每次運動後要進行放鬆整理活動：

1、放鬆慢跑（精神和身體都要放鬆下來）兩臂下垂；

2、一腳站立另一條腿快速放鬆抖動，（雙腿輪換進行）；

3、用手敲打、揉捏、按摩、和顫動主要參加運動的肌肉群；

4、睡前用熱水燙腳；

5、仰臥舉起雙腿，快速放鬆抖動，（可以和第3條結合起來進行）；

6、也可以泡個熱水澡。

一準備動作：

在一般情況下，放鬆訓練程式要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然後放鬆約5-10秒，這樣經過緊張和放鬆多次互動練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀幹以及腿部等肌肉。

(二）正式訓練：

肌肉放鬆訓練時，要使患者保持心情輕鬆，並舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音裝置較佳的房內進行，並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。大約休息二三十分鐘後，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：“從事這項放鬆訓練，可以幫助你完全地放鬆身體。你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全鬆弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。現在請跟著（我的）指示做。”

三指示語的內容一般為：

1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘後）放鬆；

2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘後）放鬆；

3自左腕關節向上彎曲你的左手，儘量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；

4自右腕關節向上彎曲你的右手，儘量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；

5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放鬆；

6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放鬆；

7皺起額頭——注意緊張，然後放鬆，並略為閉上眼睛；

8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放鬆的感覺，再輕輕閉著眼睛；

9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內肌肉緊張——放鬆；

10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放鬆；

11用力向後仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放鬆；

12用力低頭，儘量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放鬆；

13作弓形彎曲背部、並離開椅背，雙臂向後推——注意背部和肩膀的緊張——放鬆；

14做一次深呼吸，並持續一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放鬆；

15做兩次深呼吸，持續一段時間——吐出空氣——放鬆；

16用胃部吸入空氣，儘量使其膨脹——注意腹部的緊張——放鬆，感覺到你的呼吸更加穩定；

17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放鬆；

18臂部用力並壓住椅座——注意到臂部緊張——放鬆；

19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放鬆；

20雙腳腳趾向上，並逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放鬆；

21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放鬆。

按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鐘內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後，就可以進入系統脫敏訓練程式了。必須注意，在還沒有達到放鬆目標以前，不要試著用放鬆法來抵制恐懼感，以免發生意外。

當然，放鬆的程式很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放鬆程式的基本精神是一樣的，即放鬆和緊張交替進行，放鬆時運用深呼吸，緊張後休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。還蠻有用的~