我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：做反向飛鳥，斜方肌過多參與該怎麼辦？

那我們就來分析一下在做這些動作的時候為什麼會導致斜方肌過度參與？因為反向蝴蝶機這個動作是雙臂在水平面做水平外展，也就是說我們的手臂從身體的前側到身體兩側的這個過程。

過程中肩胛骨是避免不了活動的，也就是肩胛會後縮。那活動範圍越大，斜方肌中部參與越多。這可能是導致斜方肌酸的一個原因。

那啞鈴側平舉其實就是我們的手臂在身體兩側從下至上，從靠近身體到遠離身體逐漸抬高大臂，當手臂抬高至水平面開始超過水平面的時候。

為了避免肱骨和肩峰撞擊，肩胛會上旋空出活動空間，肩胛上旋斜方肌就會參與。所以在做側平舉時不要把大臂抬高至水平面。那同樣，在做反向飛鳥時，我們的肘關節也要略低於肩關節。

那更不要聳肩借力。因為有些夥伴在動作最後幾個力量不足時喜歡聳肩借力，動作不夠標準可能會有抬肩膀的動作，這樣也會導致斜方肌過多參與，所以保證動作標準的情況下，儘可能去更加孤立的去刺激我們的三角肌，這樣是最好的。

斜方肌參與過多是一個初學者的普遍現象，主要原因是前期我們對肩胛骨的運動沒有概念，肩胛骨靠很多不同方向和位置的肌肉，附著在我們的後側肋骨上，如果平時的學習和生活習慣不好！如含胸駝背頭前引等容易導致上斜方的緊張，所以平時我們應該保持挺胸抬頭的姿態，以免在運動中習慣性的聳肩。

上斜方肌的功能是上提肩胛骨，但是咱們做三角肌的訓練時不需要讓肩胛骨上提，上提肩胛骨的原因上學方肌緊張還有可能是菱形肌和中下斜方肌較弱。所以我們練肩之前要先加強菱形肌和中下斜方的訓練，如做幾組TYW和三L，並且訓練時還需要有一個訓練夥伴兒給你做反饋，這樣，自己注意加反饋，上斜方肌就不容易代償了。

所以我們練習反向飛鳥之前，一定先調整適當的重量，不可以讓重量過大，保持坐姿中立位，雙手握住手柄，訓練前一定要觀察一下你的肩胛骨的位置，此時我們的軀幹一定要保持直立，挺胸沉肩的狀態，發力時一定要感受到肩後束的參與，開啟至雙臂與軀幹平行時即可，在頂峰保持兩秒後緩慢離心還原，不要讓配重相碰，重複動作15到20次，做四到六組。

坐側平舉練中束的時候，建議初學者先練習比較簡單的，首先，啞鈴不要太重，站姿中立位，雙手持鈴，前鈴在褲縫兩側，肘關節微屈，然後呼氣，將啞鈴平舉至身體兩側，大臂不要超過肩部，小臂略低於大臂，保持一秒緩慢還原，重複15至20次，做四到六組。

這樣的好處就是不會讓我們的肩胛骨上提，而更加孤立地練習到我們的肩部。

我想說，前面幾位大佬說的有點道理，但是對你來說幾乎沒用！

首先，你的斜方肌為什麼大？

因為，你日常生活中更傾向去頻繁的使用它！當你給你大腦平舉啞鈴到一定高度的指令後，你的斜方肌會習慣性的過多參與！這類似於條件反射，是你日積月累形成的！

你的斜方肌越是大，越容易有這種效應！這可不是單單借力了那麼簡單！而是你發力就是錯誤的！

怎麼改正？

首先，試著空手側平舉雙臂，看看你的斜方肌是否用力，肩胛骨是否上移？如果有，做到沒有移動位置！臆想雙手從兩側展開，而不是抬起！這非常關鍵！

等你掌握了後，單手小重量啞鈴，新手推薦1至2kg，老手推薦3kg重複上述動作，一定要單手！平舉時，身體不能有丁點傾斜，另一隻手壓住肩胛骨，不要讓它上移，哪怕是最輕微的！一定要臆想手臂展開，而不是上提！重複做20至30下！做到發疼，發燒！繼續做，用痛處發力，往外展！

三角肌感覺就是這麼找的！起初，一定要單側訓練！

反向飛鳥，通常我們稱它為：俯身啞鈴側平舉。

而從你的詳細描述中，可以看出：你在做啞鈴側平舉和俯身啞鈴側平舉時，都同時出現了“斜方肌受力過多”。

那麼究竟是什麼原因引起的呢？又該如何解決呢？

針對這些問題，下面我來詳細分析一下。

①啞鈴側平舉

啞鈴側平舉，正常採用站立姿勢，透過雙手握住啞鈴，然後將啞鈴向著身體兩側上方舉高，接著再下放回位。

經過這樣反覆的訓練操作，可以強化肩部側面的肌肉，也就是三角肌中束。

具體操作：

雙手持啞鈴站立，雙臂自然下放於身體兩側。

挺胸收腹，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉起。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再回位下放重複動作。

