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1 # 營養師桔子的碎碎念
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2 # 易聯四海
詳細看了你的問題,不是飲食搭配不好,是管不住自己的問題。換句話說是不自律。
既然自己管不住,就需要點外力協助了。給你出個主意:你最在乎的是什麼,你就用這個來要求自己。比如:最心疼錢,花二百都心疼的那種,那就找個朋友監督,如果再管不住嘴,吃一次罰款2000,請一群朋友吃飯,你在旁邊看著。
自律也是可以培養和訓練的,同時調整飲食和其他事情一樣,都是戰勝自己的過程,加油!
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3 # 雕刻你的美
1.你的活動代謝
2.食物選擇
3.飲食結構
以上三點都決定著,基礎代謝吃夠了為什麼還會暴飲暴食。
透過每天攝入基礎代謝的所需量來減肥,主要是針對活動量特別小的人來說的;
因為減脂是需要每天300-500大卡的熱量差值來實現的,如果活動代謝那部分很少,比如經常宅家、長期久坐、出門習慣用代步工具等,那麼飲食上自然要相對嚴格一些,不然理想的熱量赤字很難實現;
如果你本身工作強度大、活動量也大、又有規律的運動習慣,只吃夠基礎代謝顯然不夠。
另一方面,在於你的飲食結構和食物的選擇,看似有主食、有蛋白質、有蔬果、也有脂肪,那麼它們的量又是多少?
在熱量合適的前提下,儘量選擇富含膳食纖維、優質蛋白質等飽腹感強的食物,並且合理的分配三餐;
食物量的選擇:主食和蛋白質各為一拳頭,蔬菜為一手掌,乾果為一小掌心,其中水果儘量放在加餐吃,晚餐正常吃主食、蛋白質和蔬菜。你在加餐時間覺得飢餓很正常,這時候吃一個大個頭水果或者一小把堅果就可以了,不去買加工的零食就避免了低營養高熱量的東西,另一方面,也有可能是你的習慣問題,不去依賴、不去買、刻意忍住,習慣一段時間就沒那麼想了。
最後,在食物的選擇上,主食中加一些粗糧會大大的提高飽腹感,減緩胃排空的速度,也使得血糖值比較平穩,相對不那麼容易感到飢餓。
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4 # 尚形健身
可是每次都堅持不了一個禮拜下午5點多的時候就會想吃零食,而且一吃就停不下來那種,我都不知道自己怎麼了?
暴飲暴食更多的是心理上的問題,大多數暴飲暴食的人情緒都不穩定,或者小時候家裡人給養成一種吃東西一定要吃光才算好的習慣,導致不管自己吃沒吃飽只要盤子不光就沒有滿足感,就很容易暴飲暴食。
暴飲暴食症患者發現很難處理傷心、憤怒、抑鬱或焦慮的感覺,所以她們就是透過吃東西來排遣。很多人把這個過程描繪成一個恍忽狀態,說她們為了不浪費她們吃的食物,她們就是全部塞到嘴裡,然後嚥下去。
所有肥胖的暴飲暴食症者中,約有一半患有抑鬱症,而肥胖但不暴飲暴食的人中只有5%被診斷為患有抑鬱症。暴飲暴食患者通常精神沮喪,沒有自信,可能還會有其它的問題,如戀愛或工作困難。
飲食紊亂的女性通常需要專家的幫助,但是自我幫助也會有效,但是認知行為療法尤其有效,特別是如果病人治療的很早,家庭諮詢、心理療法、上門治療、抗抑鬱藥也都有效。英國一項試驗研究,教給厭食症患者的父母一些心理療法技巧,這使得重新住院率更低(10%),所以英國和美國正在進行更大規模的臨床試驗。
但是,因為家庭功能障礙通常是激發飲食紊亂的原因,所以這個需要父母大量努力的療法不太可能對每個人都有效。關於健康和營養的教育會有幫助,但是最終還是取決於病人自己的決心。她們需要學會怎樣去改變她們的行為,怎樣重新訓練她們的身體來識別是否過飽,養成正常的飲食習慣,使她們遠離食物癮。最重要的是,她們需要去除關於個人體重對個人影響的障礙思維和感覺,調整負面的身體形象。
暴飲暴食不是隻要安排好自己的飲食就可以戒掉,而是當自己能內心足夠自由和強大,對情緒的控制很理性,那暴飲暴食也就很好去改善了。
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5 # 友營養
看來是已經有一定減肥知識的人了呢,但是,先不說你是否真的吃到基礎代謝,單獨看你的飲食記錄就已經知道你計算熱量的時候有誤差了。
例如“乾果”,花生、瓜子、核桃都是乾果,但是每個熱量都不一樣。
再說早餐的“蛋白質”,蛋白質是三大基礎營養之一,乾果裡有蛋白質,主食裡也有蛋白質,牛奶裡也有蛋白質,那單獨羅列一個“蛋白質”出來就知道整體的計算有重複計算的部分。
