根據膝蓋受傷的三大原因，我們把保護膝蓋的方法分為三大類: 1，透過訓練強化膝蓋附近肌肉； 2，透過熱身，放鬆以及拉伸保護膝蓋； 3，透過護具，避免疲勞作戰等方法保護膝蓋。

　　1，透過訓練強化膝蓋附近肌肉:

　　你要想讓你自己不受傷，前提你必須要有足夠強大的肌肉去保護你自己。比如給你詹姆斯那種跑跳能力，但你瘦的跟火柴棍似的，根本無法像他那樣保持健康。當然你也可以說韋德這種肌肉厲害的不也經常受傷麼?我只能說這根每個人的進攻選擇，打球風格有關係。總而言之，沒有強大的肌肉，想保護脆弱的關節，韌帶不受傷害是非常不現實的事情。所以我們需要獲取肌肉，怎麼樣有效地獲取的方法之前很多帖子都說過了，這裡不再重複了。但是怎麼去安全的獲取肌肉則沒有詳細說明，今天就先明確一個概念：即什麼是檢驗動作安全與否的標準。

　　這個標準主要指的是深蹲時候的檢驗標準，當然也可以歸納為所有的腿部訓練的標準，這都是適用的。我們固有的觀念認為只要膝蓋超過腳尖，那麼深蹲，或者說這個動作就是危險的。近些年，無論是重競技體育還是球類運動的訓練觀念裡基本已經淘汰了這個觀念。沒有淘汰的地區基本上就是世界上那幾個體育研究水平不怎麼發達或者說理念不怎麼普及的國家。現如今的觀點是：只要膝蓋發力方向與腳尖指向一直，那麼深蹲，或者說這個動作就是安全的。這個觀念是不用爭論的，因為他不是那種因人而異或者說模稜兩可的概念。太好理解這個概念了，因為我們可以從日常的生理活動中去分析。如果說膝蓋不超過腳尖的話，那麼幾乎我們生活中所有動作都是危險的。比如上樓梯啊，跑步啊，前進啊，彈跳啊等等。當然你可以說這裡面有很多動作都是不負重的，深蹲是負重的。但是你可以仔細想想，短跑，跳遠，彈跳這種動作，雖然不負重，但我們發出的力可不比深蹲是負重的力量小，也就是說對於膝蓋的壓力是很大的。這個跟是否扛槓鈴是兩個概念，扛槓鈴的壓力主要集中在腰椎而不是膝蓋。所以很多人問我深蹲到底傷不傷害膝蓋，我的解釋是隻要你做標準了就不會。而這個標準就是膝蓋發力方向要與腳尖指向一致。因為如果這兩個方向不一致，那麼你就有兩個分力，不僅你的力量無法充分的釋放，還會因為其中一個分力超出另一個分力，導致膝蓋自身活動超出自身所能夠活動的範圍，進而造成膝關節的傷病。因此，不要再繼續沉溺於膝蓋超過腳尖這個理論，異於世界主流觀念以外沒什麼好處。

　　我們下面就介紹幾個保護膝蓋的動作，完全是針對膝蓋的運動與構造，受力以及發力特點來決定的。

　　A: 全蹲。 這個之前說過很多次了，不再詳細解釋了，全蹲對於股四頭肌，股二頭肌，臀大肌的作用是無可替代也是無與倫比的，對於肌肉的訓練也是非常好的。

　　B: 腿彎舉。 很多人可能好奇，不是說股四頭肌對於包裹膝蓋很重要麼?確實不假，但是股四頭肌的主要訓練動作，比如前蹲，腿屈伸等都有著各自的缺陷。拿前蹲來說，因為安排全蹲的緣故，再安排前蹲訓練量太大，不適合。拿腿屈伸來說，腿屈伸在國內基本還都是史密斯機，而沒有國外很多那種半自由化的器械，鎖住關節依舊是一個很大的病症。故我們轉向股二頭肌的訓練: 股二頭肌本身連線著膝蓋，從後方給予膝蓋強大的支撐，而且不會直接給膝蓋壓力。所以訓練股二頭肌是非常好的選擇。這裡之所以提腿彎舉原因也是因為相容性，你可以練全蹲的時候練腿彎舉，但是你不能練全蹲的時候練哈克深蹲，硬拉，站躬身等即訓練股二頭肌，又訓練背部，股四頭肌等大肌肉群的動作。而且腿彎舉這個器械基本是個健身房都有，而且還非常好掌握，不像哈克深蹲，站躬身這種技術含量如此之高。

