孕期腰痛的原因

在孕早期，腰痛大多是因為雌、孕激素分泌旺盛，骨盆腔內血液聚集，發生充血和淤血造成的，這時候的腰痛一般比較輕微，所以孕媽媽不必太過於緊張。到了孕中晚期，孕媽媽的體重持續增長，子宮逐漸增大，腰部向前日益凸出，為了保持身體平衡，孕媽媽不得不將肩部和頭部向後仰，這種姿勢會引起脊柱過度前凸，脊伸肌持續緊張而造成腰背部過度疲勞，從而導致孕媽媽在這個時期出現腰痠背痛，一般休息後腰痛可以緩解。另外，為了分娩時能讓寶寶順利透過產道，孕媽媽的體內會分泌出一種激素，這種激素可使連結骨盆的韌帶鬆弛，同時還能鬆弛肌肉，使脊柱彎度加大，所以到了孕中晚期孕媽媽很容易就感到腰痠背痛。

在家緩解腰痛有妙招

睡姿：孕媽媽在孕期如果採取仰臥位的睡姿，增大的子宮會壓在後方的主動脈上，影響子宮的供血量，並對各個器官產生不同程度的推移或擠壓，加重了腰痛的症狀。所以建議媽媽躺下時，先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然後輕輕扭動骨盆，直到把腰部調整到自己認為比較舒適的位置，然後採取左側臥位的姿勢，這樣不但能減輕子宮內臟器的壓迫，保證子宮和胎盤的血流量，減輕下肢靜脈曲張，緩解腰部壓力，讓腰部得到最大程度的放鬆，而且還可以糾正子宮的右旋程度，改善孕中晚期胎位不正的問題。同時，在左側臥位時，把腿也一前一後地彎曲起來。最後對床的選擇也有一定的要求，不宜用太軟的床，要確保躺下時人體骨架被自然地全面承託。

　 起床：起床的時候不要直接由平躺姿勢立即坐起來，應該是先側身，藉助手的力量幫助起來。

　　 站姿：大多數孕媽媽在站立時喜歡將後背拱起，腹部往前挺起來，以此來維持身體的平衡，但這種姿勢反而會加重腰部的負擔。因此孕媽媽在站立時，應該要頭平直抬起，保持腰桿挺直，舒展背部肌肉，雙腳微微分開並指向同一方向，以使重力分佈到大腿和腹部，減輕腰背部的負擔。

　　 坐姿：坐下去的時候，不要用力過猛，首先坐在椅子邊緣，然後輕輕扭動腰部，將身體的重心逐漸從脊柱調整到臀部，然後整個後背都筆直地靠在椅子的背上，將整個臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在邊上。坐定後，要保持肩部的挺直，髖關節與膝關節成直角，大腿呈水平放置。另外，桌子和椅子的高度要匹配，儘量找有靠背的椅子，不要選擇凳子或過於軟的沙發。

　　 家務活：有些輕便的家務活可以幫忙乾乾，但是提重物、站在高處取東西、背沉甸甸的包等，這些家務活都會讓孕媽媽不經意間傷到腰部，所以，這些粗重活還是讓丈夫來分擔吧。

做做保健緩解腰痠背痛

　　按摩、熱敷：這可是準爸爸大獻殷勤的好時機，每天為孕媽媽做做按摩，緩解腰痛。按摩時，準爸爸五指併攏，分別放在後腰椎部兩側，掌心向內，上下緩慢揉搓，直到該部位發熱為止。同時也可以做做區域性熱敷，每天用熱毛巾敷在腰部半個小時左右，可以有效減輕疼痛感覺。

　　使用託腹帶：進入中晚期後，孕媽媽可以考慮使用託腹帶，從下腹部微微傾斜托起增大的腹部，幫助緩解腰部的壓力。

　　做好保暖措施：腰部受涼容易損傷腎氣，引起腰痛，因此孕媽媽要做好腰部保暖措施，即便在夏天也要少裸露腰部，睡覺時開著空調的話記得在肚子上蓋一層薄薄的被子。

　　補充營養素：在孕期，由於胎兒對各種營養素的需求量不斷增大，如果不及時補充各種營養素，不但不能滿足寶寶的成長需要，而且會導致孕媽媽體內缺乏各種營養及礦物質。當孕媽媽體內缺乏鈣、維生素和鐵的時候，就容易引起腰痛，因此，孕媽媽在孕期要在醫生的指導下適當補充各種營養素。

因為孕婦的身體重心每天都在轉變，每天都要適應新的身體，學習新的走路方式。許多孕婦在中期，會使用“企鵝步態”來移動，這是因為此時的身體骨盆前傾，導致臀部肌肉無法正確啟動所造成的，而這種步態又會造成媽媽大腿的髂脛束過度緊繃，並且骨盆更加前傾的狀況。而且，媽媽們的身體重心往前移，站立時就需要我們向後傾斜。所以懷孕還會讓我們容易摔倒，有實驗結果顯示，在孕期所有受傷原因裡，意外跌倒佔約四分之一，約和70歲的老婆婆差不多。 剛才說到骨盆前傾會造成我們的髂脛束過度緊繃，還會有媽媽會出現下背痛的症狀，那我們怎麼才能放鬆它們呢，下面我們來學習一下髂腰肌和腰方肌的放鬆。 1.放鬆腰方肌： 俯臥在墊上，第12胸椎也就是最後一節胸椎到第5節腰椎，豎脊肌的外側，這之間的部分就是腰方肌。 用大拇指輕輕按摩，慢慢移動。

2.放鬆髂腰肌： 仰臥在墊上，位置在髂骨2指處附近。 同樣用大拇指輕輕按摩。 我們如果想更大程度地按摩放鬆，則可以用網球或者是Golf之類的小球作為輔助工具來按壓，力量不要太大。另外也可以在放鬆腰方肌的時候仰臥，將小球放在疼痛位置，用身體的力量按壓，同樣地，在放鬆髂腰肌的時候也反過來，俯臥，將小球放在髂腰肌的位置按壓。 這兩個放鬆動作大家可以記下來，等生完寶寶以後也是可以做為產後恢復訓練的一部分的，可以很好地緩解下背痛。 關於在懷孕時期的按摩，再具體說一下： 1.可以選擇按摩的部位有：小腿內側、大腿內側；髖關節深層穩定肌群 2.每個點肌肉的正常放鬆時間為30秒，不要超過，因為如果在一個定點上按壓超過90秒以上就會引起發炎，產生紅、腫、熱、痛，增加身體額外的負擔，也讓關節處於不穩定的狀態。