其實假如這兩個動作都很重視的話，還是建議放在分開的訓練日來完成上背和下背的訓練。

非要在一天內完成，也可以，有兩個策略。

第一種是酌情減少硬拉動作的組數。

類似硬拉這種多關節大重量動作，每一組的消耗都非常劇烈。

一般做5組和做6組之類，訓練的差距並不會太大。

在硬拉以後還有其他訓練的情況下，務必保留一些體力留給後邊的訓練。

第二種策略是比較推薦的，把槓鈴划船改為啞鈴划船。

你可以這樣

這個動作的訓練，支撐壓力分擔在手臂，膝蓋，腰三個點上。

比槓鈴划船單獨用腰部作為支撐點省力很多。

如果還是覺得壓力大，還可以這樣：

這個動作的啞鈴划船，把來自腰部的全部壓力分擔給了身體前側。

是對腰部壓力最小的划船動作。

希望有幫到你

硬拉和槓鈴划船都是大重量動作，安排在同一天的確會出現手臂不能支撐完成這兩個動作的情況，兩個大重量動作集中在一起必然帶來肌肉耐力不足的問題 ，非常正常。解決這個問題有三個辦法：

第一個是將硬拉減重放在划船之後進行，實際上硬拉是個力量動作對背部的鍛鍊效果並不是特別突出，題主在練背日進行硬拉也是看重硬拉動作對於上背部、下背部的刺激，為了和划船能同時進行只能是降低某一個動作的重量，既然主要目的是練背，那麼建議你減少硬拉的重量。

第二個辦法是這兩個動作分拆到不同訓練日進行，背部每週兩練是完全可以接受的，一天是硬拉接其餘訓練動作，另一天是槓鈴划船接其餘訓練動作，這樣的好處是兩天都可以採用大重量訓練，對背部的刺激更有效。

第三個辦法是使用助力帶，助力帶可以減少握力不夠的影響。

或者完全可以安排某一天單獨進行硬拉訓練，這樣就可以排除其他干擾專心練習，此外題主有必要針對手臂肌群進行專項訓練，很多情況下硬拉成績的提高是受限於握力的。

在三個方法中痩魚建議你採取第二個方法，將兩個動作分兩次練習，畢竟大重量動作減重後鍛鍊效果會打折扣。

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硬拉作為三大項其中的一個主項，並且這個動作動用的肌肉是非常之多的，消耗能量也非常的大，很容易用力過猛導致後面的訓練無法正常完成，這是十分正常的事情，下面給大家介紹幾個解決方法。

1.做硬拉時留有餘力，做硬拉時更加強調肌肉收縮，而不是衝著力竭去完成，當你完成相對應組數時感覺還可以再來幾個就差不多可以停了，能加考慮動作規範和肌肉控制，而不是想著衝重量，在這個基礎上留有一定的力量完成後面的動作，把握好動作與動作之間的平衡。

2.將動作位置對換，提前將槓鈴划船完成後再盡情的訓練硬拉，弱項放在第一位置完成更加符合健美邏輯，這樣就能夠解決後面無法完成槓鈴划船的問題了。

3.可以使用一些工具借力，比如說握力帶，能夠減少小臂發力，這樣既能解決小臂借力，還能使能多的體力完成後面的動作。

其實人體恢復功能很強大的，你當前感覺完成不了可能是因為你組間休息時間不足，並且要想充分鍛鍊到目標肌肉，休息時間長短也是十分重要的，所以辦法總比困難多，要找出問題然後對症下藥。

