拖延怪圈還來得及，可以先不開始隨著期限來臨，焦慮變成恐慌倉促完成爽而內疚下次繼續迴圈這個過程拖延帶來的最壞結果，是無數次倉促而勉強完成自己的工作之後，陷入一個永遠平庸的人生懶不是拖延的原因開始行動的兩種選擇：眼前利益和未來利益快樂小路可以獲得眼前的滿足，但是隨著截止和日期的臨近，快樂會越來越少，焦慮會越來越多痛苦的小路在開始的時候很難受，但是隨著努力的增加和截止日期的臨近，成就感會越來越多不能及時開始原因對完成人物不自信，恐懼由於太自信而給自己規劃了太多工由於沒有截止時間等原因以為自己還有很多時間去努力任務比較複雜，沒有頭緒，無從下手會選擇其他應該做的事情替代本要完成的任務，毫無負罪感及時開始的方法和原則做一個絕對完得成的小計劃（不要脫離實際做自己完不成的計劃，以為自己以往的工作和學習習慣為標準，做一個絕對完得成的小計劃一來可以增加成就感，二來可以積累的工作時長會比拖延之後倉促開始要多。）給任務做一個重要性排序（目的：避免用不重要的任務或者其他應該做的事情去替代真正重要的任務）拆解任務/為要做的任務列明步驟（不想做的時候，可以選擇喜歡開始的部分開始，從擅長的部分開始，從能做的部分開始）做的再差也比不做強只做這些就夠了（一定給任務一個結束點）做計劃的兩個不能不能模糊：以後一定要多讀書不能高估：以後一定要每天都讀書

解決拖延症必須學會自我控制，強迫自己立刻行動。首先制定一天的作息時間表，從每天早晨起床開始到按時睡覺，強迫自己立刻行動堅決按照作息時間表行動。把每天沒有按照作息時間表的事情用筆記下貼在床頭，第二天重點強迫自己改正。直到自己能嚴格按照作息時間表作息。開始制定每週的計劃，如果一週能做好，再製定月計劃到年計劃。

先回答第一個問題：怎麼進行規劃！

效率手帳

我從2017年開始就有用效率手帳的習慣。

我不會弄花俏的手帳，但是有一顆小女心，每天都會貼一個可愛的小貼紙來滿足自己。說說我的效率手帳劃分部分：

周計劃：基本都會記錄這周需要做的事情，有一個宏觀縱覽，心中有數；

日清單：這就像學生時期的作業登記本，一邊記錄一邊養成習慣；

小確幸：記住每天能讓我高興、感恩、快樂的時刻（我覺得每天都值得被我珍惜）；

反思：對每天的任務作出總結、反饋。

效率手帳還有月計劃，如圖

你會看到我會自己製作月計劃目標、周計劃事項、日清單，並且會打√，其實打√是一件很爽的事情，特別有成就感。

效率手帳其實就是一個夢想成真的過程，一步一個腳印，讓你的時間看得見！

當然，你可以看到一週計劃裡面，我是有部分修改的，因為我期望太高了，實際有一些是做不來。

我也是一名深度拖延症患者，怎樣去做：

1.接納

既然拖延了，我就要先去接納這個事實，因為“戰勝”這個詞本身就是“不再拖延”的大敵。

2.試著和自己講講條件“【如果】我拖延了，【那麼】，我就好好享受拖延20分鐘。”“Time you enjoy wasting is not wasted time.”—— 你在享受中浪費的時間，並不是浪費時間。然後就是想解決方案：“【如果】我已經拖了20分鐘，【那麼】我就工作5分鐘。”

3.轉變思維模式

譬如，出門拖拉，導致自己沒坐上公交，我會生自己的氣，試圖懲罰自己，其實這種對抗很不利於治癒拖延的。

轉變思維模式，如果我提早五分鐘出門，那麼我就獎勵自己今晚多擼一會貓。

如果你覺得上邊說得比較抽象，我們來做一個WOOP表格：

你可以根據這個表格，逐個突破！

綜上所述：時間是客觀存在的，不以個人意識所改變的東西，我們能夠改變的只有自己的心態，去接納不完美的自己，然後想一些有趣的方法去改善情況。以上的一切輔助方法都有一個大前提——行動。行動才能不那麼焦慮。

1.立即馬上行動、一口氣解決問題

2.根據自己的能力、具體的時間做什麼事情、等等。

這個問題我是專家，寫過不少這方面的文章：

從分解任務開始

把你當前正在拖延的目標都列出來，從中選擇一個正在拖延並且讓你煩擾你的任務，儘可能多地寫下能把這個任務完成的子任務，一步一步分解下去。

比如你現在有一個電話要打，因為各種原因，而且已經拖了很長時間了。把這個任務做下簡單的分解：

1、提前想好要跟這個人說些什麼：可以在紙上列出幾點，讓自己減少焦慮。

2、估算一下具體時間：要是少於2分鐘應該立刻就打，要是要花很長時間，確定打電話的時間，在手機上定個提醒。

3、要是類似的電話，就都批次放到一些撥打。

當你把一個大的任務分解成多個小任務，一旦開始做了之後，至少你能有一個方向，不可能則會讓你停留在原地，這個方法適用任何一個目標或任務

提前做好面對干擾或困難的準備

有時在制定計劃時，經常會想象的過於完美。比如：下班之後，晚上學習2小時。在做計劃的時候想的很好，但開始執行的時候，就發現很困難。

等到執行的那天，公司突然加班到10點，回到家已經11點了，累了不行了，計劃放棄。

或者執行幾天，效果不錯。突然有一天下班，部門內部聚會，讓你去參加。去了之後，唱K到半夜，到家之後已經1點，計劃失敗。

你會發現在執行計劃的時候，總會遇到這樣的情況，讓自己的計劃經常失敗，失敗之後就破貫破摔了，徹底放棄了。

不管你計劃的再周密，總會遇到干擾或意外，想解決這個問題最關鍵的辦法是要有前瞻性。在計劃執行之前，就提前做出預判，列出有可能 遇到的干擾或意外，針對不同的干擾都做作出應對。

這種方法中：如何 ----就

例子：

如果本週有可能加班，就早點睡，利用早上的時間去學習。還可以利用上下班做車的時間，來學習音訊。

用這兩個建議來制定計劃，能讓你的計劃更有執行性，減少拖延的發生。