碼能讓心情好點。但要想腹肌特別明顯,照樣需要下狠功夫鍛鍊。
腹肌訓練的動作選擇不多,只用下面三個動作應該就足夠了。
①卷腹
可以理解為半程的仰臥起坐,卷腹時下背部要時刻緊貼地面。不管做多少個,只要做到力竭是為一組,完成一組休息兩三分鐘,做兩三組就行了。
②反向卷腹
其實這個動作主要是髂腰肌發力,但腹直肌最下面那兩塊肌肉也會輔助發力,能增強腹肌的鍛鍊效果。鍛鍊方式跟卷腹的一樣。
這個動作其實就是卷腹上到最高點然後身體左右搖擺。主要的目的是鍛鍊腹斜肌,同時增強腹直肌,鍛鍊方式還是那樣,力竭為一組。
總結:腹肌鍛鍊分兩步,①減脂;②腹肌鍛鍊。由於鍛鍊後要給時間肌肉超量恢復,所以建議今天做有氧減脂,明天腹肌鍛鍊。