作為一個減過肥的營養師，能夠深刻體會你的感受。暴飲暴食之後的自責和無奈，讓人有點崩潰，甚至放棄減肥。其實，很多時候，不是我們不夠努力，而是方法錯了。

總體來說，你每天的食物種類還是很豐富的，有主食，蛋白，蔬菜，水果，牛奶，堅果。因為你沒有描述重量，很難判斷攝入量怎樣。不過，既然你晚上那麼餓，有可能早午餐總能量攝入是比較嚴格的。

為了控制飢餓感，我建議你換一下飲食安排：

早餐：你的早餐食物種類安排非常好，可以繼續保持，甚至可以吃的更多一些，都是可以的。

如果主食安排成粗雜糧，比如雜糧粥、紅薯、鮮玉米、燕麥片，這些粗雜糧的血糖生成指數比較低，好處就是讓你的上午血糖升高比較平穩，中午的時候不容易餓。

午餐：建議午餐安排簡單一些，總能量攝入控制在300千卡，以下午下班之前不會太餓為目的。

午餐其實可以吃一些特別簡單的食物，比如一個雞蛋+一杯牛奶，或者一個紅薯+一杯牛奶，或者把早上的堅果放到中午吃，再加一個水果，雞蛋。

早餐如果吃的比較好，其實中午是會不太餓的，我們不用為了吃飯而吃飯，你可以延長午餐就餐時間，比如1點左右吃飯。另外，你可以準備牛肉乾來當零食，餓了就吃1個，耐飽而且高蛋白，對減肥特別好。

晚餐：一定要吃飽，主食，肉類，蔬菜，一樣都不能少。

因為晚上到睡覺前的時間太長了，如果支援蔬菜水果，是很容易產生飢餓感的，而且人又在家裡，所以很容易暴飲暴食，這其實不是你的錯。

晚餐主食建議粗雜糧為主，早上可以多煮一些雜糧粥，晚上繼續吃，或者做點雜糧飯，放冰箱，每天晚上吃一小碗，耐餓又營養。

晚餐也要安排上高蛋白的食物，肉魚蛋奶豆，都可以。還有新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，半斤以上。水果要控制一下，每天一個就可以了。

晚餐之後，可以適當運動一下，三分練七分吃。運動的主要目的不是為了消耗能量，而是讓你有一個好的精力，更有激情去減肥。

這樣全天的能量攝入缺口就出來了，晚上也不會餓的難受，暴飲暴食的機會也會少一些。

減肥期間可以吃的零食：

牛肉乾；小番茄；青瓜；胡蘿蔔；水。

最後提醒一下，如果讓你餓肚子的減肥方法，一定不要嘗試，因為你不可能一輩子都餓肚子。節食減肥一定會反彈。人是因為生活方式健康了，才會變瘦的。

詳細看了你的問題，不是飲食搭配不好，是管不住自己的問題。換句話說是不自律。

既然自己管不住，就需要點外力協助了。給你出個主意：你最在乎的是什麼，你就用這個來要求自己。比如：最心疼錢，花二百都心疼的那種，那就找個朋友監督，如果再管不住嘴，吃一次罰款2000，請一群朋友吃飯，你在旁邊看著。

自律也是可以培養和訓練的，同時調整飲食和其他事情一樣，都是戰勝自己的過程，加油！

1.你的活動代謝

2.食物選擇

3.飲食結構

以上三點都決定著，基礎代謝吃夠了為什麼還會暴飲暴食。

透過每天攝入基礎代謝的所需量來減肥，主要是針對活動量特別小的人來說的;

因為減脂是需要每天300-500大卡的熱量差值來實現的，如果活動代謝那部分很少，比如經常宅家、長期久坐、出門習慣用代步工具等，那麼飲食上自然要相對嚴格一些，不然理想的熱量赤字很難實現;

如果你本身工作強度大、活動量也大、又有規律的運動習慣，只吃夠基礎代謝顯然不夠。

另一方面，在於你的飲食結構和食物的選擇，看似有主食、有蛋白質、有蔬果、也有脂肪，那麼它們的量又是多少?

在熱量合適的前提下，儘量選擇富含膳食纖維、優質蛋白質等飽腹感強的食物，並且合理的分配三餐;

食物量的選擇:主食和蛋白質各為一拳頭，蔬菜為一手掌，乾果為一小掌心，其中水果儘量放在加餐吃，晚餐正常吃主食、蛋白質和蔬菜。你在加餐時間覺得飢餓很正常，這時候吃一個大個頭水果或者一小把堅果就可以了，不去買加工的零食就避免了低營養高熱量的東西，另一方面，也有可能是你的習慣問題，不去依賴、不去買、刻意忍住，習慣一段時間就沒那麼想了。

最後，在食物的選擇上，主食中加一些粗糧會大大的提高飽腹感，減緩胃排空的速度，也使得血糖值比較平穩，相對不那麼容易感到飢餓。

可是每次都堅持不了一個禮拜下午5點多的時候就會想吃零食，而且一吃就停不下來那種，我都不知道自己怎麼了？

暴飲暴食更多的是心理上的問題，大多數暴飲暴食的人情緒都不穩定，或者小時候家裡人給養成一種吃東西一定要吃光才算好的習慣，導致不管自己吃沒吃飽只要盤子不光就沒有滿足感，就很容易暴飲暴食。

