所謂上班族就是主要時間用於工作，閒暇的時間只有早上或者下班後的晚上以及週六日！

若你只是想調節身心，放鬆娛樂，那運動可以輕鬆的方式方法進行，不必刻意追求細緻的運動強度和運動量，以稍微出汗為宜，因為平時沒多少時間鍛鍊，所以這樣輕運動量的方式很是適合！專案可以選擇跑步騎車，羽毛球，乒乓球，男子可以籃足排三大球！唯一要注意的就是不要一下子太大運動量，不然隔天腰痠背痛，影響生活工作！

若你有某種需求，比如減肥，比如塑形，比如增加體力，那則要利用好有限的時間，科學鍛鍊！

一般建議若你20來歲，那以發展力量，體力為主，若30歲以上則以保持體力鍛鍊心肺功能為主！

目標的不同對於鍛鍊方式和內容安排選擇也不同！

若是減肥，那在控制飲食的基礎上，平時以有氧運動為主，力量練習為輔！多參加健身走，慢跑，游泳，騎車，或者健身房的橢圓機等，增加熱量消耗！一般利用晚上，可以稍微補充點能量，去鍛鍊。然後，再吃晚飯，早上可以慢跑拉拉柔韌！

所以力量，保持體型或塑形為主，也可以在家徒手練習，或者辦卡去健身房力量區進行負重練習，也是利用下班後！

所有的練習都玩從最簡單的基礎開始，循序漸進，切勿攀比或者冒進！最後，若能長期利用好碎片時間，保持體態和體力還是沒有問題的，貴在堅持哦！

身處這個快節奏的社會，我們的生活更多的只剩下了疲於奔命，鍛鍊身體對於上班族來說也成了一種奢望，我們的身體逐漸被這個紛繁的社會掏空，甚至一場大病可能會讓我們辛苦累積的積蓄化為飛灰，所以擁有一個健康的身體尤為重要。如何利用我們有限的時間來進行簡單的鍛鍊，為我們追求更好的生活提供保障？

1、騎腳踏車。讓我們捨棄汽車或公車，騎腳踏車上下班進行鍛鍊，這可以有效提升心肺功能和腿部力量。本人堅持三月有餘（除惡劣天氣外），每天上下班共10公里騎行，體重減輕近3公斤；

2、步行。如果毅力尚可，可以捨棄所有交通工具，選擇步行上下班。步行的好處很多，可以有效緩解慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓等疾病，甚至還可以不同程度提升工作效率。本人單位一位老幹部，長期堅持步行，雖已古稀之年，但身體格外健康；

3、平板支撐。當下很流行的一種鍛鍊方式，佔用空間和時間都很少，可以利用下班之後的閒暇時間在家進行。可以有效對腹部肌肉塑形，減掉小肚腩。需要注意的是需要用正確的姿勢進行，以達到好的鍛鍊效果；

4、跳繩or踢毽子。適合在任何地點進行的運動，可以隨時利用中午或晚上閒暇時間進行活動，可以有效提高身體協調能力和姿態。PS：注意不要打擾別人休息哦；

5、羽毛球等球類運動。可以在下班或週末和朋友、家人在廣場、公園、運動館等固定的場所一起進行。本人堅持每個週末踢3-4小時足球，耐力、反應力等都好於不進行運動的朋友。而且這些球類運動既可以鍛鍊身體又能很好的促進家人、朋友之間的感情；

6、廣場舞。廣場舞在如今的大街小巷普及度超乎想象，當然跳廣場舞的好處也是非常多的，如果你喜歡熱鬧、喜歡律動，就放下顧慮加入廣場舞大軍吧。廣場舞功效基本與跑步一致，可以有效促進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息；

7、堅持，堅持，再堅持！重要的事情說三遍。無論你選擇哪種方式進行鍛鍊，只有堅持下來，需知，冰凍三尺非一日之寒。任何事情都是需要堅持才能取得實效的。身邊很多朋友都是一時的熱度，和筆者一起進行鍛鍊，很多在中途放棄了。我們需要做的是把這種方式轉變成一種習慣，為了我們更好生活的習慣，讓我們共勉，一起加油。

早睡早起養成好習慣，早起外出可以跑步，坐著簡單的拉伸運動，上班一小時，建議閉眼兩分鐘，雙手伸直靠牆深蹲10次，做兩個擴胸運動，活動活動筋骨。

午飯時候可以爬爬樓梯，或者吃完午飯慢走回公司。如果時間允許可以做做以下這些動作！

1.美胸運動

利用水瓶雙腳分開與肩同寬，斜靠在椅子上，雙手從鎖骨方向向上伸直，同時合攏

腹部運動

腰腹扭轉

腿屈伸

測腹拉伸扭轉

有時間的話試試

1.5層以下的高度選擇爬樓梯，1000米以內的距離選擇步行。

2.工作途中儘量起來走動一下，並且這對你的視力也有好處。有很多app都有久坐提醒功能，可以下載一個。

3.下班或者週末不要只有葛優癱一個選擇，你的家沒有想象中的那麼整潔，沒事多做做家務（做家務跟做瑜伽的消耗差不多）。

4.在家裡備上小啞鈴、彈力帶、瑜伽墊、泡沫軸、瑜伽球、TRX，不想去健身房的日子在家裡也可以簡單訓練。

5.如果自己一個人堅持不了運動計劃，可以跟同事一起加一些小團體鍛鍊課程，它可以幫助你堅持運動，並且可以結交很多不同的朋友。

6.跟朋友約會的方式，可以從單一的聚餐變得更加多元化，比如一起去攀巖、滑冰、郊遊，甚至密室逃脫。

7.列一個運動歌單，多放一些自己很喜歡的快節奏歌曲，並且規定自己只有在運動的時候才可以開啟這個歌單。

謝謝邀請！

現代的社會發展，每個人所承擔的生活壓力也越來越大，身體的機能也逐漸在下降。再加每天上班保持同樣的坐姿，鍛鍊成了反而成了一種奢望。很多朋友都是辛苦賺錢的同時對自己的身體也是提心吊膽，主動進一次醫院一個月工資沒了，被動進一次醫院半輩子工資沒了。

