我們訓練一個部分的肌肉要做到的就是要做到全面，就比如我們在訓練肩部的時候，大多數的動作都是練到我們肩膀的前中部，像啞鈴前平舉和側平舉這樣的動作，但是卻很少有刺激我們肩後部的動作。

而今天要給大家介紹的動作就是能很好刺激我們三角肌後束肌肉的動作——飛鳥。

第一個動作是繩索後束飛鳥，這個動作是刺激我們肩膀後束很好的一個單關節動作，並且相對容易掌握。這個動作軌跡很像我們用器械做反向飛鳥，使用拉力器會讓我們更容易找到發力的感覺。

首先我們要把拉力器調整到和我們肩膀差不多的一個高度，負重不能太重，選擇自己平時合適的重量即可。我們先拉動拉力器，然後感受到肩膀後束有適當的拉伸感之後，這就是起始位置，身體保持直立。

拉動拉力器的時候要沿著水平方向拉動，一直拉動到大臂和上半身平行，或者稍微向後，這樣都是可以的，在這個位置略作停頓後，再回放拉力器。回放的時候一定要注意，就是我們不能把重量完全放下，一定要感覺到肩膀有持續的收縮感。

動作還需要注意的是，在拉動的過程中，我們的肩胛骨要保持一種放鬆的姿態，不能收縮肩胛骨，這樣很容易帶到我們背部的肌肉。也可以把肩膀適當的開啟，這樣可以讓肩膀感受到更多的刺激。

第二個動作是啞鈴俯身飛鳥，這個動作相較於繩索飛鳥，會更難掌握，但是如果能夠做好，對我們肩膀後束的刺激效果也會更明顯。

我們可以找一個凳子坐上去俯身，也可以直接站著俯身，俯身的角度沒有規定，但是在坐姿的時候，推薦可以完全附身，因為這樣我們做動作可以更輕鬆，也能更好的孤立刺激後束肌肉。

雙手相對各持一隻啞鈴，置於我們身體的下方，這是動作的起始位置。手肘部位需要輕微的彎曲，然後向上提啞鈴直到我們的大臂和身體平行或者略高於身體的位置，感受肩膀後束的收縮，略作停頓後，再放回原來的位置，這就是一個完整的動作。

和繩索飛鳥一樣，我們也要注意的是不要收縮肩胛骨，並且肩膀要向外開啟。

三角肌後束肌肉的一個主要功能就是幫助我們手臂完成平行的移動，所以訓練也都是這樣的訓練軌跡，瞭解這一點可以幫助我們進行訓練。

問題是：什麼動作對肩後束的鍛鍊更加的有效？

說到三角肌後束啊，那咱們不得不說的就是解剖咯

三角肌後束起自肩胛岡，和另外兩個肌束共同止於肱骨的三角肌粗隆。

主要的功能就是大臂在肩關節處伸、水平外展和外旋。

知道了功能就知道了怎麼訓練。

不過呢，ki還是要發揚喜歡說廢話的風格，再多叨叨幾句。

說到三角肌後束的功能，訓練中比較常用到的就是肩伸。

除了三角肌後束，其他能夠使肩關節伸的肌肉有：肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、小圓肌和岡下肌。

這些肌肉裡面，有幾個訓練中的‘大佬’，比如肱三頭肌長頭和背闊肌等。

哪個都比三角肌後束更強壯也更活躍。

所以在訓練的候，一定要保證三角肌後束更多的參與，避免代償。

下面說動作，問題是：什麼動作對肩後束的鍛鍊更加的有效？

額，現在是21世紀，講究的是個性和與眾不同，不同的訓練階段，對動作的理解是不同的。

ki就簡單總結幾個後束的訓練動作，具體哪個更有效，要看你自己的掌握。

動作都是好動作，人是不是好人就不知道了。

啞鈴反向飛鳥：

三角肌後束的經典動作，主要運用的是肩關節水平外展這個功能。

做動作的時候，腹部收緊，腰背挺直，用三角肌後束控制發力。

這個動作變化多端，可以想圖中大神一樣的手心向後，也可以手心相對。

可以站著、也可以坐著，還可以趴著（俯臥在上斜凳上）。

很多人在做這個動作的時候，大臂會內收一定角度，造成參與的肌肉增加，所以ki建議選擇較小的重量進行訓練，讓三角肌後束更多的參與。

俯身提拉：

這個動作是俯身提拉！不是划船！

划船是練背的，俯身提拉是練後束的。

做動作的時候，俯身角度儘量大一些（90°），肘關節向兩側開啟，槓鈴的握距是肩寬的1.5倍左右，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，用三角肌後束髮力。

除了槓鈴之外，還有啞鈴的變化:

