你這個計劃還是有點問題的。

一、只有上半身訓練，缺乏腿部和有氧訓練，腿部訓練至少要練股四頭肌就是大腿，股四頭肌是全身最健壯的肌肉，對他的訓練能帶動全身大部分肌肉參與，對全身肌肉的生長都是有好處的，所以建議增加一天訓練股四頭肌，主要訓練方法：槓鈴深蹲或者啞鈴深蹲，如果力量不夠開始也可以不負重。

二、第一天練胸，第二天就不要訓練肩部了，因為胸大肌的訓練很多動作都需要肩部的參與，特別是肩部三角肌前束參與的很多，所以建議胸部訓練之後第二天不安排肩部訓練，改為背部訓練。背部訓練動作可以選擇啞鈴划船、直腿硬拉、引體向上。

三、前兩天訓練了胸大肌和背闊肌，這都是上半身的大肌群，對體能消耗很大，建議第三天安排有氧訓練，跑步、游泳等訓練。

四、肩部和二頭三頭放在一起，訓練量太大了，不能保證三個肌肉群都受到足夠的訓練，建議第四天安排二頭三頭訓練，這兩個肌群是對抗肌群，一起訓練效果是很好的。具體動作不再多說了。

五，第五天安排肩部和腿部訓練，因為胸部和背部訓練都要用到肩部三角肌，所以經過四天的休息，肩部已經基本恢復，這樣容易上量，訓練效果比較好。

現在一般流行五天或七天訓練法。因為大肌群的恢復期一般都為四到七天，所以你剛開始的計劃，訓練間隔的有點短了，對恢復是有影響的，肌肉生長除了訓練在之外，飲食和充分休息也是很必要的。計劃如下：

第一天：胸大肌；第二天：背闊肌；第三天：有氧訓練（強度可以降低），恢復；第四天：二頭三頭；第五天：肩部和股四頭肌（腿部）；第六天：休息；

如果你的體能狀態比較好的話，建議第六天可以直接進入下一週期訓練。另外做好每天的訓練計劃，每個部位三到四個動作就可以了，訓練時間一般不超過40分鐘，組間休息2分鐘左右，每三個月或半年，更換一下訓練動作，增加新鮮感，同時從不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生長。

最後祝你成功。