馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松 、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以“全馬”最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。如何備戰呢？知己知彼

體檢，全面掌握自身身體狀況；自評，清楚客觀分析自身體能狀況；準確，掌握好賽程路線、天氣、參與、組織、救援等情況

備戰訓練要循序漸進，講求科學，切忌盲目蠻幹

參加過程中，要量力而行，身體實在不能支撐自己的意識的時候，重在參與就好、學會享受過程即可

全馬也是對身體極限的挑戰，是對個人意志的考驗，持之以恆、堅持不懈，相信肯定會有收穫

要勇於學會放棄，身體是革命的本錢，垮了、廢了、沒了，一切都是“零”

其實全馬沒有那麼可怕，只要你準備好了，目標合適，練習到位基本能夠安全完賽，下面是一些注意事項。

1、跑不同的道路：全馬賽道除了沿海一帶以及平原地區，其它地方的賽道多少都有一定的坡度，備戰的時候嘗試跑不同的道路，最好來回起伏的坡度，面對條件苛刻的賽道的時候，心裡有把握穩住自己狀態，我在沒有到處跑馬之前跑的全是平坦的道路，第一次遇見坡道是在貴州黃果樹，前半程連續十來公里的爬坡分分鐘教會自己跑馬。

2、瞭解賽道：賽道起伏坡度不同，折返點不同，可以根據賽道情況提前分配好自己的體能，然後個人覺得最好記住賽道，關鍵時刻你能想象到自己跑到哪裡了，而不是無休止的看著距離無法知道終點。

3、不要盲目追求速度：全馬不比千米、萬米能夠在速度上追求短暫的進步，全馬需要有量的基礎才能追求速度，不然很容易在25-35公里之間跑蹦。

4、瞭解自己身體狀態：不要隨便去突破自己極限，全馬備戰需要循序漸進，一開始沒基礎就想拉練長距離很容易導致自己受傷。

5、設定合理目標：馬拉松目標能就是能，不行就是不行，只有400的水平，期望自己賽道上跑330，任何的精神鼓勵支援在賽道上都沒有用，但是備戰期設定好自己的目標，然後根據計劃一步步去訓練。

6、多種跑步模式進行：慢跑、配速跑、間歇跑等相互穿插，我第一次準備半馬的時候，只有瞎跑，平常練十公里就是一口氣，狀態好成績就好，狀態不好就跑的慢，從來沒有什麼間歇跑以及慢跑，所以成績平平，進步緩慢。

7、做好力量練習：跑馬拉松，不僅僅是耐力的較量，更是力量的展現，平日休息的時候做做力量練習，尤其是下肢力量，這樣能夠增強跑馬時候的穩定性，看那些專業選手，跑馬看見的狀態就是下肢在有規律的運動，上身基本保持穩定，我們普通人大部分是晃的，這一點很遺憾，我下肢力量整體薄弱，所以全馬成績總是上不去。

8、飲食合理：多吃碳水化合物，多吃水果。

9、疲憊狀態下不要去跑步：沒效果。

10、選擇合理跑鞋、保證休息、注意拉伸、受傷就休息