估計你是用記錄熱量的app記錄自己的熱量吧?疫情期間很多人都開始學會自己計算自己的食量了。後面最好還是記錄得精準點,真的是每個食物都稱好分量,會更精準。
另外,說一下堅持不下去的問題。到了堅持不下去的時候,為什麼會突然想吃零食?因為你的大腦沒有其他獲得愉悅感的方法。瘦的人自拍的時候就可以非常開心,開心到不想吃零食。而你應該是在家悶得不知道做什麼好,連自拍都不想自拍,然後大腦想要快感的時候,就只能找最簡單的方法。
對於你這種情況,比較簡單的方法是:把早餐的一半留到宵夜的時間吃。很多人晚上的時候是愉悅感最低的時候,在晚上的時候準備好一定的熱量讓自己提高愉悅感,就不會對零食有依賴。這個方法比較適合晚上意志力比較弱的人。
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6 # 思陌
減肥的前提條件是飲食攝入熱量小於消耗熱量,並且保持一定的熱量缺口。吃到基礎代謝是健康減肥的最基本條件。而對於基礎代謝不高的人,只吃夠基礎代謝其實吃不了太多東西,如果食物選擇不合理,會有很強的飢餓感。對於大部分減肥的人而言並不需要像健身人士一樣苛求線條感,或者像明星一樣追求快速減肥。因此完全沒有必要對零食嚴格的忌口。
如何設定減肥目標1.飲食攝入熱量不宜低於基礎代謝熱量。基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗百分之六十五左右。
2.體重基數大的人,飲食熱量缺口可以控制在不低於500千卡,體重基數小的人300到500千卡左右的熱量缺口即可。
3.每天透過運動增加熱量消耗,緩解飲食控制的壓力。
食物種類的選擇1.主食方面儘量選擇血糖生成指數較低的。有利於穩定血糖,避免胰島素過多分泌,胰島素分泌過多會增加飢餓感,讓人總想吃東西。一日三餐都要吃主食。
2.肉類選擇低脂高蛋白的,熱量更低,飽腹感更強。
3.多吃蔬菜,少吃含糖量高熱量高的水果。
4.適量吃零食和欺騙餐。零食選擇堅果,海苔,牛肉乾,雞蛋幹類。控制好總的攝入量。一週安排一次大餐,緩解減肥期間的口腹之慾。第二天可以進行輕斷食來減少多餘的熱量攝入。
提升基礎代謝基礎代謝越高,熱量消耗越大,越不容易長胖。很多人減肥失敗,越減越肥就是和基礎代謝大幅度下降有關。提升基礎代謝很有必要。
1.增加力量訓練,達到增加肌肉含量的目的。肌肉含量越多,基礎代謝率越高。
2.避免節食減肥。
3.補充足夠的蛋白質。
4.多泡澡泡腳促進新陳代謝。
5,喝一些黑咖啡和綠茶。
回覆列表
作為一個減過肥的營養師,能夠深刻體會你的感受。暴飲暴食之後的自責和無奈,讓人有點崩潰,甚至放棄減肥。其實,很多時候,不是我們不夠努力,而是方法錯了。
總體來說,你每天的食物種類還是很豐富的,有主食,蛋白,蔬菜,水果,牛奶,堅果。因為你沒有描述重量,很難判斷攝入量怎樣。不過,既然你晚上那麼餓,有可能早午餐總能量攝入是比較嚴格的。
為了控制飢餓感,我建議你換一下飲食安排:
早餐:你的早餐食物種類安排非常好,可以繼續保持,甚至可以吃的更多一些,都是可以的。
如果主食安排成粗雜糧,比如雜糧粥、紅薯、鮮玉米、燕麥片,這些粗雜糧的血糖生成指數比較低,好處就是讓你的上午血糖升高比較平穩,中午的時候不容易餓。
午餐:建議午餐安排簡單一些,總能量攝入控制在300千卡,以下午下班之前不會太餓為目的。
午餐其實可以吃一些特別簡單的食物,比如一個雞蛋+一杯牛奶,或者一個紅薯+一杯牛奶,或者把早上的堅果放到中午吃,再加一個水果,雞蛋。
早餐如果吃的比較好,其實中午是會不太餓的,我們不用為了吃飯而吃飯,你可以延長午餐就餐時間,比如1點左右吃飯。另外,你可以準備牛肉乾來當零食,餓了就吃1個,耐飽而且高蛋白,對減肥特別好。
晚餐:一定要吃飽,主食,肉類,蔬菜,一樣都不能少。
因為晚上到睡覺前的時間太長了,如果支援蔬菜水果,是很容易產生飢餓感的,而且人又在家裡,所以很容易暴飲暴食,這其實不是你的錯。
晚餐主食建議粗雜糧為主,早上可以多煮一些雜糧粥,晚上繼續吃,或者做點雜糧飯,放冰箱,每天晚上吃一小碗,耐餓又營養。
晚餐也要安排上高蛋白的食物,肉魚蛋奶豆,都可以。還有新鮮蔬菜,尤其是綠葉蔬菜,半斤以上。水果要控制一下,每天一個就可以了。
晚餐之後,可以適當運動一下,三分練七分吃。運動的主要目的不是為了消耗能量,而是讓你有一個好的精力,更有激情去減肥。
這樣全天的能量攝入缺口就出來了,晚上也不會餓的難受,暴飲暴食的機會也會少一些。
減肥期間可以吃的零食:
牛肉乾;小番茄;青瓜;胡蘿蔔;水。
最後提醒一下,如果讓你餓肚子的減肥方法,一定不要嘗試,因為你不可能一輩子都餓肚子。節食減肥一定會反彈。人是因為生活方式健康了,才會變瘦的。