②俯身啞鈴側平舉

在原有啞鈴側平舉的基礎之上，透過俯身屈膝，再將啞鈴向著身體兩側上方舉高，再如此重複操作，這就是俯身啞鈴側平舉。

它可以強化肩部後側的肌肉，也就是三角肌後束。

具體操作：

雙手持啞鈴站立，然後俯身屈膝。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉起。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再回位重複動作。

無論是啞鈴側平舉，還是俯身啞鈴側平舉，只要出現斜方肌痠痛感明顯，這往往就是操作模式的問題。

①聳肩

在啞鈴側平舉中，如果你沒有穩定背部，很容易在頂部位置聳肩。

而肩部中束和斜方肌上部又相連，只要發力出現問題，斜方肌上部就會參與代償。

往往出現聳肩的原因有：

A.重量太大，導致肩部中束承受不了重量，只能藉助斜方肌上部用力向上舉高。

B.發力問題，在一開始向上舉高時，斜方肌上部已經聳起。

C.舉得太高，本來做到肩部和手臂平齊就行了，結果手臂抬得過高，造成了聳肩。

②夾背

在俯身啞鈴側平舉中，如果啞鈴沒有向著身體兩側上方舉高，很容易出現夾背現象。

只要夾背，兩側肩胛骨就會被刻意收緊，斜方肌中下部就會參與受力。

往往出現夾背的原因有：

A.啞鈴沒有向兩側上方舉起，而是直接將用上臂向上抬高，整個動作變成了訓練上背的划船動作，到了頂部位置，肯定會夾背。

B.在頂部位置舉得太高，本來兩側手臂和肩部平齊就行了，結果還要繼續向上，兩側肩胛又被主動收縮，此時就產生了夾背。

C.重量太大，不得不借助身體慣性向上舉高啞鈴，很難保證原地俯身的姿勢，只要起身又變成了練背。

①針對啞鈴側平舉——下沉肩胛

在做啞鈴側平舉時，需要先將兩側肩胛骨下沉。

具體操作：

先向上聳肩，接著再向後，最後下沉兩側肩胛，始終保持這個姿勢不動，再去做動作。

這樣就能保證腰背挺直，同時會讓更多的三角肌中束參與發力，減少斜方肌上部的受力。

②針對俯身啞鈴側平舉——將站立姿勢改為坐姿方法。

本來是雙腳站立去操作，現在直接改為坐姿方法。

具體操作：

雙手持啞鈴屈膝坐在啞鈴凳上，然後俯身到低位。

開始用力將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直到手臂和肩部平齊時即可，然後再重複動作。

採用坐姿方法，不需要保證腰背挺直，儘量俯身到最低位置：胸部貼於大腿，這樣屈背之後，使用較低的啞鈴重量去做動作，更容易感受到三角肌後束的發力。

還有一點好處：可以避免肩胛骨向內收縮，這樣夾背的現象就能避免。

個人建議：

訓練肩部，尤其是針對三角肌中束和後束，使用重量需要輕一些。建議5KG或7.5KG。另外斜方肌並沒有那麼容易練厚，尤其是斜方肌中下部，它只有在肩胛部向內收縮時才能練到。而斜方肌上部肯定需要練，因為高槓深蹲就要放在這個位置，所以不用擔心斜方肌變厚，還是要把這兩個動作做對，這樣肩部練得才能更好一些。

啞鈴側平舉，正常採用站立姿勢，透過雙手握住啞鈴向著身體兩側上方舉高，再回位重複，可以強化肩部三角肌中束。而俯身啞鈴側平舉，透過俯身屈膝形式，再將啞鈴舉高，可以強化肩部三角肌後束。

導致斜方肌受力過多的原因：在啞鈴側平舉中，只要出現聳肩，斜方肌上部就會參與發力。而出現聳肩的原因往往是因為重量過大、發力問題和覺得太高。

在俯身啞鈴側平舉中，只要出現夾背，斜方肌中下部就會參與發力。而出現夾背的原因，往往是因為上臂抬得過高，頂部舉得太高，重量太大。

要練好啞鈴側平舉，先要做到下沉肩胛動作，這樣才能保持腰背挺直，減少斜方肌上部發力。要練好俯身啞鈴側平舉，將站立姿勢改為坐姿方法，這樣可以更好的練到三角肌後束，避免斜方肌中下部發力。

