少吃多動。

每天5公里

每次吃的比以往的少１/3

一定可以瘦下來的。

加油！

其實減肥是分階段性的，比如你想減15斤，那首先需要做的事，是把這15斤分為幾個階段減完，而不是一個月也不是十幾天的事

科學減重每個月是4-8斤，這種減肥速度屬於穩中求減，既不影響身體健康也不會因為減肥引起身體反彈

15斤多則分為三個月，少則兩個月，那想達到減重的效果，首先需要著手於三餐的改變，看看自己以前的飲食模式是什麼樣的，是以主食為主還是以肉類為主，平時愛不愛吃蔬菜，有沒有偏食

在減肥期間做到控油控鹽，避免高溫油炸，吃飯的時候細嚼慢嚥，多吃蔬菜，主食以穀類雜糧為主，再搭配適量的運動比如快走半個小時，這樣堅持下去一個月4-6斤都是沒有問題！

減肥是一個好的飲食習慣的養成，每餐做到主食、肉、蔬菜的合理搭配，不熬夜，不喝酒，透過飲食調整，改善身體代謝，成為易瘦體質

親的身高是156，體重98斤的話，根據BMI=體重/身高的平方，也就是49kg/1.56*1.56=29.13，對照中國參考標準，親的體重為正常範圍內呀，按模特的標準也就是90斤，也就是說你沒有多少減重空間呀。

所以，你想減掉15斤的目標本身就是不合理的喔，首先你需要調整一下自己的減重目標喔，其次再養成健康的飲食習慣加合理運動，瘦幾斤是可能的喔。

努力才能有結果，管住嘴，邁開腿。

減肥這個事是個非常考驗毅力的事。

現在減肥其實有很多種方法，但離不開的一點是要有足夠的毅力與決心。

合理的膳食結構，比如吃一些粗糧，肉食的話吃一些牛肉。

加強運動，可以上網找一些運動的教程，比如平板支撐，跑步，波比跳等等。

方式方法很多，關鍵不要停留在腦中想想，要去落實實踐，祝減肥成功。

減重是開始，保持是關鍵，所以要以可持續發展的方法，形成良性迴圈。

俗話說的好，管住嘴，邁開腿。減肥有必要運動，而且建議是在合理規劃飲食的基礎上做逐步加大運動強度。以下從飲食，運動兩方面分享我的經驗。

管住嘴:合理規劃飲食

首先宣告控制飲食並不是節食。節食是飲鴆止渴的做法，無法持續，容易反彈。而合理的飲食結構的目標是攝入合理的優質蛋白質，維生素，減少碳水化合物的吸收。說白了，不能不吃，得選著吃。

為了便於定量，以下以自己的拳頭作為衡量標準。

1.起床:先喝一杯水

2.早餐:一拳水果，一個雞蛋，一盒牛奶，一拳粗糧(玉米，紅薯等。粗糧的原理是消化的慢，，，還沒等，，，就已經，，，你懂的哦~不推薦外邊買的全麥麵包，因為並不全麥)

3.午餐:一拳肉(雞胸，鴨肉，牛肉，魚蝦等，杜絕豬肉)，一拳蔬菜，一拳粗糧。

4.晚餐:一拳肉，一拳蔬菜。沒錯，只是比中午去掉了主食。

每天保證水的攝入，最好一天八杯(不要過多，也不要等渴了再喝)

杜絕碳酸飲料

飲食清淡，少油少鹽少辣，如果沒有條件就創造條件。比方說，去吃肯德基，就把外邊的油炸剝掉，裡邊就是優質的蛋白質了。

飲食七八分飽，感受到快飽了就可以了。

如果堅持不住可以加餐，比如西紅柿和黃瓜。沒熱量，又能增加飽腹感，很實用。

邁開腿:加強心肺，有氧無氧相結合鍛鍊的頻次是一週兩到三次。

選擇你容易堅持的時段。例如你更喜歡下班去放鬆，那就晚上鍛鍊。反之亦然。

對於頻次，保持每次高質量的鍛鍊，遠比每天做較少的鍛鍊效果好的多。所以，先保質，再爭量。

初期注意加強心肺能力的鍛鍊

雖然你的直接目標是減脂，但在恢復鍛鍊的初期，依然要打好基礎，腳踏實地慢慢來。減脂是一個長期堅持的過程，加強心肺的鍛鍊，可以更好地呼叫自己的運動機能，為今後逐步加強運動強度打好堅實的基礎。分享一個小竅門，在做有氧訓練時（跑步，腳踏車，橢圓機，游泳等）保持恆定的130-150的心率區間。堅持一至兩月，你將受益匪淺。

