單槓引體向上是男生“達標”測試、初中畢業體育考試、高中畢業體育會考專案之一。

　　1．作用與特點

　　引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

　　引體向上是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。

　　2．技術結構

　　引體向上屬於純上肢力量素質練習，技術要求並不複雜。要求練習者跳起雙手正握槓，兩手與肩同寬呈直臂懸垂；兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫槓上緣為完成一次。

　　3．影響成績的因素

　　（1）上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來（不論男女），只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因為人類祖先長期生活在樹上的一點遺傳素質。但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。身體形態發育正常者，透過一定時間的練習，完成引體向上並不困難。

　　（2）體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對於這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

　　4．練習方法

　　（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。

　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　（3）屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　（4）斜身引體要求槓面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　（6）手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

　　引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然後再追求完成的次數。

　　5．練習注意事項

　　（1）引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，同樣需要永續性意志努力。

　　（2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴託腰向上推舉幫他練習。

　　（3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

那麼這三項有什麼鍛鍊動作應該選擇呢，首先我們鍛鍊身體要從四大方面入手，也就是上半身的推力肌群，上半身的拉力肌群、核心肌群還有下肢肌群

上半身的推力肌群，主要是鍛鍊我們的胸肌、肩膀三角肌的前束、還有手臂上臂的肱三頭肌

那麼主要的訓練動作我推薦俯臥撐為主

俯臥撐可以從標準俯臥撐入手，逐漸的去提高你的極限次數，當次數達到個以上的時候可以增加一些俯臥撐變式，比如說寬距俯臥撐和窄距俯臥撐

會對於你的胸部的刺激和三頭肌的刺激會更有針對性，同時強度會更大，訓練效果更好

除了俯臥撐，推力肌群你還可以利用你的啞鈴，做一些臥推、飛鳥、推肩、平舉練習