根據肌肉的生長主要受三個因素影響，
1、肌肉損傷：破壞肌肉纖維-大容量，並注重離心收縮，拉伸肌肉。
2、機械張力：肌肉持續收縮發力-小重量多組數，持續的緊繃感。
3、代謝壓力：持續肌肉無氧供能-中等重量，多組數，減少組間休息。
只要滿足其中一個因素，就可以促進肌肉增長（這也是為什麼，有研究會發現，多組數小重量和低組數大重量都可以得到增肌的效果）。當然在合適的訓練範圍內，滿足的因素越多對於肌肉增長效果越好。
由於手臂肌肉的耐受力較強，因此，我的訓練計劃會滿足肌肉損傷和機械張力這兩個因素。
訓練時候，我採用得是肱二頭肌和肱三頭肌交替鍛鍊，就是練完一個動作的肱二頭肌，下一個動作就是鍛鍊肱三頭肌，一直交替到所有動作都結束。
這樣練的好處是利用了肌肉互動抑制的原理。一側肌肉收縮緊張，使得對側肌肉（對抗肌）放鬆。 而二頭和三頭就是一對相互對抗的肌肉。交替訓練就是透過刺激一側肌肉放鬆另一次肌肉的方式，提高整體的訓練效率，減少訓練中的不舒適感。
下面我會分別講一下肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊動作。
肱二頭肌
起點：長頭以長腱起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
止點：肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩關節處屈（長頭）。使前臂在肘關節處屈和旋外（前臂旋外位時，能充分發揮該肌力量）。
遠固定，使上臂向前臂靠攏。
想要手臂上方肌肉飽滿，線條明顯，需要充分的鍛鍊肱二頭肌的長頭和短頭，並且鍛鍊肱肌。在收縮的狀態下，視覺上，短頭負責手臂的寬度和厚度（維度），而長頭負責二頭隆起的高度。
而從後側看，長頭的發達使得視覺上手臂更加飽滿。同時，肱肌向上推動長頭，也會使得手臂飽滿。
動作一：EZ槓鈴寬握彎舉 （刺激短頭）
這個動作要用大重量，為的是肌肉損傷。我一般做8-10個/組，3組。
動作二：以下動作我一般二選一
1、三段式EZ槓鈴彎舉（刺激長頭/短頭）
這個動作很有意思，原理是提供機械張力，因此小重量，多次數，給肌肉持續的緊繃感。
這個動作姿勢和普通彎舉一樣，寬握（短頭）窄握（長頭）根據自身需求決定。
主要區別在於，這個動作一組做21次，一共4組。
首先，從完全垂直地面到彎曲90度，7次；
然後，從90度到最高點，7次；
最後，全程，從完全放鬆垂直地面到最高點，7次。
一共21次/組。
2、緩慢下放式槓鈴彎舉
我有時候也會換這個動作來刺激肱二頭肌。
舉起的時候稍快，到最高點後，慢慢放下至最低點，我會心裡默數9-10秒，10秒時候正好緩慢下放至最低點，一般做3組，小重量，不然你無法控制身體，也無法堅持。
要求，大臂不可以前後擺動，要固定在身體兩側。
動作三：上斜啞鈴彎舉 （刺激長頭）
這個動作的優點是將人固定在座椅上，人無法用晃動胯來借力。可以孤立你的肱二頭肌。由於手臂在身後，長頭得到合適的拉伸，因此這個動作刺激長頭會更多些。
動作四：反握EZ槓鈴彎舉 （刺激肱機）
這個動作主要是用於刺激肱肌。前面提過了，肱肌可以向上推動長頭，使手臂飽滿。
動作五：啞鈴向心收縮 （刺激短頭）
這個動作很好的孤立了肱二頭肌，和站姿相比，減少了三角肌前束的介入。動作較為安全，一般放在最後做。用適當的重量。
做這個動作有一個重點，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二頭肌的短頭（內側）。因此，彎舉時候小拇指朝外，增加對短頭的刺激。
肱三頭肌
起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。
止點：尺骨鷹咀。
近固定，使前臂在肘關節處伸，上臂在肩關節處伸。
遠固定，使上臂在肘關節處伸。
動作一：槓鈴仰臥臂屈伸 + 窄握臥推超級組
兩個動作都是10次，連續做完為1組，我一般做3組。你沒有必要用下圖中的奧賽槓鈴，我一般使用EZ槓鈴比較好抓。
仰臥臂屈伸的重點在於，在最高點，大臂不是垂直地面，而是應該向頭部方向略微傾斜，這樣全程都會給與共三頭肌一個緊繃感，使之持續的發力。
這個動作，我會用大重量，達到肌肉損傷
動作二：繩索下壓
這個動作有三個重點，
拉動過程中身體和大臂都不要晃動，如果控制不住，說明你重量太重。
下拉至最低點，肘關節要鎖死，才可以讓肱三頭肌完全收縮。
到最低點時候，拳頭向內旋轉（拳心由相對，變成朝向自己），向兩邊拉開，這樣可以全方位刺激你的三頭，如果拉不開，說明重量太重。
記住，動作標準永遠是第一位，其次才是舉起的重量。
這個動作，我一般會做4*12，最後一組做遞減組，直到無法下壓為止。為了達到機械壓力
動作三：坐姿啞鈴臂屈伸/站姿繩索臂屈伸
這個動作重點在於，大臂靠近頭部，拉伸至最遠點，給與手臂一個旋轉，使得小拇指轉向外邊。為的是全面刺激肱三頭肌。
動作四：座椅臂屈伸
自重或者繩索的動作一般都會作為我的結束動作，3組，每組我會盡可能多做，使肌肉緊繃。