　　C: 箭步蹲。 箭步蹲是非常自然的動作，完全模擬人類最自然的運動方式---行走。每一步行走都能看成一個簡易版的箭步蹲，所以你還有什麼理由不去練箭步蹲呢?箭步蹲因為非常考驗人的平衡能力，故對於側膝蓋是非常好的訓練手段之一。而側膝蓋的強化，至少保證了你的側膝很難受到毀滅性的打擊。只是箭步蹲的動作不易學，大家可以去搜國外運動員的影片，卡特，格林，西斯，羅尼等人都有這個動作在網上的影片，也比圖片全面，直觀。我寫帖子的時候沒有網路，就不單獨找給大家看了。箭步蹲這個動作也可以進一步進化為箭步走，但是一定要注意別太長距離，一般新手上路50米足矣，慢慢將來水平提高了可以到100米，150米一次。

　　2，透過拉伸，熱身以及放鬆保護膝蓋:

　　千萬不要忽視每一次踏上球場，健身房前的熱身和拉伸運動。不要去在乎別人異樣的眼光，什麼比如別人說你裝A和C中間那個啊，裝專業啊這種不用去理會。因為你是對你自己負責，而不是對他們負責。他們的無知沒必要拿來懲罰自己。我在第一次受傷以後還不注意這點，但是後來又一次受傷了我就特別注意這些，哪怕當天我練的再累，再不願意動彈，我也要把拉伸和放鬆做完。

　　如果是在訓練日的話，早上一次，晚上一次，練後練前各一次，總共四次。其中，早晚都是全身肌肉都要進行拉伸的。練前和練後主要針對的是訓練部位的拉伸。如果是在比賽日的話，同樣早上一次晚上一次進行全身拉伸。但是在比賽前進行熱身，即包括拉伸，熱身跑在內的準備活動。一般我們當時比賽的時候，都會是先拉伸，然後打繃帶，最後再熱身，跑籃之類的。比賽結束以後，一般沒有什麼事兒就先冰敷膝蓋，拉上半身，然後進行下肢拉伸，最後再去洗澡。

　　拉伸，熱身，放鬆是非常重要的，很多時候我們的意外傷病與身體準備不充分有關係。這點特別體現在業餘球員身上，因為業餘球員本身不注重身體保養，更喜歡一上場就跟人家刺刀見紅的去拼，加大了受傷的風險。比賽結束或者訓練結束後，拉伸和放鬆不僅會幫助你恢復你的肌肉，還會幫助你緩解關節附近的壓力。比如我們都知道的靜蹲就是一種放鬆的方法，目的就是為了緩解股四頭肌的疲勞和膝蓋附近的壓力。

很多人放鬆股二頭肌的時候，為了凸顯自己的柔韌性，拼命地用手掌心，甚至拳頭去觸地。這就不是拉伸而是做動作了。靜蹲本身就是拉伸的一種方法，但是你見過誰靜蹲的時候亂動的嗎?此外，還一定要注意動作的標準型，比如拉伸腿部的時候，很多動作要求我們的腿一定要伸直，那你就堅決不能彎曲。靜蹲也是，理論上是必須要大腿與地面平行的，當然也有很多球員因為本身膝蓋傷病偷工減料，這裡就不多做介紹了。