暴飲暴食症患者發現很難處理傷心、憤怒、抑鬱或焦慮的感覺，所以她們就是透過吃東西來排遣。很多人把這個過程描繪成一個恍忽狀態，說她們為了不浪費她們吃的食物，她們就是全部塞到嘴裡，然後嚥下去。

所有肥胖的暴飲暴食症者中，約有一半患有抑鬱症，而肥胖但不暴飲暴食的人中只有5%被診斷為患有抑鬱症。暴飲暴食患者通常精神沮喪，沒有自信，可能還會有其它的問題，如戀愛或工作困難。

飲食紊亂的女性通常需要專家的幫助，但是自我幫助也會有效，但是認知行為療法尤其有效，特別是如果病人治療的很早，家庭諮詢、心理療法、上門治療、抗抑鬱藥也都有效。英國一項試驗研究，教給厭食症患者的父母一些心理療法技巧，這使得重新住院率更低（10%），所以英國和美國正在進行更大規模的臨床試驗。

但是，因為家庭功能障礙通常是激發飲食紊亂的原因，所以這個需要父母大量努力的療法不太可能對每個人都有效。關於健康和營養的教育會有幫助，但是最終還是取決於病人自己的決心。她們需要學會怎樣去改變她們的行為，怎樣重新訓練她們的身體來識別是否過飽，養成正常的飲食習慣，使她們遠離食物癮。最重要的是，她們需要去除關於個人體重對個人影響的障礙思維和感覺，調整負面的身體形象。

暴飲暴食不是隻要安排好自己的飲食就可以戒掉，而是當自己能內心足夠自由和強大，對情緒的控制很理性，那暴飲暴食也就很好去改善了。

看來是已經有一定減肥知識的人了呢，但是，先不說你是否真的吃到基礎代謝，單獨看你的飲食記錄就已經知道你計算熱量的時候有誤差了。

例如“乾果”，花生、瓜子、核桃都是乾果，但是每個熱量都不一樣。

再說早餐的“蛋白質”，蛋白質是三大基礎營養之一，乾果裡有蛋白質，主食裡也有蛋白質，牛奶裡也有蛋白質，那單獨羅列一個“蛋白質”出來就知道整體的計算有重複計算的部分。

估計你是用記錄熱量的app記錄自己的熱量吧？疫情期間很多人都開始學會自己計算自己的食量了。後面最好還是記錄得精準點，真的是每個食物都稱好分量，會更精準。

另外，說一下堅持不下去的問題。到了堅持不下去的時候，為什麼會突然想吃零食？因為你的大腦沒有其他獲得愉悅感的方法。瘦的人自拍的時候就可以非常開心，開心到不想吃零食。而你應該是在家悶得不知道做什麼好，連自拍都不想自拍，然後大腦想要快感的時候，就只能找最簡單的方法。

對於你這種情況，比較簡單的方法是：把早餐的一半留到宵夜的時間吃。很多人晚上的時候是愉悅感最低的時候，在晚上的時候準備好一定的熱量讓自己提高愉悅感，就不會對零食有依賴。這個方法比較適合晚上意志力比較弱的人。

減肥的前提條件是飲食攝入熱量小於消耗熱量，並且保持一定的熱量缺口。吃到基礎代謝是健康減肥的最基本條件。而對於基礎代謝不高的人，只吃夠基礎代謝其實吃不了太多東西，如果食物選擇不合理，會有很強的飢餓感。對於大部分減肥的人而言並不需要像健身人士一樣苛求線條感，或者像明星一樣追求快速減肥。因此完全沒有必要對零食嚴格的忌口。

1.飲食攝入熱量不宜低於基礎代謝熱量。基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗百分之六十五左右。

2.體重基數大的人，飲食熱量缺口可以控制在不低於500千卡，體重基數小的人300到500千卡左右的熱量缺口即可。

3.每天透過運動增加熱量消耗，緩解飲食控制的壓力。

1.主食方面儘量選擇血糖生成指數較低的。有利於穩定血糖，避免胰島素過多分泌，胰島素分泌過多會增加飢餓感，讓人總想吃東西。一日三餐都要吃主食。

2.肉類選擇低脂高蛋白的，熱量更低，飽腹感更強。

3.多吃蔬菜，少吃含糖量高熱量高的水果。

4.適量吃零食和欺騙餐。零食選擇堅果，海苔，牛肉乾，雞蛋幹類。控制好總的攝入量。一週安排一次大餐，緩解減肥期間的口腹之慾。第二天可以進行輕斷食來減少多餘的熱量攝入。

基礎代謝越高，熱量消耗越大，越不容易長胖。很多人減肥失敗，越減越肥就是和基礎代謝大幅度下降有關。提升基礎代謝很有必要。

1.增加力量訓練，達到增加肌肉含量的目的。肌肉含量越多，基礎代謝率越高。

2.避免節食減肥。

3.補充足夠的蛋白質。

4.多泡澡泡腳促進新陳代謝。

5，喝一些黑咖啡和綠茶。