出現這種情況，很明顯你是先練了槓鈴硬拉，前面耗費了太多的手臂力量。

等你再做划船的時候，重量只要略高一些，你很難將槓鈴提到腹部位置，也就是隻能做一半或者做不了幾個動作就無力了。

那麼既想練硬拉，又想練划船，那麼該如何安排訓練計劃呢？

A.相同點

槓鈴硬拉和槓鈴划船，都是採用俯身屈膝的形式，透過雙手握槓，完成上提槓鈴的動作。兩個動作都能練到背部肌肉，還能強化手臂力量。

B.不同點

①槓鈴硬拉

需要從地面開始操作，一直到完全起身站立。

每一次都要將槓鈴放回地面，在頂部位置需要完全鎖定槓鈴。

主要刺激豎脊肌、大腿後鏈肌群、臀部肌肉。對前臂力量和雙手握力有很高的要求。

②槓鈴划船

始終保持固定的俯身角度，通常在30-45度之間。

槓鈴不能落於地面，每次都要將槓鈴上提至腹部位置，下放時手臂需要伸直。

主要刺激背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌等背部肌群，附帶練到肱二頭肌。

對下背部和核心力量有很高的要求。

透過兩者對比發現：

槓鈴硬拉主要針對下背部、臀部、大腿後側肌群。

槓鈴划船主要針對背闊肌和上背肌群。

兩個動作對手臂力量都有一定的要求，但是槓鈴硬拉重點是前臂和握力，槓鈴划船是肱二頭肌。

①下背部力量已經力竭

槓鈴硬拉，主要針對的就是下背部豎脊肌。

如果剛開始就練完槓鈴硬拉，而且使用重量還比較大，那麼下背部已經力竭。

這時候你再做槓鈴划船，就很難保證下背部的穩定，很容易彎腰。

②手臂提前力竭

槓鈴硬拉會耗費很多手臂力量，雖然沒有屈肘過程，但是會耗費很多前臂力量和握力。

緊跟著再訓練槓鈴划船，此時就會很難握緊槓鈴，會容易起身借力，向上提起槓鈴。

完成槓鈴硬拉，需要全身肌肉協同發力完成動作。

只要你做了硬拉動作，整個背部、腿部、手臂、肩部以及核心等部位，都會感覺到明顯受力。

此時體能消耗很大，再去做槓鈴划船，身體很難保持穩定，做不了幾個划船動作就感覺無力，甚至有反胃嘔吐的感覺。

①降低槓鈴硬拉重量

通常在背部訓練日，槓鈴硬拉會放在首個動作進行操作。

如果你使用了過大的重量，前面就會耗費太多體能，導致後面槓鈴划船很難進行。

這時候使用最大極限重量的80%來操作，安排5組*8次即可。

比如你最大能夠完成100KG硬拉，那麼這時候選擇80KG硬拉就可以。

②將槓鈴硬拉放在最後訓練

如果想完成更高質量和更多組數、次數的槓鈴划船，把槓鈴划船放在第一個動作訓練，中間加入一些其它背部動作，到最後練槓鈴硬拉。

個人建議最後訓練槓鈴硬拉，使用70%的重量即可，安排4組*8次即可。

比如你能夠完成最大100KG的硬拉，這時候就選擇70KG做動作。

如果你先練槓鈴硬拉，感覺到力量下降很多，這時候可以相應降低槓鈴划船重量。

比如之前用60KG做槓鈴划船，這時候可以選擇40KG來做動作，速度放慢一些。

選擇5組*8次來操作，次數不要太多。

個人建議：

槓鈴硬拉和槓鈴划船可以安排在背部訓練日，最好和高位下拉、單臂啞鈴划船、直臂下拉結合，這樣整個背部就有很好的刺激。

背部訓練動作不要超過5個，槓鈴硬拉要麼放在第一個動作，要麼放在最後一個動作。而槓鈴划船可以放在第一個動作或者中間動作進行，最好交替操作，這樣的訓練模式是最好的。

槓鈴硬拉和槓鈴划船，兩個動作都採用俯身屈膝的形式，透過雙手握槓，完成上提槓鈴的動作。能夠練到背部肌肉，強化手臂力量。

槓鈴硬拉需要從地面開始操作，每次都要從地面拉起槓鈴，頂部位置需要完全鎖定槓鈴。槓鈴划船需要保持固定的俯身角度，在30-45度之間，槓鈴不能落於地面，上提至腹部位置，下放槓鈴時需要將手臂伸直。

槓鈴硬拉主要針對下背部、臀部和大腿後鏈肌群，槓鈴划船主要針對背闊肌和上背肌群。

完成硬拉之後，耗費了太多下背部力量、手臂力量以及全身力量，此時處於力竭階段，因此很難再做好划船動作。

針對的調整安排計劃：如果作為背部訓練的首個動作，就要降低槓鈴硬拉重量為80%，如果將槓鈴硬拉放在最後訓練，就要將槓鈴重量降低至70%。如果感覺到力量下降很多，槓鈴划船重量也需要降低一些。做好這三步，就能同時做好硬拉和划船。