手臂訓練並不難，因為我們每天都在用手萊是用工具，手臂肌肉相對靈活和容易掌控。

具體說的話，手臂肌肉包括：二頭肌，三頭肌，以及小臂肌群三部分。

我下邊分別說說它們最基礎的訓練方法吧！

二頭肌

二頭肌就是我們大臂前方的這塊肌肉，是手臂最重要的肌肉之一，也是手臂上視覺效果最有衝擊力的肌肉。

說乾貨：二頭肌訓練方法很多，關鍵詞就兩個字“彎舉”！

所有大臂固定主，手肘為支點的彎舉動作，都可以鍛鍊到二頭肌。

你可以用啞鈴，也可以用槓鈴。新手建議用啞鈴練習，可以使你雙手力量更為均衡。這點很重要。

下圖是二頭肌訓練的經典動作彎舉，可以用啞鈴或者槓鈴代替完成。

三頭肌

三頭肌是手臂上體積最大的肌肉，很能體現手臂圍度。位於大臂後側，二頭肌的反面位置。

三頭肌訓練方式，一般採用大臂固定，小臂下壓的方式；或者大臂固定，小臂上舉的方式都可以。

下圖是三頭肌訓練的兩個經典動作。

小臂肌群

小臂肌群是從肘部以下，直到手腕關節以上，所有肌肉的總稱。

小臂肌群主宰握力，就是說，你的小臂肌群越是發達，手的抓力越大。

對於新手來說，小臂肌群不用單獨訓練，因為你在完成引體向上，硬拉，彎舉等動作時候，小臂肌群會一起被訓練到。

客觀來說健身是持久戰，不存在絕對的“快速有效”。

初期手臂訓練中以大臂訓練為主，小臂跟著“水漲船高”。

動作建議：大臂訓練中以二頭肌，三頭肌，肱肌訓練為主，最常見動作槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，錘式彎舉，槓鈴的仰臥臂屈伸，啞鈴的頸後臂屈伸，及龍門架的下壓動作。這些動作可以自行搜尋，這些動作往往還有一些變式動作。

訓練頻率：想要手臂相對較快的增長，除了在胸背訓練中加入相應的三頭二頭訓練，每個訓練週期還可以單獨拿一天出來進行手臂訓練，即二三頭的聯合訓練。

組數次數安排：單獨的手臂訓練主打動作（建議複合動作）可以安排4-6組，補充動作（建議孤立動作）可以安排2-4組，二三頭聯合訓練的話，根據自身實際情況選擇4-8個訓練動作，訓練時間控制在一小時以內，總組數一般在20-40組，儘量多一些，組間歇儘量短些。

重量的選擇：以粗壯手臂為首要訓練目標的話可以選擇肌肥大效果最好的重量區間即每組8-12rm，訓練新手的話，為了保證動作質量和好的刺激感受，可以選擇較輕的10rm-15rm。

另外還要注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸放鬆，以及充分的營養補充，尤其是碳水食物和蛋白食物的補充。

個人還是建議健身鍛鍊以胸背腿大肌群為主，初期不要把過多的精力用在手臂和腹肌這些面子工程上。

手臂是眾多健身愛好者喜歡訓練的一個部位，因為這個部位是能直接體現一個人力量的部位，並且訓練動作更直接簡單，所以在健身房可以看見，大多數的人都在練手臂，現如今手臂訓練已經不是男人的專利了，女性練手臂也有很多好處，除了加強手臂力量以外，還可以緊緻面板肌肉，讓手臂看上去更有線條。

很多人知道手臂訓練的動作，但是並不能做到標準，有些人做的動作甚至沒有任何作用，這也是他們手臂練不粗壯的原因。這裡給大家推薦幾個手臂的訓練動作，可以助你一臂之力。

雙手啞鈴臂屈伸

這個動作是訓練肱三頭肌的動作。

雙手持握啞鈴放在腦後，大臂保持不動，小臂做上下的移動，在下放過程中要慢，感受肌肉的拉長與重力的對抗，下放至小臂與大臂的夾角為90度即可，然後發力推起啞鈴至最高點，手肘不鎖死。

牧師凳槓鈴彎舉

這個動作是訓練肱二頭肌的基本動作，在肱二頭肌訓練動作當中也屬於難度係數比較低的動作，所以非常適合新手練習。

由於牧師凳的輔助，所以身體可以保持一個很輕鬆的狀態，並且能夠很好的孤立肱二頭肌，這個動作要注意的就是動作模式，要做到發力快下放慢，這樣能達到最好的刺激效果。

繩索下壓

對於肱三頭肌的訓練，這個動作是再好不過的動作了，可以用多種器械、握把來調節訓練到的部位，因為肱三頭肌有三個頭，不同的動作模式和角度可以刺激到不同的部位，讓你的肌肉達到全面發展的效果。

在動作過程中儘量保持身體的穩定，大臂夾緊身體，小臂運動充分的拉伸收縮肱三頭肌，注意別用身體的力量來往下一壓

上斜凳啞鈴彎舉

上斜凳和其他啞鈴彎舉不一樣的是，由於凳子的角度問題，你可以做完動作的全部行程，最大程度的拉伸和收縮肱二頭肌，這樣的充血感是最強的，對於肌肉的刺激和成長也是最快的。而且上斜凳可以很好的避免你身體的晃動，這樣可以減輕動作中的慣性，讓你能夠最大程度的孤立目標肌肉。