　　最後就是熱身的問題，很多人喜歡熱身的時候做一些高強度運動，比如來幾個摸高，衝刺之類的。這是非常不好的。因為你的身體沒有充分活動開，很容易因為這種猛烈的運動給身體傷害。這裡建議的熱身方式最好是以慢跑，上籃，投籃為主。當然你說你有能力隨便摸3米6，7，您想熱身的時候扣幾個我也沒意見。

　　3，透過護具，避免疲勞或者危險運動來保護膝蓋：

　　A， 護具：根據上面的介紹，在大重量深蹲過程中，膝蓋會有晃動的情況，這種情況下一定要選擇有彈力的綁膝，而不是護膝。原因上面也說到了，護膝只能保護，不能徹底包裹住你薄弱的膝蓋。真正的綁膝在綁好之後基本彎曲是不容易的，一定需要強大的向下的力量才可以。而它也可以充分保護你在蹲起的過程中膝蓋不會出現劇烈的晃動。但是在比賽中，綁膝就不能用了，一旦用了直接腿都彎不了了。所以就只能用護膝，當然如果你本身有舊傷，比如十字韌帶這種傷病，可以選擇膝蓋打一層繃帶後再戴護膝上場。一個好的護具可以儘可能的保護你避免因為意外情況所導致的膝蓋傷病。

　　B， 避免疲勞或者危險運動：這個指的主要是我們在膝蓋受傷的原因裡面第二點所提到的內容。那些動作一定要避免訓練過度，掌握好量的問題。並且在訓練完這些動作的時候，甚至是這些動作組與組之間都要進行充分的拉伸以保護膝蓋。此外，在我們所說的那些危險動作裡面，除了動感單車這種動作以外，剩下的那些動作不是說不好，而是不適合業餘愛好者，特別是沒有人指導的青少年去訓練，我想你希望的肯定是長時間能打籃球，而不是說你打一兩年之後就因為某些傷病原因而被迫永遠無法再站上球場吧。

這個其實是一個非常重要的問題

很多運動新手都會忽略保護“波稜蓋”，從而導致膝蓋磨損，或者是運動時受傷。

保護“波稜蓋”（膝蓋）的方式有幾點推薦：

1、根據年紀、體重基數、性別，來選擇適合自己的運動。

2、不要劇烈運動。

3、運動前拉伸，運動後拉伸按摩。

4、帶護具。

5、要時刻注意膝蓋和骨骼的疼痛狀況。

膝蓋疼痛的確是影響了許多喜歡健身和運動人士的健康，以及運動的積極性

對於運動人群來說百分之五十的損傷為下肢受損，在下肢中膝關節最常見的損傷部位之一，在普通人群中每年發生8萬到10萬膝關節韌帶損傷，其中百分之七十到七十五都是非接觸性損傷，特別是在15到25歲是膝關節發生損傷的高峰年紀

想要保護膝關節，首先就要了解它

經過或者包裹膝關節的肌肉有股四頭肌

闊筋膜張肌和髂脛束

以及大腿內收肌群和小腿三頭肌

一般來說最容易傷到膝蓋的就是膝關節內扣和足弓塌陷造成膝關節內扣

普通的膝關節內扣，1.是因為大腿內收肌過於緊張，2.髖關節外展力量太弱

因此目的就是放鬆大腿內收肌，加強外展肌肉——臀中小肌

放鬆的話拿個筋膜槍大部分人還是能放鬆放鬆的，訓練外展肌肉就需要下面這個器械

坐姿外展，當然這個器械也能用來練大腿內收肌

第二個足弓塌陷就不太好搞，如果是天生的足弓塌陷，建議買有足弓支撐的鞋子或者鞋墊類似於這樣的

要是柔性扁平足可以透過訓練改善一些比如：負重坐姿提踵

也可以站姿負重提踵

當你足弓不再塌陷的時候膝關節自然不會內扣

再說點日常的注意事項，像深蹲，腿舉，硬拉這種用到腿的訓練動作，記住一點膝蓋和腳尖方向一致，就算平時下蹲也能注意就更好了

關愛膝蓋，從你我做起