平衡膳食指所含營養素種類齊全、數量充足、比例適當，所提供的能量和營養素與人體需要相一致的膳食。為了幫助人們合理、有效搭配食物，使平衡膳食更具有可操作性，中國的營養學家根據營養學原理和中國居民的膳食結構特點，設計出了"中國居民平衡膳食寶塔"。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以形象、直觀的寶塔形式表現出來，既利於人們理解，又使於實際應用。

平衡膳食寶塔分五層，包含了我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和麵積的不同，也反映出各類食物在膳食中的地位和應占比例。穀類、薯類、雜豆等食物和水位居底層，每天應吃250 ~ 400 元食物，喝1200毫升水;蔬菜類和水果類佔據第二層，每天分別應吃300 ~ 500克和200~400克;畜禽肉類、魚蝦類和蛋類等動物性食物位於第三層，每天分別應吃50 ~ 75克、50 ~ 100克和25 ~ 50克;奶類及奶製品、大豆類及堅呆住於第四層，每天分別應吃300克;油脂類和鹽在第五層塔尖，每天分別吃和30 ~ 50 克和6克。

人體所需的營養素大都來自食物，而每種食物的營養素各不相同。動物性食物宮含脂肪和蛋白質，穀類、薯類含有豐富的糖類，蔬菜、水果含有大量的維生素、礦物質、膳食纖維等。所以，任何一種食物含有的營養素都不全面，人們必須吃多種食物，講究平衡膳食，才能滿足人體對營養的需要。

大家想要維持身體健康，那麼透過科學膳食是維持健康的基石，要求每個人都做到平衡膳食，可是說到平衡膳食，很多人感到很茫然，不知道究竟什麼叫做平衡膳食，不知道究竟如何飲食才能達到平衡膳食。

其實大家想要做到平衡膳食，只需要遵循中國居民膳食寶塔的要求就可以了。平衡寶塔分五層，每層的面積大小不同，體現了5類食物和食物量的多少。這五類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油鹽。

2、第二層：蔬菜水果，推薦每人每天蔬菜攝入量在300-500克，水果200-350克。蔬菜根據顏色分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有色蔬菜，如黃瓜、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍、西藍花等均為深色蔬菜，深色蔬菜富含維生素、植物化學物和膳食纖維，每天攝入應占總體蔬菜攝入的一半以上。

3、寶塔第三層：魚禽肉蛋等動物性食物，這類食物提供的能量應在1600-2400千卡之間，每天魚禽肉蛋攝入共計120-200克。要注意少吃肥肉，多選擇瘦肉和禽肉。

4、寶塔第四層：乳類、大豆和堅果。每人每天攝入應相當於鮮奶300克的奶類及奶製品。

寶塔第五層：烹調油和鹽，每天烹調油不超過25-30克，食鹽不超過6克。

平衡膳食模式是經過科學設計的理想膳食模式，是中國居民膳食指南的核心。

中國營養學會編著的《中國居民膳食指南2016》覆蓋人群為2歲以上健康人群，遵循以食物為基礎的原則，充分考慮食物多樣化；以平衡膳食模式為目標，所推薦的食物種類和比例能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量需要水平的健康人群的營養與健康需要。

為了更好地理解和傳播中國居民膳食指南和平衡膳食的理念，對《中國居民平衡膳食寶塔》修改和完善外，還增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤等。

對於健康成年人來說，每日膳食搭配應該儘可能接近寶塔、餐盤的推薦量。 指南推薦每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。食物儘可能多樣化，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。各類食品推薦的量和相對比例直接看圖吧

對於8-11歲兒童，可以讓孩子看算盤，按份吃飯，把吃飯變成一件快樂有趣的事兒，孩子更願意接受。

好好吃飯，吃出想要的健康、美麗、快樂…！！！

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

論合理平衡膳食，

說起容易做時難，

我只能試著給出，

自身想吃就食吧。

平衡膳食用通俗的話理解，就是一種合理成熟的膳食結構，採用這種進食模式，可以最大限度的保證身體健康。

中國營養學會透過循證研究，制定了中國居民平衡膳食指南，將平衡膳食的要求，透過“中國居民平衡膳食寶塔”展現出來。

平衡膳食寶塔分為五層，根據人體需要的比例劃分該類食物所佔面積：也就形成了我們平素見到的類似金字塔模式的模型。

由下往上，分別是麵食類食物，如小麥、稻米、薯類、雜糧、雜豆類食物，這類食物所提供的熱量佔每天總需要量的55％-65％，是人體熱量的主要來源，在選擇麵食類食物時，混搭是最好的模式，不同種類混搭，粗糧細面混搭，具體的選擇還要根據年齡階段和身體情況仔細區分。

第二層是新鮮的蔬菜水果。蔬菜的定義，並不單指綠葉蔬菜，像菌菇類、黃色蔬菜、紅色蔬菜、紫色蔬菜也是其中的一員。五彩斑斕的蔬菜，代表了其中所含營養素的不同，為了全面攝取不同的營養素，蔬菜每天建議最少3-5種，健康成人全天累積進食≥500g。