手臂肌肉大致分為肱三頭肌和肱三頭肌，這兩塊是手臂標誌性的肌肉，所以重點訓練這兩塊。

並且作為小肌群是可以經常訓練的，多次數多組數的刺激，各個角度擊破弱點，你的手臂很快就粗壯了起來。

關於針對手臂的肌肥大訓練，我在我的上一篇文章提到過針對二頭肌的訓練，下面我就來說說對三頭肌和前臂的訓練。三頭肌的體積比二頭肌還大，如果你希望手臂看起來更強壯，那你應該花時間在你的三頭肌上。

第一個動作是仰臥三頭屈伸，這個動作是針對三頭肌的長頭做訓練，三頭肌主要負責手肘的屈伸，從人體構造來看，長頭跨越了肩關節跟肘關節，如果你想多刺激三頭肌的長頭，你可以先移動上臂，讓你的手肘超過肩關節的位置後再做屈伸的動作。

仰臥三頭屈伸剛好可以滿足這個條件，一般我們在練推的這個動作時，對三頭的外側頭已經有一些刺激，但對長頭的刺激比較少，如果你希望從側面看過去你的手臂線條比較好看，那你一定要加入三頭長頭的訓練，這個動作我會做三組，每組10-12下。

第二個動作是俯身啞鈴後屈伸，主要是訓練三頭的外側頭，做的時候把上臂固定好，專注在三頭髮力，這個動作我會做三組，每組10-12下。

第三個動作是三頭滑落下拉，你可以使用繩索握法來做，它可以讓你有更大的活動範圍，幫助你給三頭肌更大的刺激，剛有提到三頭肌主要是負責手肘的屈伸，如果你做任何三頭的動作時，沒有把肩關節固定好，導致你的上臂也會跟著移動，這樣你的訓練效果都會打折扣，不需要刻意的追求大重量，這類的單關節動作感受度才是最重要的，確實的做好每一下對你的幫助會更大。這個動作我會做三組，每組10-12下。

最後是前臂的動作，前臂我會以手臂旋轉的動作為主。

第一個動作你可以找一根槓鈴，把重量放在手指前端，慢慢的用手指跟手腕把重量往身體的方向卷，建議你一開始不要用太重的重量，手腕很容易受傷，你也可以使用啞鈴訓練，如果你使用啞鈴單手訓練，你需要注意重量的平衡，控制不好手腕也很容易受傷這個動作我會做三組，每組做15下以上，做到力竭。

第二個動作一樣是手腕旋轉的動作，但跟剛剛的方向相反，你可以找一個臥推椅把手肘放在上面，只用手指前端抓著槓啞鈴，運用手腕把重量捲起來，我一樣會做三組，每組15下以上，做到力竭。

你可能會舉得這樣的訓練組數太少，但假如你平時已經有做多關節的動作，其實多少就已經在鍛鍊這些小肌群了，選的這些動作跟器材，則是對自己感受度最高的，你可以替換成任何你喜歡的方式。

這些方法對你的手臂肌肥大很有效果，如果你的手臂不夠大，儘可以嘗試嘗試。

強壯的手臂肌肉一直都是很多人想要的效果，但是手臂肌肉確實不容易練出來，手臂肌肉主要分為肱三頭肌和肱二頭肌，其中肱三頭肌佔據面積較大，那麼在一定程度上可以提高肱三頭肌訓練，來達到手臂最快速增長圍度，下面就為大家推薦幾個訓練肱三頭肌的動作，幫助你快速訓練出強壯的手臂。

1.俯身啞鈴臂屈伸，首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.仰臥臂屈伸，首先平躺在凳上，雙腳開立踩實地面，雙手握緊直杆，手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，當杆將要觸碰到頭部時，聽不到你片刻。回到原位，這個動作單關節運動，所以使用的重量較小，但是對於三頭刺激是非常有效的動作，動作同樣做到8-12次，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.雙槓臂屈伸，首先雙手握距雙槓，手臂伸直，屈膝，身體與地面保持垂直，然後手臂向後方開啟同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後肱三發力，將身體推起，同時三頭收緊，注意全程肘部夾緊身體，動作做8-12次，做到3-5組即可。

5.窄距臥推，首先平躺在平凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，將槓鈴從槓鈴架上舉起，至手臂與身體垂直，然後以較慢的速度下放槓鈴，放至下胸部，全程保證肘部夾緊身體兩側，當槓鈴觸碰到身體，以較快速度推起，直到手臂伸直。這個動作是一個複合動作，所以能夠使用到較大重量，對於增肱三頭肌圍度非常有效，動作做8-12下，做3-4組即可。

以上就是一些訓練肱三頭肌的訓練方法，當然在滿足了肱三頭肌訓練之後，也要進行肱二頭肌訓練，這樣兩相結合才能夠更快速訓練出強壯的手臂。