每個人都有腹肌（腹直肌：百度下人體解剖學）

負重卷腹、百度很多！皮脂下來腹肌自然出現！訓練腹肌是讓腹肌更飽滿更明顯一些！減脂需全身運動！肌肉需要力量訓練！減脂需要做有氧訓練

腹肌的表現和體脂有很大的關係，如下圖。所以想要完美的腹肌，首先要控制自己的體脂含量，這是關鍵。

在說說怎麼練：啞鈴卷腹，仰臥曲膝，保持身體穩定，將啞鈴置於上胸位置，雙手固定，腰腹發力，做啞鈴卷腹運動。卷腹對上邊的肌肉刺激比較強，對於下邊的肌肉可以單槓懸垂舉腿。

動作要領：

1頸部放鬆，不要勾頭；

2保持下背部不要離開地面；

3起身快下落控制慢；

4在起身高點時保持1-3秒；

5要減脂可選用低重量多次數少組數；

6要增肌，選用大重量少次數多組數。

首先要明確您現在的體脂率也在多少！也就是你現在能不能用看到自己的腹部肌肉？肌肉呈現是否明顯？如果不明顯的話怎麼練也都是出不來的，首先要讓腹部本週內明顯呈現的方法是吃，腹肌一定是吃出來的，體脂的下降，腹肌也就明顯了。

啞鈴練腹部是個非常好的器材。因為足夠的小。便於抓握。把所有的腹部動作都可以用上啞鈴做配重，卷腹，俄羅斯方轉體，懸掛舉腿等等，都可以用上配重！腹肌的關鍵是足夠薄的體脂！

把啞鈴和仰臥起坐都收起來吧！鍛鍊腹肌有更好的動作，而降低體脂率才是關乎腹肌明顯的關鍵！

先來說最關鍵的體脂率，體脂率是指身體脂肪占身體體重的比例。比例越大就越肥胖，腹部堆積脂肪越多，腹肌就被埋的更深。

透過飲食控制與運動消耗，達到減脂目標。當男性體脂率低於15%腹肌就開始顯露，12%以下分塊明顯；女性體脂率低於20%腹部就會有線條，17%以下就達到女健身教練的狀態了。

而訓練動作完全利用自重健身就足夠了，所以就不需要啞鈴了。仰臥起坐訓練效率較低而且容易受傷，所以我建議平板支撐和仰臥舉腿:

平板支撐注意身體平直，不塌腰不撅屁股，核心收緊。仰臥舉腿注意腹部全程收緊發力，慢速感受肌肉刺激。

練出腹肌的思路就清晰了，清淡飲食較低熱量攝入，加之長時間有氧運動與肌力訓練（專項腹部肌群訓練）相配合就可以了。持之以恆的堅持下去，腹肌就會出現啦！

對於題主的問題，我覺得最終目標就是想要腹肌，咱就說下腹肌該怎樣去鍛鍊。首先腹肌，我們簡單能看到的就是我們的腹直肌，（裡面還有腹橫肌 腹內斜 腹外斜）腹直肌簡單也分為上腹、下腹。所以應該用不同的動作去鍛鍊刺激它。

上腹部我們可以用卷腹或者仰臥起坐去刺激鍛鍊它。下腹部可以用仰臥舉腿去刺激鍛鍊它。一定要注意腰部儘量別受力。（很多人會腰疼）

當然想要腹肌最最重要的還是體脂率不能過高。體脂率15％以內基本腹肌都是能看到形狀了。

鍛鍊腹肌的前提、事項以及方法：

⒈腹肌基本不用負重鍛鍊，徒手就可以。

⒉先減脂，體脂高做再多卷腹也沒多大用，頂多鍛鍊了核心能力，但是幾乎出不來腹肌。

⒊新手健身總想著出腹肌，其實胸、背、腿臀肩部的鍛鍊更加重要。四肢纖細只有腹部有幾快肌肉好看嗎？

⒋前期不用刻意鍛鍊腹部。因為在鍛鍊其它部位時多少能涉及到腹部核心的鍛鍊，先多做複合動作鍛鍊整體形體，有了大體輪廓再去雕琢小肌肉群。

⒌腹肌相對很容易練出來，隔天做幾組卷腹類的動作，兩三個月就有緊實、飽滿度了。當然前提是控制體脂。

⒍同樣的腹肌也很容易消失，在增肌期時或者沒有控制飲食又不認真鍛鍊時，腹肌說不見就不見！(多麼痛的領悟)

⒎需要做的動作要有鍛鍊腹直肌也要有腹外斜肌等各個角度，因為無論是腹部還是其它部位，肌肉是立體的不是平板，所以每個角度都要練到，哪裡弱就多練哪裡！(so easy！)

最後，任何腹部鍛鍊的動作都要注意腹部核心發力，頸部不要發力！呼吸均勻不要憋氣。

卷腹就可以鍛鍊腹肌啦，

但是腹肌比較難練

練之前，你要先脫脂

脂肪含量下去了腹肌才會顯現出來

最開始練腹肌的話就重自重開始，腹肌分為腹橫肌，腹內外斜肌，腹直肌4塊，練腹最好從裡到外開始練，從深層到淺層最好，所以開始可以練習平板支撐，下一個動作再可以做卷腹，仰臥起坐的話不是很推薦，因為仰臥起坐對於腹直肌的刺激不如卷腹，收縮程度也不如卷腹，尤其是卷腹時，手臂的高度決定練到腹部的位置。手的位置越高，練的位置越靠下。比如雙手在胸前，練的位置靠近中腹；雙手在頭後，練的位置偏下，練的時候注意將後腰貼緊墊子，下顎微收再進行卷動，再到腹內外斜肌，可以做俄羅斯轉體，這時候可以使用啞鈴來負重效果會更好些，最後可以再安排一個兩頭起，做v字型的姿勢，對於腹肌的一個整體的刺激，後面可以選擇拿起啞鈴負重做以上的動作，加強些爆發力，與腹肌的刻度，練完之後注意拉伸，最後如果你的體脂比較高的話建議先減脂，脂肪多的話，練的再好的腹肌也是看不出來的。

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