增肌的話首先要了解人體的肌肉組織圖，詳見下圖！

其次要了解自己的體質，為啥有的人咋吃都不胖，而有的人吃一點都會胖！得了解自己屬於何種體質，根據體質合理膳食

再一個就是制定增肌計劃，建議做一些無氧器械等，計劃可以自己查資料制定也可以去健身房找專業人士，找專業人士自己也需要多瞭解健身方面的知識！

最後一個就是按照計劃堅持下去！

不需要！！很些大神在增肌期，很少做有氧訓練，甚至不做，因為大量有氧會消耗更多的熱量，在一定程度上會影響增肌。題主想增肌，更多的應該是器械訓練，配合飲食休息，才能更好的實現增肌！小編就是從103斤，長到131斤，當然脂肪也長了點，但大部分是肌肉，主要在健身房透過器械訓練(剛開始在家裡，買了啞鈴自己練，後面才到健身房)，偶爾進行(一週兩左右的慢跑，或者跳繩)所謂的有氧，提高下心肺耐力還是不錯的！增肌，最最主要就是飲食！！在健身房合理鍛鍊後，一定要及時補充蛋白質！瘦人增肌，一定不要讓自己有飢餓感，第一步就是吃，一天六頓，但不要每頓都吃的很飽(不然肚子變大的很快)，主餐吃個7分8分飽就ok了，但不能亂吃，儘量吃的健康營養！！儘量不喝酒，少抽菸，如果攝入過多油脂，你會發現，人確實是重了，但增加更多的卻是脂肪，肌肉反而少！

所以:合理鍛鍊➕飲食，休息➕心態(健身是個漫長的過程，放好心態)！！！

如果你真的是想增肌的話，還是不要做大量有氧的，肯定會對增肌有影響的，或者說在大量有氧分情況下你根本長不起來。

那麼是不是就完全不需要做有氧呢？答案是:不是。在你增肌訓練時力量訓練是一個關鍵點，而另一個關鍵就是輔助以心肺功能的訓練，就是有氧，如果你的訓練強度提高起來，但心肺功能跟不上你會發現訓練會很吃力，這裡只推薦一些低強度有氧例如單車，橢圓儀，爬坡。

那麼瘦人增肌應該注意哪些呢？

1.訓練質量的保證

巡練質量是增肌的關鍵，最重要就是對重量分選擇，建議使用8RM-10RM的重量訓練效果最佳，心率控制在130-160，實驗證明這種重量最適合瘦人增肌。

2.飲食的保證

瘦人增肌最大的難點並不是訓練而是飲食，那麼在瘦人增肌期有些人訓練後反而體重掉了，那麼這樣的人就需要多吃，訓練初期你並不需要太保證飲食的乾淨，你只需要做到的就是吃進去，高蛋白高碳水，最好保證一天五餐。

3.少練其他專案

如果在增肌期 最好少練其他專案，特別是耐力性的專案運動，例如打籃球，踢足球，這些運動能量消耗太大了，有可能讓你越來越瘦。

一個有趣的靈魂在等著你的加入。

想要增肌，首先我要明白一些增肌的原理，增肌就是肌肉撕裂，然後再重組的一個過程。

第二點肌肉在休息的時候會快速增長。

增肌需要做的是，小數量，大重量的訓練，打破自己平時的適應程度。也就是說，比如說我們平時做十組很好了，也不會感覺到累，也不會有什麼疲憊感，那麼我們最好是做11組，或者是12組，因為只有這樣才能夠在負重運動中打破原來的肌肉組織。

做完之後進行一個簡單的休息，如果有條件的話，可以睡一會，也有的增肌訓練者在經過大量的負重訓練以後，會休息三天至一個星期，這段時間讓撕裂的肌肉有一個成長的過程，其次營養方面要注意一些蛋白質的補充，可多吃一些富含蛋白質的食物。因為增肌的過程需要大量的蛋白質。當然，也不能大量的補充蛋白質的大量，增加會增加腎臟的負擔。

瘦人增肌的大忌就是大量有氧。

1浪費時間，有氧需要時間

2南轅北轍，增肌與燃脂兩個概念

3肌肉流失，大量有氧伴隨肌肉分解

首選我們負責提供能量的系統分為磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧氧化供能系統。這三大供能系統並不是孤立存在，而是伴隨著訓練強度和訓練時間長短而變換最主要的供能方式。

因此說不做有氧就不會燃脂麼?照樣會有有氧氧化的參與，所以燃脂依然存在。

它們分別扮演不同的角色，來幫助你實現不同的目標。

首先你已經確定了自己的訓練目標就是增肌，那麼訓練中很大一部分比重應該是負重器械的無氧訓練，磷酸原功能系統+快速糖酵解主要為訓練提供能量。短時間內的高強度刺激會讓你快速消耗糖份，這一過程中有氧氧化功能參與較少，但並不是不存在。

瘦子增肌的關注重點不是是否應該做大量有氧，而是如何吃大量有用的食物。

訓練強度和食物補充都達不到的話，難以實現增肌。

每日攝入的蛋白質是1.5g/kg體重，碳水攝入量達到蛋白質的兩倍。

具體可以下載一個叫做食物派的軟體，都可以對應查到你吃的食物。

有氧運動是低強度持續時間長的運動，主要鍛鍊心肺功能和體能。目的在於消耗脂肪，減肥瘦身。但增肌不是採用大量有氧運動，而是應該採用器械的負荷練習。

重負荷的力量練習才能迫使肌肉不斷募集做功，甚至的大負荷可以使得肌肉絲纖維斷裂，在鍛鍊後，攝入營養後，使得肌肉纖維重新組合，變得更多更粗，這樣就使得肌肉塊變大，也就達到了增肌的目的。

