一、3000米的訓練方法:
首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 ， 5分鐘一組， 3組 ； 靜態支撐 ，動作和俯臥撐一樣， 但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 ，3分鐘一組 ， 2組。另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
二、1500米的訓練方法：
1、星期一：休息!另外家裡注意飲食,吃好點,多吃點。
2、星期二：準備活動15分鐘後,開始跑600+500+400+300+50為一組,跑2組(其中600,500,400,300暫時先用%65的強度,50用%90的強度),完後10-20分鐘時間放鬆。
2、星期三：先做準備活動15分鐘後,60米3組,30米6組,要求強度%80,接著做30米蛙跳4組,再接著做俯臥撐30+25+15+10個,放鬆結束(20分鐘)。
3、星期四：準備活動20分鐘後,你跑250米3組(%70強度),150米2組(%80強度),100米1組(全速),50米1組(全速),結束後放松。
4、星期五：準備活動15分鐘後,1000米2組(%60),800米1組(60),100米1組(全速)。
5、星期六和星期天：準備活動15分鐘後,跑4000米,要求(%80強度),結束後放松,回家洗個熱水澡。
6、星期一：休息。另外家裡注意飲食,吃好點,多吃點。
一、3000米的訓練方法:
首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 ， 5分鐘一組， 3組 ； 靜態支撐 ，動作和俯臥撐一樣， 但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 ，3分鐘一組 ， 2組。另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。然後就是下肢綜合素質：力量和耐力
1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）
2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。
4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
二、1500米的訓練方法：
1、星期一：休息!另外家裡注意飲食,吃好點,多吃點。
2、星期二：準備活動15分鐘後,開始跑600+500+400+300+50為一組,跑2組(其中600,500,400,300暫時先用%65的強度,50用%90的強度),完後10-20分鐘時間放鬆。
2、星期三：先做準備活動15分鐘後,60米3組,30米6組,要求強度%80,接著做30米蛙跳4組,再接著做俯臥撐30+25+15+10個,放鬆結束(20分鐘)。
3、星期四：準備活動20分鐘後,你跑250米3組(%70強度),150米2組(%80強度),100米1組(全速),50米1組(全速),結束後放松。
4、星期五：準備活動15分鐘後,1000米2組(%60),800米1組(60),100米1組(全速)。
5、星期六和星期天：準備活動15分鐘後,跑4000米,要求(%80強度),結束後放松,回家洗個熱水澡。
6、星期一：休息。另外家裡注意飲食,吃好點,多吃點。