一、準備期 1、從現在開始充分休息，養精蓄銳。 2、從現在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。 二、跑前（準備活動） 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。 3.做幾個30米的加速跑。 以上內容在比賽前20分鐘做完。 以後的時間 1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。 2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來 三、跑中 1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。 2、途中跑階段會出現“極點”現象，“極點”現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。 3.“極點”現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會洩氣。 4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。 四、跑後 1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。 2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鐘後在補充水分。 3、賽後要及時脫掉溼衣服，、換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。 五、賽前飲食 1、長跑比賽一般在上午9點左右開始，你一定要在8點之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。也可以根據比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。 2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！ 3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。 4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。 六、呼吸 用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側透過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。