有！準備工作：刀片 酒精 紗布 止血棉

步驟：把肚皮上畫上馬甲線，把劃線部分的肉割掉。

三十天後出成品。

這個問題是我非常感興趣的。因為從前幾年開始，磕斷斷續續一直在健身當中.從最開始的跑步.深蹲.16年開始迷上了一款軟體，使用至今。但是短時間內想要馬甲線也不是不可能，高強度的訓練+飲食。

相對普通人來說，簡單的說幾點心得：1.管住自己的嘴.這點非常非常的重要！！！高熱高油以及垃圾食品一律不能吃.本人極少吃零食。本身比不胖，只需微調。這點對我來說輕而易舉。2.堅持 。 健身是一個長系統長期的過程。剛開始選擇一些入門級別的鍛鍊，慢慢增加難度與時間。我是選擇自己相要最佳化的部位針對性的鍛鍊。效果肯定會慢慢顯現出來.3.心態。我從開始的迷忙而選擇健身.沒有想到慢慢變成一種習慣。越來越著迷。相信很多人是這樣。因為你能感覺到自己變的越來越好。

改變就從健身開始！

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首先，注意飲食，主食儘量以雜糧為主，少油少鹽，7分飽。正所謂三分練，七分吃嘛，控制飲食多健身減肥還是很有幫助的。

其次每天花點時間做一些腹部練習，針對上腹部、下腹部有不同的動作，可以分天來鍛鍊不同的部位。具體點，比如卷腹、仰臥舉腿，平板支撐等。

最後，也是比較重要的就是要多多練習，健身不可能速成，馬甲線也是的，只要能將這三點一起堅持去鍛鍊，相信過一段時間就能看出效果。

用0.618雕塑體形法，可快速練出馬甲線，在家裡就可練出馬甲線。只要買一對8磅啞鈴。

簡單講：

1.40分鐘有氧運動加20分鐘抗阻力訓練。

2.控制每天攝入總熱量，每天減500千卡，只攝入1300千卡熱量

3.每天晚上可不吃飯，喝1支紐崔萊“樂纖”。

這是0.618雕塑體形訓練營一位學員，一個月就初顯馬甲線及肚臍溝。

你需要有效地訓練核心。

核心不僅僅是腹部肌肉，它還包括臀大肌、臀部、骨盆底和肩胛骨的肌肉。

傳統的腹肌練習是仰臥起坐。但是做無休止的仰臥起坐不僅不能增強你的核心肌群，也不能給你帶來更明顯的腹肌，還會對你的脊柱造成危害。

腹直肌是ab肌中最淺表的，也就是說它位於其他肌肉之上。

它在你身體的前部垂直向下，起著向前彎曲身體的主要作用。

當這些肌肉發達時，它們向外生長。如果你的體脂很低，可以顯示六塊肌，但是如果你在這些肌肉上面有一層脂肪，即使下面的肌肉很強壯，也什麼也看不出。

所以鍛鍊馬甲線前，首先需要降低你的體脂。

體脂：女性14-20%，男性6-13%。極限最低體脂：女性為10-12%，男性為2-4%。

下面有幾個動作，可以在你進行有氧運動（跑步和騎腳踏車以及游泳等）大量燃脂的同時交叉訓練，同時在一週中有兩天以上時間做些其它力量訓練，在飲食中新增高蛋白食物，保證每日8小時的良好睡眠休息，可以幫助你更有效的練出馬甲線。

一，在健身球前兩個手臂支撐倒立的上身，雙腳搭在在身後的健身球上呈直線拉伸，慢慢地將球向前滾動，再將球拉回原地，保持核心力量，完成15次。二，雙臂彎曲身體壓在健身球上，雙腿在身後呈直線拉伸，慢慢地將球向前滾動，再將球拉回原地，保持核心力量，完成15次。三，斜著坐臥在健身球上，雙手握住一個10- 15磅重的啞鈴，慢慢開始扭轉軀幹，將重心移向右側，然後回到原地，保持核心力量，左右側交替重複，各15次。

馬甲線不是憑空長出來的，而是堅持、執著的不斷虐著自己的腹部、肚子和慾望才能達成的。大家總說做不到，我給大家一套透過瑜伽進行練習的方法，每天30分鐘，堅持一個月，練出馬甲線不是夢。

一、戰勝自己，樹立信心。每個人都是一座能量場，普通人也有超人般的力量，習練瑜伽的功用在於喚醒心中的潛能，開發自己的能量場，從“我不能”變成“我能”。想一想，如果你能堅持下來，練出了勻稱、性感的腰線，那麼露臍裝、緊身褲你想怎麼穿就怎麼穿，身材傲人，俏皮活潑，時尚大方，萬人所迷，那不是對你努力最大的回報嗎？

二、控制飲食，控制慾望。想要瘦，“三分練，七分吃”這是原則，不會吃等於白練。不管怎麼虐腹，大家最好單獨拿出來一段時間專門規劃自己的飲食及營養配比。基本的建議原則比例為：蛋白質約30%-40%，碳水化合物約40%-50%，脂肪約10%-30%。控制飲食的過程一定會非常艱苦，但是為了馬甲線，真的很值得。

三、好啦，做到以上兩點，下面進入正題。一套科學合理的瑜伽動作，幫助大家快速練出馬甲線：

1、扭轉卷腹

　　動作：仰面平躺。注意收緊調動腹部肌肉，將左手與右腳對向碰觸,交叉進行。　　 重複15次，間隔一分鐘，重複三組。

要點：注意上半身只有肩部去動，而且腰臀部一定要緊貼地板。

2、完全船式

動作：坐立，挺直腰部，雙腿併攏，雙手放在身側；

雙手稍用力撐地，雙腿緩慢抬高，達到小腿與地面平行，

腳背保持繃直，雙手抱住雙腿，身體微微後傾；

緩慢抬高雙腿，同時伸直雙臂臂與地面平行。

保持30秒，慢慢增加到一分鐘或更長。

要點：只需要30秒，你就會看到練習的效果。所以循序漸進即可，不用急於求成。

等到適應後可以進階時，覺得訓練強度不夠大，可以接續新動作，雙手合十， 雙臂伸直，手臂在身體兩邊轉換，扭轉腰部運動。

3、女神式

動作：雙腳分開，距離約兩倍於肩寬，雙腳尖向外分開45度；

彎手肘，手向上舉，掌心朝前，上身務必保持挺直；

要點：注意把臀部降低，雙膝要向下彎曲，使得大腿和小腿要呈90度夾角；

身體重心放在臀部正下方，保持5個深呼吸，感受背部的收緊。

好啦，最後送給大家一首歌，預祝大家人人擁有馬甲線！

馬甲不是你想有

想有就能有

但是隻要你努力

努力就能有

每天瑜伽半小時

不信你就真沒有

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