根據肌肉的生長主要受三個因素影響，
1、肌肉損傷：破壞肌肉纖維-大容量，並注重離心收縮，拉伸肌肉。
2、機械張力：肌肉持續收縮發力-小重量多組數，持續的緊繃感。
3、代謝壓力：持續肌肉無氧供能-中等重量，多組數，減少組間休息。
只要滿足其中一個因素，就可以促進肌肉增長（這也是為什麼，有研究會發現，多組數小重量和低組數大重量都可以得到增肌的效果）。當然在合適的訓練範圍內，滿足的因素越多對於肌肉增長效果越好。
由於手臂肌肉的耐受力較強，因此，我的訓練計劃會滿足肌肉損傷和機械張力這兩個因素。
訓練時候，我採用得是肱二頭肌和肱三頭肌交替鍛鍊，就是練完一個動作的肱二頭肌，下一個動作就是鍛鍊肱三頭肌，一直交替到所有動作都結束。
這樣練的好處是利用了肌肉互動抑制的原理。一側肌肉收縮緊張，使得對側肌肉（對抗肌）放鬆。 而二頭和三頭就是一對相互對抗的肌肉。交替訓練就是透過刺激一側肌肉放鬆另一次肌肉的方式，提高整體的訓練效率，減少訓練中的不舒適感。
下面我會分別講一下肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊動作。
肱二頭肌
起點：長頭以長腱起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
止點：肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩關節處屈（長頭）。使前臂在肘關節處屈和旋外（前臂旋外位時，能充分發揮該肌力量）。
遠固定，使上臂向前臂靠攏。
想要手臂上方肌肉飽滿，線條明顯，需要充分的鍛鍊肱二頭肌的長頭和短頭，並且鍛鍊肱肌。在收縮的狀態下，視覺上，短頭負責手臂的寬度和厚度（維度），而長頭負責二頭隆起的高度。
而從後側看，長頭的發達使得視覺上手臂更加飽滿。同時，肱肌向上推動長頭，也會使得手臂飽滿。
動作一：EZ槓鈴寬握彎舉 （刺激短頭）
這個動作要用大重量，為的是肌肉損傷。我一般做8-10個/組，3組。
動作二：以下動作我一般二選一
1、三段式EZ槓鈴彎舉（刺激長頭/短頭）
這個動作很有意思，原理是提供機械張力，因此小重量，多次數，給肌肉持續的緊繃感。
這個動作姿勢和普通彎舉一樣，寬握（短頭）窄握（長頭）根據自身需求決定。
主要區別在於，這個動作一組做21次，一共4組。
首先，從完全垂直地面到彎曲90度，7次；
然後，從90度到最高點，7次；
最後，全程，從完全放鬆垂直地面到最高點，7次。
一共21次/組。
2、緩慢下放式槓鈴彎舉
我有時候也會換這個動作來刺激肱二頭肌。
舉起的時候稍快，到最高點後，慢慢放下至最低點，我會心裡默數9-10秒，10秒時候正好緩慢下放至最低點，一般做3組，小重量，不然你無法控制身體，也無法堅持。
要求，大臂不可以前後擺動，要固定在身體兩側。
動作三：上斜啞鈴彎舉 （刺激長頭）
這個動作的優點是將人固定在座椅上，人無法用晃動胯來借力。可以孤立你的肱二頭肌。由於手臂在身後，長頭得到合適的拉伸，因此這個動作刺激長頭會更多些。
動作四：反握EZ槓鈴彎舉 （刺激肱機）
這個動作主要是用於刺激肱肌。前面提過了，肱肌可以向上推動長頭，使手臂飽滿。
動作五：啞鈴向心收縮 （刺激短頭）
這個動作很好的孤立了肱二頭肌，和站姿相比，減少了三角肌前束的介入。動作較為安全，一般放在最後做。用適當的重量。
做這個動作有一個重點，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二頭肌的短頭（內側）。因此，彎舉時候小拇指朝外，增加對短頭的刺激。
肱三頭肌
起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。
止點：尺骨鷹咀。
作用：
近固定，使前臂在肘關節處伸，上臂在肩關節處伸。
遠固定，使上臂在肘關節處伸。
動作一：槓鈴仰臥臂屈伸 + 窄握臥推超級組
兩個動作都是10次，連續做完為1組，我一般做3組。你沒有必要用下圖中的奧賽槓鈴，我一般使用EZ槓鈴比較好抓。
仰臥臂屈伸的重點在於，在最高點，大臂不是垂直地面，而是應該向頭部方向略微傾斜，這樣全程都會給與共三頭肌一個緊繃感，使之持續的發力。
這個動作，我會用大重量，達到肌肉損傷
動作二：繩索下壓
這個動作有三個重點，
拉動過程中身體和大臂都不要晃動，如果控制不住，說明你重量太重。
下拉至最低點，肘關節要鎖死，才可以讓肱三頭肌完全收縮。
到最低點時候，拳頭向內旋轉（拳心由相對，變成朝向自己），向兩邊拉開，這樣可以全方位刺激你的三頭，如果拉不開，說明重量太重。
記住，動作標準永遠是第一位，其次才是舉起的重量。
這個動作，我一般會做4*12，最後一組做遞減組，直到無法下壓為止。為了達到機械壓力
動作三：坐姿啞鈴臂屈伸/站姿繩索臂屈伸
這個動作重點在於，大臂靠近頭部，拉伸至最遠點，給與手臂一個旋轉，使得小拇指轉向外邊。為的是全面刺激肱三頭肌。
動作四：座椅臂屈伸
自重或者繩索的動作一般都會作為我的結束動作，3組，每組我會盡可能多做，使肌肉緊繃。