近八成的上班族朋友都處於亞健康的邊緣，身上都會有些小毛病，比如痔瘡、腰椎病、腎虛、前列腺炎等問題，這些都是久坐之後下體血液迴圈不通造成的。這些毛病雖然不大，但後續可能造成的影響是很深遠的，嚴重影響人的生活。

很多上班族的男性朋友也會因為上班的勞累奔波、菸酒過度等，導致自身腎虛的同時房事時間也下降到了只有幾分鐘的地步，早洩只是身體虛弱、精關不穩，導致你的大腦控制不住射精的慾望，加上龜頭過於敏感等早洩問題，嚴重影響男性的生活和健康，身體的精氣長期的流失，影響健康的同時也會讓自身越來越不行。

如果出現腎虛、體虛、前列腺問題導致性生活時間變短等，完全可以透過固精法、強腎法、控敏法、勃起法、睪丸按摩法等進行改善並充分的根治。經過系統性的鍛鍊基本上七天就會有明顯的改善，一個月就能完全根治陽痿早洩時間短等問題。

運動的好處就在於能有效的促進身體的代謝迴圈、加快營養吸收，經常練習還能鍛鍊身體、預防前列腺疾病和腰椎等疾病的發生。還能增加身體上的強度、增強免疫力等。尤其是對於亞健康的朋友更能有效的改善亞健康問題。

早上起來晨跑！

上班族的時間是受約束的，所以需要利用空閒來運動，一般都是早晚和休息日！

早上晨跑是最合適的！

雖然上班族晚上的時間可能比早上的時間更多，但是早上晨跑確是最合適的，因為早上跑步之後會讓自己一天都充滿幹勁，讓自己在工作方面更加得心應手！而晚上運動的話，不僅運動效果沒有早上大，反而會讓自己在白天的表現並不是很好！

週末運動！

週末是休息日，時間充足，由於平時的運動時間比較少，所以可以利用週末時間好好的讓身體活動起來，並且可以有足夠的時間去活動身體！

下面小寶教給大家幾個最適合上班族的運動方法~

一，上下班通勤路

在通勤路上不要再偷懶坐扶梯或者電梯了，能走樓梯就儘量選擇走樓梯。如果公司離家近的話，最好選擇騎腳踏車或步行，這樣也能消耗不少卡路里呢~以下是小寶給大家在跑步時的建議，運動雖好，可不要過量哦！

二，日常飲食習慣

大魚大肉的就要少吃了。畢竟每天都是坐在辦公室裡，本身能夠運動的時候就很有限，再吃太多油膩的食物可就真是要游泳圈了。多吃清淡的蔬菜水果，再稍微的加上那麼一丁點運動，瘦20斤小寶不敢說，但可以保證基本不會胖，如果營養更加均衡的話，肌肉線條也會更加好看哦！

三，上班偷懶篇

噓~知道大家平時工作多多少少都會有摸魚划水的時間，趁著開會開小差的功夫，調整一下你的坐姿，也可以起到運動健身的效果哦，注意面部表情的管理，以防被領導發現哦！有些動作幅度過大還是等午休的時候再做吧~

我自己是上班族一個，白天上班，下班做做兼職，我自己找過很多，什麼刷單，掛機什麼的，費時費力，太麻煩了，

現在自己找了一個，主要是不花錢，容易上手，現在一天穩定有個200+，感覺滿足了，越往後收益越大

如果你在找兼職，現在還沒找到，我可以分享給你，瞭解一下，感興趣就做，不感興趣就在找找。

有感興趣的小夥伴可以選擇嘗試嘗試。 CQEUTYQ6

下班後就可以做，不要說什麼上班累下班只想好好休息什麼的！！大道理不說，你去試試下班後跑半小時步，我敢說：跑完你會更興奮

上班族忙，完全可以利用空閒時間進行運動。

如果晚上下班比較規律，可以利用晚上吃晚飯以後運動。可以選擇一些適合自己的運動，像快走、慢跑、跳繩、晃呼啦圈都是很好的運動。每天不用多，運動半小時就可以。完全可以達到減脂健身效果。

另外，上班族在上班時如果坐公交車的話，完全可以提前一站或二站下車，走到單位，也可以鍛鍊。如果單位是電梯，樓層不高的話，可以選擇走樓梯，只要你想運動，機會無時不在，關鍵是你想不想。

上班中午休息時可以晃晃呼啦圈，加速胃腸蠕動，幫助消化，避免長時間久坐而產生的大肚子。也可以做做深蹲，每天做50個，可以使臀部肌肉緊緻，使臀形更完美！

總之，只要你想運動，機會隨處可見，長期堅持，一樣可以起到運動效果。