握雙槓兩臂伸直支撐在雙槓上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反覆進行練習。如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直於地面。身體保持垂直放鬆的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，透過臀部向後伸展使身體稍向後傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。注意事項：胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬。與中胸的連線更為協調。但是練習時一定要控制好重心，將練習肱三頭肌的動作很好的區分開。開始時是很難做到的，因為兩個動作要領太接近了。我們要不斷練習，用心體會才可以做到。若可以做15個以上臂屈伸動作，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。

有一雙強壯的手臂，一直以來是男生們長期追求的健身目標，不僅使身材更加完美，還會給生活帶來方便。只有增強雙臂肱三頭肌的鍛鍊，才能讓你的理想變為現實。

肱三頭肌位於上臂的後側，屬於三大肌群（頭頸肌、軀幹肌、四肢肌）中的上肢肌。是由長頭、內側頭和外側頭構成長頭起於肩胛骨盂下結節，外側頭和內側頭都起於肱骨的背面，肱三頭肌主要功能是近固定時，前臂在肘關節處伸直，上臂在肩關節處後伸長頭，遠固定時上臂在肘關節處伸直。

想要提高它的刺激程度，就要進行有針對的動作鍛鍊，平時接觸的動作很多，但孤立性最強的莫過於雙臂屈伸。雙臂屈伸的動作種類很多，根據動作的不同，針對肱三頭肌的三個頭的刺激也會存在著差異，今天我們就來聊聊這個動作。

啞鈴坐姿臂屈伸

▪ 身體坐姿，雙腳全腳掌著地，雙手托住啞鈴在頭頂上方，手掌心朝上，上臂貼緊耳朵兩側，保持雙臂豎直。

▪ 雙臂屈肘彎曲，上臂保持不變，前臂向後運動，將啞鈴降到腦後。

▪ 最低點，保持動作1秒，然後前臂慢慢升起回到起點。

▪ 整個動作過程，保持三頭肌的持續收縮和拉伸。

雙槓臂屈伸

▪ 雙臂伸直，不要鎖死肘部，將身體撐在雙槓上方，挺胸抬頭，身體保證正直不要前傾，讓雙肘貼緊身體。

▪ 緩慢下降身體，注意手肘向後的幅度。

▪ 稍停幾秒，然後將身體還原。

仰臥槓鈴臂屈伸

▪ 身體仰臥平凳上，雙手窄距正握槓鈴，位置在頭頂的上方，重心下落時在肩胛骨上。

▪ 然後雙臂屈肘，肩部保持穩定，向後降落槓鈴至前額處。

▪ 保持動作1秒，做大限度保持三頭肌的張力。

▪ 然後收縮三頭肌，雙手緩慢將槓鈴升起回到起點，雙臂伸直。

凳上反屈伸

▪ 身體仰臥，雙手背後撐在高凳上，雙腳放在較矮的凳子上或者地面上，身體其它部位懸空。

▪ 放鬆雙肩，雙臂慢慢屈肘，身體的臀部下沉。

▪ 在最低點，保持動作幾秒鐘，做大限度的收縮肱三頭肌。

▪ 然後控制三頭肌的發力，使身體向上運動，回到原來位置。

雙臂屈伸的注意事項

1、整個動作要有控制的進行，建議使用的重量，保持在10RM-12RM之間，切記不要使用大重量。

2、每個動作，建議訓練強度做3-5組，每組做8-12次，每週進行1-2次的鍛鍊，動作結束不要忘了放鬆三頭肌。

3、為了更好的刺激三頭肌，要保證以肘部帶動前臂運動，上臂和肩部要保持穩定。

當然鍛鍊肱三頭肌的方法好有很多，例如：窄距推胸、繩索肱三下壓、俯身臂屈伸、鑽石俯臥撐等，這些動作不僅能有效的鍛鍊三頭，還能牽帶著鍛鍊胸肌和背肌，這需要訓練者從自己的鍛鍊目標出發，更好的提高目標肌肉的鍛鍊效果，也可以把這些動作融合到練臂的複合訓練中，這樣會使鍛鍊效果更有效。

希望以上的雙臂屈伸動作，能夠給朋友們帶來幫助，在鍛鍊過程中，會存在著很多的困難，但是我們必須堅持，最後才能收穫成果。