想要練出腹肌，那就保持目前的有氧運動時間，把無氧力量訓練的重點放在腹肌上，可以每天都虐腰腹，我們的腹肌是恢復最快的肌肉群，我們可以天天虐它而不用擔心它的恢復

少吃多練是精髓

再者得跟根據自己的實際情況來安排自己的鍛鍊時間和方式，另外鍛鍊沒效果，大部分是鍛鍊沒有針對性外加沒有拉伸和休息；例如你今天練胸部肌群，推舉、飛鳥、俯臥撐、等專項的訓練你得做足，讓肌肉練的很疲憊，有痠痛感，然後訓練完之後一定要拉伸，之後隔一天在練胸。多訓練，多吃蛋白質含量高的食物，少油脂，建議多吃牛肉，雞胸脯，橄欖油。

多多加油吧！

謝邀。按照你的身高和體重。個人建議還是以無氧為主。雖然我不知道你的體脂是多少，但從你的體重和訓練量來正常分析，你的體脂應該在正常的體脂範圍內，甚至要偏低，所以有氧對你來說沒有太大意義了。所以對你來說，增肌是你應該做的。所以你每週只要進行1-2次的有氧就夠了。其他時間練無氧，最好配合大重量。還有，飲食方面也要跟上。只要吃的下，先多吃點沒關係，就算體脂上去了也不要擔心。只要保持訓練量，上去一點體脂無所謂。到時可以再進行減脂的。按照你的身高，還有訓練量，體重最好維持在75kg左右為好。千萬擔心自己會練壯，能練的更大隻算你有本事。我一天5頓，一週5練。身高170，體重也一直維持在68-70左右，很難上去呢。所以想練大隻不是那麼容易的。

其次，練腹肌有兩種方式：一種是非器械力量練習，如仰臥起坐、平板支撐等；另一種是器械力量練習，如仰臥負重卷腹、仰臥負重旋轉等。

像你每週4~5次，我覺得可以了，只要方法正確，堅持下去就等著看你的腹肌吧！

你有什麼需求哪，看體重已經沒有意義了，需要看體脂，如果你要有腹肌，想快一點，肯定要加有氧減脂。如果只是一般保持，那就繼續練著。

如果只是想練大塊，就放開吃。

不同的目標和你要做的事情是不一樣的。突然發現原來和別的事情的道理都是一樣的。

提問者身高172，體重範圍是59-74公斤，目前63公斤的體重，BMI是21.3，略低於中值，不知道提問者體脂率是多少，男性體脂率要降到15以下才能顯出腹肌，比較理性的體脂率是13-15，平時體脂率最好不要低於10，尤其不要長期保持過低的體脂率，那樣非常不健康，脂肪對身體也是非常重要的。

不知道提問者日常飲食怎麼樣，如果想增肌，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，大約40歲以後每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質，無論多大年紀，都不能超過3克。同時還需足夠的碳水，如果提問者一直比較瘦，可以增加主食量。如果脂肪和肌肉同步增長，這是最理想的狀態，肌肉長到一定程度後再減脂。如果肌肉增長較多，脂肪較少，那就保持飲食不變。如果脂肪增長較多，肌肉量增長較少，則需要適當減少主食量，增加動物蛋白攝入量。

鍛鍊方面，提問者做的40分鐘無氧，感覺時間有點略短，增肌鍛鍊每次在60分鐘左右就可以，最長不要超過90分鐘。如果是塑型鍛鍊，具體要看是全身塑型還是區域性塑型，鍛鍊時間一般30-60分鐘。

如果提問者以增肌為鍛鍊目的，現在的體重又低於體重範圍的中值，一般情況下除了有氧熱身5-10分鐘之外，在器械鍛鍊之後做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧是完全沒問題的，30分鐘略多。具體也要看提問者體脂率，如果超過18，就要考慮目前是先減脂還是先增肌，否則不要做太多的有氧。

大多數人增肌的同時必然會增加脂肪，只有極個別的人例外。一般人都是增肌一階段之後減脂，然後再增肌，反覆幾個迴圈才能達到理想的目標。

提問者目前可以考慮延長器械鍛鍊時間到60分鐘，減少有氧運動時間到20分鐘。鍛鍊一階段之後再看肌肉量、圍度、體脂率和內臟脂肪等級等各項資料，再決定哪裡需要加強，哪裡可以適當減少。

你的身材不胖，可以直接上無氧，有氧減少一週一次就可以了。但是要想有成效，強度必須上的來。

無氧以三大項為主：深蹲 臥推 硬拉，如果你想練腹肌就把硬拉改成練腹肌。先以輕重量養成動作習慣後再上重量，數量為8-12個，6-8組。

訓練計劃：深蹲 臥推 硬拉 每隔一天練一次，三個動作迴圈。每週練再加30分鐘的有氧。練兩個月後再根據實際效果調整計劃。

最後再強調一點，堅持最重要！

加油，祝你成功！

題主這個身高體重，應該是很理想的身材了。以你現在身體狀態，健身應該是增肌為主。無氧運動更有利於增肌，那就是以無氧運動為主。

有氧運動還是應該有的，因為有氧運動能增加你的心肺供能，提高的無氧的運動能力，不過不用太多，每週有個1次5公里以上的跑步就可以了。然後每天，無氧運動前，慢跑個10分鐘進行熱身，結束後做做拉伸。

增肌要注意營養，合理搭配飲食，科學的飲食計劃，使你的健身增肌事半功倍。

要注意制定科學的訓練計劃，堅持訓練，才能達到良好的健身效果！