啞鈴的好處就是更加的自由，增加了收縮距離，能夠給後束帶來更多的刺激，弊端就是增加了動作的難度。

所以ki喜歡用史密斯架做這個動作，更加的穩定···

蝴蝶機反向飛鳥：

固定器械動作，對於新手來說非常的好，因為更加的穩定，能夠更好的控制後束髮力。

繩索外展：

變化多到不像話。

可以根據自己的身高和習慣選擇滑輪的高度，然後可以站著（如上圖），

坐著

坐著可以像上圖這樣俯身做反向飛鳥，還可以坐直了把滑輪調節到肩膀高度做外展。

俯身：

躺著：

可以雙臂可以單臂，可以站著可以坐著，可以俯身可以挺身，可以反著可以····

正著做是夾胸···練胸大肌的！

繩索麵拉：

哇哦！這上背，我上輩子要是努力的話，這輩子或許有機會練成。

可惜啊··

投錯胎了！

這個動作主要利用的是水平外展和外旋。

兩個都是後束的功能，所以對後束的刺激是比較好的，同樣的難度也是比較高的。

自己看著辦吧···

寬距划船：

肘關節開啟，三角肌後束髮力，不要向裡夾，身體儘量保持穩定和直立。

看什麼看！圖什麼圖！

人家是大神，怎麼做都對，你有人家那個維度麼？

別！別動手！

除了繩索的，健身房還會有寬距划船的器械，選擇固定器械也是可以的。

繩索外旋：

這個動作不光是三角肌後束，對肩袖的刺激也是比較好的。

比較適合後束的熱身動作，正式訓練的話，ki反倒是不推薦這個動作。

還有一個比較有爭議的動作，繩索後伸

剛開始就說了，這個肩伸這個功能參與的肌肉較多，想用這個動作練後束的話，你還是洗洗睡吧！

上面那麼多動作不夠你用是吧！就想跟別人不一樣是吧！

ki粉果然跟ki一樣飄啊。

做這個動作的時候，首先起始動作，手臂不要前伸太多，避免背闊肌發力，你要是伸過頭頂，連胸大肌都能參與進來。

其次大臂向外開啟一定角度，以為肱三頭肌長頭和背闊肌都有肩內收的功能，這樣做能夠進一步避免它倆發力。

後伸的時候，肘關節微屈（減少肱三頭肌發力），後伸角度大一些。

最後就看你的肌肉控制力了，隨緣吧···

這些就是比較常見的後束訓練動作，還有一些複合動作比如阿諾德推舉等，也是有後束參與的，就不展開說了。

組數和個數根據自己的訓練目的而定。

你感覺好的動作就是有效的動作。

哦哦，對了，對後束鍛鍊更加有效的動作別忘了

拉伸！

肩部三角肌分前束，中束，後束。

後束的訓練方法為：坐姿俯身側平舉，站姿俯身飛鳥。中束為：站姿或坐姿啞鈴側平舉。前束、中束：槓鈴或啞鈴直立推舉，分頸前推舉和頸後推舉。前束：站姿槓鈴直立上拉，雙手窄握槓鈴，將槓鈴向上拉起至與肩平行後緩慢回落。啞鈴屈臂前舉，雙手持啞鈴站姿或坐姿，胳膊肘微屈交替前平舉起啞鈴與肩平行或略高於肩。

好了，不多說了，直接上圖：

三角肌是有一個比較小的肌群，分為前束、中束和後束，鍛鍊時要分別進行針對性鍛鍊。三角肌後束在三角肌中又是一個非常小的部分，鍛鍊時使用小重量鍛鍊為宜，不要使用大重量。

三角肌後束鍛鍊主要使用啞鈴，其次還可以使用龍門架、槓鈴、蝴蝶機等器械。下面介紹一些常用的三角肌後束鍛鍊動作。

1.附身啞鈴飛鳥

啞鈴附身飛鳥鍛鍊時，既可以趴在斜凳上也可以坐在凳子上附身鍛鍊，還可以向圖中那樣將頭放在斜凳上。

鍛鍊時肩部完全開啟，不要收縮肩部，啞鈴對握，胳膊始終微屈，慢慢將啞鈴抬起，大臂保持平行，或略向後一點點，肘部抬起到大臂與地面接近平行的位置即可，不要抬的過高，鍛鍊過程中肩胛骨不要收縮，避免斜方肌發力，如果感覺斜方肌發力，要麼降低啞鈴重量，要麼可能是肩胛骨收縮導致斜方肌發力，可以徒手做動作找一下後束髮力的感覺。

有一個小技巧可以更好的孤立三角肌後束，就是在鍛鍊的掌心不要對握，而要平行握，在動作的整個過程中掌心都要始終向後。

2.蝴蝶機反向飛鳥

做這個動作時肩膀也要完全開啟，動作中不能收肩，座椅 高度適當放低一點，手可以放在握把上。如果把手掌向外，能充分孤立三角肌後束，鍛鍊效果更好。整個動作可以只做全程的三分之二，充分感受三角肌後束髮力的感覺。

3.站姿繩索反向飛鳥

把龍門架滑輪調到高於肩膀的位置，也可以再高一點，主要啊根據自己的鍛鍊感受進行調節。我覺得掌心向下握住小球鍛鍊效果更好，動作類似啞鈴飛鳥。

4.繩索麵拉

將繩索拉向耳旁或耳旁略高一點的位置，高點時大臂平行，或者略向後一點點，

5.槓鈴後肩划船

做這個動作時肘部在抬起時要儘量保持平衡，不能向後，如果肘部向後就會鍛鍊到背部肌群。手可以握槓鈴兩端，也可以向圖中這樣握住槓鈴片。

三角肌後束是小肌群，對於整個肩部鍛鍊也非常重要，這些動作是比較常見的動作，需要鍛鍊者逐步掌握，可以用非常小的重量鍛鍊，找到肌肉發力的感覺，並且一定要避免斜方肌發力，以後逐步增加重量。