器械練習一般是採用最大重量的60%～80%來作為負荷重量，這樣的重量有利於肌肉的增長，太輕刺激強度不夠，太重則變成最大力量鍛鍊，都不符合您的目的。舉例，若臥推你只能推舉100公斤一次，那就選取60～80公斤作為增肌鍛鍊負荷，根據你的能力在這範圍內上下調整，以這樣的重量做到力竭！一般是8-12次左右。如果超出12次還能有餘力，則把重量加到只能做8-12次的範圍！

作為增肌鍛鍊，深蹲，臥推，硬拉為三大經典動作，能鍛鍊到全身大肌肉群，您一般鍛鍊也是以大肌肉群為主，再配以手臂，肩膀，小腿等部位！

練習時一定要掌握正確動作，因為是重量負荷。動作錯誤易發生運動損傷事故！

當然光鍛鍊只是一部分，還有重要的飲食。只有攝入足夠營養，蛋白質，才能讓機體得到修復並超量恢復，使得肌肉逐步增長。不用刻意買蛋白粉啥，多攝入碳水化合，多攝入蛋白質足夠，因為你是健身，不是健美。蛋白質按人體重量每克需要1.6～2克攝入，多了沒有壞處，但也無益處！優質蛋白的來源於牛奶，雞蛋，雞肉，魚肉，蝦，牛肉等，有關蛋白質含量網路上可查到！這些食材經濟實惠，足夠鍛鍊後蛋白質的需求。當然，吃的健康也要遠離高脂肪食物！

最後要健康作息，不要健身完了抽菸喝酒，熬夜，你肯定能達到增肌目的！

首先，有必要說一下，增肌的基本原理。透過力量訓練來破壞你的目標肌肉群，再透過營養的攝入來恢復增長，不斷重複積累！！

基本條件:你每天的攝入要大於你的消耗！

那麼，較瘦的人增肌，去做大量有氧會影響增肌的效果！！！

大量有氧意味著，你每天的健身時間拉得太長。首先增肌離不開重量訓練，再加上你大量有氧，那可想而知，你每天的消耗有多大？你的肌肉也得不到很好的休息，你能保證每天的熱量盈餘嗎？那你增肌的效果會好嗎？即使你每天訓練很辛苦，那你也可能達不到增肌的效果。

那麼，增肌，你需要注意三點！

第一，力量訓練。大重量是增肌的王道，當然這個大重量是相對於個人情況的；注重大肌肉群的訓練，會更快提升的增肌效果！比如:健身三大王牌動作，深蹲，硬拉，臥推。這三大資料能夠直接反映訓練水平！

第二:飲食。增肌的飲食要保證！熱量盈餘！！！高蛋白（蛋類，奶類，魚類，肉類，豆類，蝦類），高碳水（主食）再加上蔬菜水果均衡飲食！吸收不好，易瘦體質，建議少食多餐！！！ 第三，休息！（建議偏瘦的朋友每週少見有氧三次以內）肌肉的增肌是在休息的過程當中，不要熬夜，保證睡眠時間，質量！

三合一。萊維貝貝！！！

謝謝邀請，這個問題之前我和一個健身多年的朋友有過討論，答案肯定不是的，有氧訓練重在減脂減肥，比如透過長時間跑步，讓自己出汗，將脂肪燃燒，再透過無氧運動或者是力量鍛鍊進行增肌，作為一個比較瘦的人，無疑你是幸運的，因為你不必為減肥而煩惱，現在你如果想增肌，其實最好你得先增重，就是得讓你的體重增加，得先胖起來，然後透過力量訓練將脂肪轉換為肌肉，多吃牛肉，水果啥的，少吃肥肉。增重後就可以先熱身活動下，主要是力量訓練，有氧運動可以有，但都是少量的，不建議吃增肌粉之類的藥物類產品，有次我在健身房一個男的之前都是瘦得跟個啥似的，過段時間怎麼胸部就成塊了，一問才知道他吃蛋白粉了，其實沒必要，這種藥物攝入過多容易對腎部造成負擔，鍛鍊的時候小口小口的補充水分，相信你是沒問題的。

首先，大量或者過量的有氧運動本來就不太利於肌肉的增長，更何況題主的提醒偏瘦！

增肌，就是增大、增加肌肉。增肌的過程簡單點說，就是刺激、補充、生長三大迴圈。

眾所周知，肌肉的增長最快最有效的便是力量訓練（無氧的大重量、高強度訓練）以達到破壞肌肉纖維的一個過程。當然，我們身體的免疫功能是高階的。當身體免疫系統檢測到有地方損傷了便會調動營養物質去修復收縮的地方，也就是你增肌的部位，這樣便達到了肌肉生長的目的。

三分練，七分吃。相信大多數健友都明白這個道理。所以，增大肌肉主要透過:

1.大重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激。

2.透過各種動作刺激肌肉後，破壞肌肉纖維，肌肉腫脹。

3.營養補充，修復肌肉。

此外，有氧運動並不是完全不要，只是如果以增肌為主要目標的話，有氧適當就好。有氧活動可以訓練耐力、有節奏感、促進肌肉群收縮，更好的提升無氧訓練的活力。

希望題主能夠早日增肌成功，成為大肌霸！