只有營養和補劑都到位了，肌肉才能長的快!

　　健美運動員(也就是你想要的體格方向)增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛鍊及日常所要消耗的卡里路也就是熱量!

　　蛋白質而言：體重(KG)*2(以克為單位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白質的補充!

　　碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右!

　　熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里

　　卡路里的換算方式：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量

　　1卡路里(也就是常說的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

　　蛋白質的來源：雞蛋白，紅肉類(牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般來說：1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉當中100克大概有20-25克蛋白質!不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收!

　　熱量的話你可以去再搜尋一張食物卡路里含量表!

　不過你現在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點

　　你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入!

　其中最重要的2餐是早餐和訓練後立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等於事倍功半!

　　補劑方面的知識：(初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補充的!

用跑步熱身 然後做啞鈴無氧鍛鍊 之前鍛鍊就是用這種鍛鍊方式 練後喝點悍金斯補劑 半年成功增重增肌17.5斤 效果還是挺明顯的