有氧無氧相結合

每次鍛鍊，建議先保證30分鐘的核心力量練習。在keep app上有很成熟的成套動作，哪怕沒有裝備，只要一個瑜伽墊，你也能成為健身達人～透過鍛鍊人體核心的肌群，增強肌肉的力量，代謝。一個形象的例子是，每次的力量練習，都會導致一定程度的肌肉撕裂，這是正常情況，你會覺得酸脹。但是在肌肉恢復的時候，他會分解體內大量的脂肪，這可是連睡覺都在消耗脂肪哦～

對於有氧訓練，建議放在無氧的後邊，每次保持30-40分鐘。這樣做的好處在於，人體的消耗順序，是先消耗體內食物吸收的能量，然後才是脂肪。而經歷了無氧運動，你的心率已經處於130以上，而且身體中的能量已經消耗殆盡，接下來的有氧，就是穩穩的燃脂！可謂事半功倍！

注意保護自己

每次鍛鍊之前確保10-15分鐘的熱身，充分活動關節筋骨，避免運動中不必要的損傷。

如果您的體重比較大，要注意保護膝蓋。儘量避免劇烈有氧運動，比如快速跑步，籃球。建議使用健身房的橢圓機，或者小步的慢跑

堅持是王道

堅持是王道。在最初的效果可能不明顯，因為身體出於保護意識，會盡量記住並維持原來的身材。若能堅持2-3個月，會有突飛猛進的效果。屆時，你的飲食習慣養成了，身體的代謝機能變好了，身體會記住你已經是一個瘦子了，身體自然而然會主動幫你維持苗條的身材。

此外，講真，看見自己的身材慢慢變好，是一件上癮的事情。那種美好的感覺，無與倫比～

祝身材越來越好！

這樣吧，我給你更直觀的回答，給你一個菜譜。

早起一個雞蛋，加兩袋酸奶（君樂寶無蔗糖酸奶）或者無糖豆漿粉一袋沖泡加全麥無糖麵包兩片。

午餐吃青椒炒雞胸肉，或清燉雞腿加清炒菠菜，或炒黃瓜和兔子肉，以上菜肉隨意搭配，只吃一種肉和一種菜，注意不要放味精，調料能少則少。

晚餐吃蘋果、火龍果、梨、柚子或者黃瓜、西紅柿、拌生菜，以上水果或蔬菜只能吃一種，吃了水果不能吃蔬菜。

按照這樣吃，一個月基本十五斤左右，特別注意，飯前飯後隔四十分鐘喝水，禁止喝飲料，喝湯，喝粥。不瘦來打我

還有一點，有人會說反彈，請注意，如果你晚上經常火鍋燒烤烤肉，那麼所有減肥方法都會反彈，只要做到自己規律飲食，另外適當運動，反彈只會輕微。

你不胖……如果真是沒事做了想減的話，就吃營養高的食物，每次不能吃撐，每天運動1小時，我也在減肥，一個月才瘦4斤

想要減15斤，貴在堅持首先我們要做一個計劃，多少天減多少每天觀察，做好記錄，分析是減了還是增了，不斷查詢原因，不斷調整其次，要堅持運動，根據計劃不斷加強運動專案，讓身體能充分產生熱量，燃燒脂肪，從而減少脂肪控制體重再次，要控制飲食，食物的營養很重要，科學飲食，不同食物熱量不同，根據身體需要合理飲食，達到控制減少體重

早上一個蘋果，一個雞蛋，一小杯酸奶。中午，一兩米飯，一份蔬菜，一份魚或一份白煮蝦。晚上，紅薯或玉米，一份蔬菜。

第一：一定要科學減重、減重其實就是減脂

減重在我們日常生活很普遍，但是我們千萬不要操之過急盲目去減重，一定要掌握科學的方法，按照科學的方法一步一步來、

第二：學習科學的減重方法

科學的減重方法有很多，比如良好的作息習慣、合理的飲食，你可以看一些健身的影片、跟著影片一步一步做。

第三：計劃與目標

在掌握了科學的方法之後，一定要樹立一個目標，例如早中晚各吃什麼樣的食物。切記，嘴不要貪。每天做幾組運動。

第四：堅持

不管你的目標是減重多少，堅持才是最重要的