翹臀是衡量女性身材的一個重要標誌，很多女性都希望擁有完美的翹臀，但各種深蹲下來腿部累的要死，臀部卻沒啥感覺。如果你也有同感，那就讀一下我們下面的方法。

我們先來了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴後方，止於股骨外側的臀肌粗隆，主要作用是使髖關節伸和外展，其次也有一部分下方肌纖維使髖關節內收。

很多人練翹臀時臀肌沒感覺主要原因就是腿部肌肉參與太多伸髖的動作，而臀肌發力少。今天給大家帶來的兩個動作可以很好的避免這一點。

1，好處作用

採用負重跪蹲練習，因為膝關節處於固定狀態，所以此動作可以減少腿部肌肉的參與，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，動作要領

練習中保持核心穩定，腰部必須挺直，雙膝與肩同寬，後方用彈力帶施加阻力，發力的時候利用臀部肌肉往前頂，下落的時候要充分拉長臀肌到接觸小腿。

3，動作頻率

採用大重量少次數練習，8-12次一組，練習3-4組，組間休息30-40秒。

二，徒手半蹲

想練翹臀最終還是需要用蹲起的動作，但很多女性操之過急，還沒學會半蹲的模式和找到臀肌發力感覺就開始練習，帶來的只能是出力不討好。所以發力模式感覺才是最重要的，學會了這兩樣，蹲起動作隨便練，翹臀那是自然的事情。

動作要領

徒手半蹲主要練習關節動作模式和找出臀部發力關節，主要用在早期或者大重量練習之前的臀肌啟用部分。以下是動作要領，細節決定成敗，另外我個人感覺利用足跟著地發力效果會更好。

作為健身小白的你，搭建高樓的時候一定要先把地基打好，想練就完美翹臀必須先學會臀部發力模式，啟用臀肌才能在後期的動作中刺激增長臀大肌。動作沒有好壞，只是看你會不會用了。

深蹲翹臀，原來非洲混血姑娘的翹臀是這樣來的

外國女人的身材大多是凸凹有致，就算她們的胃被巧克力、炸雞啤酒俘獲仍然有突出的優點，這種體質是我們沒有辦法比較的，畢竟中西飲食文化不同。我們從電視上看到的外華人也有鍛鍊秘訣，據說非洲混血姑娘練習翹臀有絕招，只要經常深蹲就可以啦。

深蹲笨拙式

隨時隨地就能減肥，即使是在臺階上。自然站立，膝蓋彎曲身體重心下移，臀部深蹲使腿部後側肌肉貼合起來，腳趾壓地，腳跟向上抬起，臀部坐在腳跟上。這個動作能加快身體下半身血液迴圈速度，強健關節。

柺杖式

柺杖式起初看著複雜其實步驟簡單，它能鍛鍊腿部和脊柱力量，雖然動作略微扭曲不優雅，但是功效槓槓滴。

Step1：雙腿伸直坐在地面上。身體前傾，雙手抓住左腳抬至胸口前方位置。

Step2：身體向右側旋轉使左腳抵住左肩窩，右腿屈起右腳放在地面上，右手自然的搭在右膝上。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

如何有效練翹臀？

首先練好“屈髖”和“深蹲”，還有我最近特別喜歡“硬拉”，把這三個練標準，就能有效翹臀。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

想要練出翹臀那必須得練臀橋！

臀橋

可以說是鍛鍊臀部的經典動作

相比與深蹲硬拉

臀橋更容易掌握

這個動作看上去很簡單

但你要是以為

只是躺在地上抬抬屁股

那你就太天真了！

臀橋臀橋，說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀。它主要訓練臀部肌肉以及大腿後側的膕繩肌群。對經常久坐的上班族來說，有助於啟用背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作。

Step 1：身體平躺在瑜伽墊上，雙手自然放於身體兩側，屈膝，雙腳踩實地面；

Step 2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一直線；

Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；

Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢。

雙腳擺放位置

這是一個很容易忽視的細節。很多人起勢雙腳擺放太靠前，這會損失運動範圍，會導致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益！

雙腳正確的擺放姿勢是，在抬起身體到最高點的時候，小腿跟身體應該近似的呈90度角。這才是最正確的姿勢，也是最舒服的姿勢。

頂峰停留時間

抬起身體達到頂峰時，要停留三到五次呼吸的時間。這是為了讓肌肉在這個位置保持收縮狀態停留一段時間，才能獲得更好的訓練效果。

三點一線

在臀橋最高點，要保證膝蓋、髖關節和肩膀在一直線上。很多人臀部會抬得過高，這會導致腰椎超伸。長時間下去，翹臀還沒練成，腰倒是先傷著了。

如果練習過程中基礎動作感覺比較容易，就要考慮進階練習了。沒有一定運動量上的刺激，也很難達到運動效果。但一定要記得，所有的動作都是在動作準確的基礎上進行的。

臀橋的變式有很多，單腿臀橋、翹腿臀橋、負重臀橋...基礎動作與變式相結合，才能有更好的鍛鍊效果。

單腿臀橋

Step 1：仰臥於墊上，一條腿屈腿踩穩地面，另一條腿向上伸直；

Step 2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一條直線；

Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；

Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢，抬起的腿依舊保持伸直狀態。