水果富含維生素C，能夠提高人體免疫力，老幼皆宜，每日補充水果時，只需要限定200-400g的進食量即可。一般來說，產地約接近熱帶，水果的熱量越高，進食量限制也就越多。

最後一層是油脂和食鹽，在膳食寶塔中所佔面積最小，但仍是我們日常生活所必需的，油脂主要指烹飪用油，建議以植物油為主，每人每日25g-30g，食鹽6g。

很多人覺得，滿足口腹之慾是人生最大的樂趣之一，如果按照上面的平衡膳食要求來搭配每日三餐，根本就喪失了最大的樂趣。可是，平衡膳食的意義，在於最大限度的減少營養性或代謝性疾病的發生。

平衡膳食結構可以滿足人們對各種宏觀營養素和微量營養素的基本需求，避免營養素攝入不足或過量，也降低了營養素缺乏或者過量引發的相關疾病，如缺鐵性貧血、夜盲症、腳氣病、肥胖、超重、高脂血症等。

《黃帝內經》說，聖人不治已病治未病，其實就是如此。在醫院裡你才會發現，健康才是人生最大的樂趣。

或許題目有點瑕疵，常見的說法是“均衡的膳食”。

均衡膳食的概念是：人體正常運作需要碳水化合物、礦物質、維生素、蛋白質、纖維、水等幾大類物質（營養），細分可以有四十多種。每天需要這麼多種類的營養，並不是均等數量要求，有些需要量大的用克計算，有些需要量小的用毫克甚至微克計算，每個單個營養的數量應該達到要求才滿足人體健康需要。這些營養均來自平時的日常飲食，由於一兩種食物不能夠滿足40多種營養的要求，所以往往得吃很多種食物才行。這些數量相差巨大但在需要上又符合人體健康要求的膳食，稱為“均衡的膳食”。

均衡膳食的意義就是要求你不要挑食，並且要經常關注，不會出現某一兩個營養有欠缺，有欠缺的得適當調整飲食結構。

平衡膳食就是，指人體攝入食物種類多樣化、越是食物種類越廣泛越好，也就是我們生活中攝入食物種類要全面，不要單一，如果單一和攝入幾種食物是不能提供人體所需要的全部營養，比如早餐吃白饅頭、菜和白稀飯，只能提供人體的碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質，而饅頭和稀飯的蛋白質極少，這早餐就缺乏蛋白質的食物（蛋、奶、肉、豆類食物），如果午餐是白麵條、菜，晚餐是小米粥和菜，這就是攝入食物種類不多、不全面，提供不了人體所需要全部的營養。

要達到平衡膳食就要從以下五類食物中選擇：〈1〉谷薯類，比如玉米、紅薯、小米、小麥面、蕎麥麵、燕麥、土豆等食物，這些食物是提供人體碳水化合物、蛋白質和B族維生素、也是人體最經濟的熱量來源。〈2〉蔬菜類:比如菠菜、芹菜、胡蘿蔔、西紅柿、冬瓜、南瓜、西葫蘆、白蘿蔔、西蘭花、茄子等食物，這些食物是提供人體的維生素、礦物質及膳食纖維，促進人體的新陳代謝，起到健康的作用。

〈3〉蛋白質類食物，比如肉類（羊肉、牛肉、魚肉、蝦、雞肉、鴨肉）等、蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋）等、奶類（牛奶、羊奶、酸奶）等、豆類（紅豆、綠豆、黃豆及豆製品）等這些食物提供人體蛋白質、脂肪和礦物質，是人體必須的營養物質。

〈4〉純熱量的食物，比如堅果類食物（花生、栗子、核桃）等，酒、食用糖、油脂等這些食物為人體熱量。

平衡膳食，每日三餐要從這五類食物中選用，根據《中國居民膳食指南》裡每人每天最少攝入12種食物，每週最少25種，就能達到人體平衡膳食的基礎。

平衡膳食的基礎達到了，也要把攝入人體的各種食物間的比例應合理，就能接近人體消化、吸收、利用並能維持人體生理健康需求，這就是平衡膳食裡的營養均衡。

最後平衡膳食裡的定量就是指各種食物的攝入量要和人體的需要量相接近，過多攝入或過少攝入，都會影響人體的健康，攝入量要參考《中國居民膳食寶塔》裡的層次量和個人的身體狀況而定，飲食平衡的目的，就是達到人們身體健康，這就是平衡膳食。

穀類為平衡膳食提供基本保證，仍要以穀類食物為膳食主體

一般成人每天攝入穀類食物250-400克為直，其中最好包含50-100克相雜根或全穀類。但動物性食物口感較好，人們傾向於食用更多的動物性食物，而使穀類食物提入逐漸減少，穀類食物作力食主體的地位在逐漸下降。

很多家庭中，動物性食物的消費量已經超過了穀類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，從而導致一些心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病發病率直線上升。肥胖和糖尿病產生的最主要原因就是多吃少動的生活方式，特別是動物性食物和油脂吃得過多造成的。

提倡以穀類為主，就是強調膳食中谷類食物是提供能量的主要來源，應達到一半以上。這樣的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性疾病的發生穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，是最有效最安全、最易得到，也是最使宜的食物。