先把動作練好，再去嘗試增加重量，個人推薦使用5KG和7.5KG的啞鈴，多組數、次數訓練就可以。

降低重量。

完成標準的動作。

在肌肉適應這個訓練動作後逐漸再增加重量。

新手最好從徒手動作開始。

先了解一下您說的兩個訓練動作，反向飛鳥和啞鈴側平舉

反向飛鳥：

這個動作主要是訓練三角肌的後束。

啞鈴側平舉：

這個動作主要訓練三角肌中束。

再來了解一下斜方肌：

斜方肌跟背闊肌一樣，屬於背部淺層肌，分上中下三束，它的起點為：上項線內三分之一，枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部的胸椎棘突及棘上韌帶。止點：上束纖維止於鎖骨外側端三分之一，中束纖維止於肩峰和肩胛岡上緣外側，下束纖維止於肩胛岡上緣。

而它的功能是：近固定（脊柱固定）時，上束功能：肩胛骨上提、上回旋、後縮（靠近脊柱）。中束功能：肩胛骨後縮。後束功能：肩胛骨下降、後縮、上回旋。兩側同時收縮使肩胛骨後縮。遠固定（肩胛骨固定）時：一側上部肌束收縮，使頭向同側屈和向對側旋轉。兩側同時收縮，使頭後仰和脊柱伸直。

您的說斜方肌參與過多，指的是斜方肌上束，斜方肌上束的功能是肩胛骨上提、上回旋、後縮。

而啞鈴反向飛鳥利用的是三角肌後束使肩關節水平外展這個功能，啞鈴側平舉利用的是三角肌中束使肩關節外展的功能。

理論上看這兩個動作是沒有斜方肌上束參與發力的。

那你為啥還是刺激到斜方了呢？

最根本的原因就是沒有穩定住肩胛骨

過多的不廢話，直接說怎麼在訓練中避免。

1訓練前啟用中下斜方肌和菱形肌，穩定肩胛骨。

不管你練啥，肩胛骨的穩定都是非常重要的。中下斜方肌和菱形肌可以很好的穩定住肩胛骨。所以在訓練前，可以用彈力到或者是小重量在做熱身組的時候，對它們進行啟用，可以用肩帶後縮的動作，也可以用比較經典的T、Y、W

2訓練中注意糾正動作

正確的訓練動作，是避免錯誤發生的關鍵，在訓練的時候可以對著鏡子糾正動作，反向飛鳥這個動作需要俯身，可以找朋友輔助。

當然，不止是糾正動作的標準度，還要注意目標肌肉的發力、呼吸速率、目標肌肉對離心和向心收縮的控制。

3重量的選擇

很多人出現代償現象，跟選擇的重量也是有一定的關係的，盲目的使用自己控制不了的重量，必然會出現代償現象，三角肌本身就屬於小肌肉，可以先從小重量開始，去摸索，等到能夠掌握之後再去提升重量。循序漸進才是捷徑。

4變換使用不同的動作

當你使用啞鈴不能夠很好的控制的時候，可以選擇用固定器械或者是繩索替代。當然，即使是選擇啞鈴也是有很多折中的辦法，比如，在做反向飛鳥的時候，如果身體控制不好，尤其是控制不住斜方肌上束

那麼這個時候，可以採用變換的動作，比如俯身在平板凳上

這樣做的話，將三角肌後束更好的孤立出來，避免了斜方肌上束的過多代償。同樣的，別忘了選擇合適的重量。

5訓練後多拉伸，尤其是斜方肌上束，避免過度緊張造成訓練中的代償。

拉伸的意義和好處絕對是超乎想象的，正如您說的，您的斜方較大，已經不是一天兩天的問題了，多拉伸，然後學會控制，慢慢的就會好起來，如果斜方肌上束過度緊張，不僅會影響訓練，同時對身體還會造成額外的負擔。

經常性的拉伸，讓它放鬆，在訓練的時候，就會減少啟用，進而減少代償，更好的刺激目標肌肉。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於肩部訓練的話題：做反向飛鳥，斜方肌過多參與該怎麼辦？

在進行啞鈴反向飛鳥或者是啞鈴側平舉訓練的時候，有很多小夥伴都會不由自主地把肩胛骨往上提，而這個過程是我們的斜方肌和肩胛提肌在作用，因此就會出現做這個動作的時候，三角肌還沒感覺，而斜方肌就已經開始感到痠痛的原因。

所以，在準備動作之前，要確保要先讓肩關節，包括肩胛關節，完成固定。通常固定有兩個步驟：一個是挺胸，即兩個肩部都略微向後收，同時也是讓兩邊肩胛骨稍微靠近，但這時切記不可以收得太緊；另外一個就是整個肩胛骨向下壓，也是讓兩個肩膀刻意地往下沉。

在保證肩胛骨處於這個位置的前提下，我們才去做反向飛鳥或者是側平舉的訓練動作，這樣一來，可以有效地減少使用斜方肌借力的機會。

斜方參與過多就減輕重量即可，啞鈴過重會導致鍛鍊的目標肌肉不能充分鍛鍊，目標肌肉的周邊肌肉群會參與進來。

兩點注意：

1、體驗孤立目標肌肉訓練。

2、學會用目標肌肉控制訓練重量。

不要一味迷戀大重量哦