說到深蹲 說實話這是一個很複雜的多關節運動 三兩句也說不明白 先放個圖 大家看下

這個是我們常見的 也是很多教練教導的膝蓋不過腳尖的深蹲方法

實際從安全形度講 不過腳尖是沒有錯的 如果從訓練質量 做功效果來說 膝蓋必須過腳尖

熱身: 踝關節 膝關節 髖關節 拉伸下股四頭肌 膕繩肌 臀大肌

動作: 1 目視前方 2 腰背挺直 3 吸氣下蹲 （大腿微低於水平面）4 吐氣向上

如圖 地心引力是垂直向下的 所以我們發力向上也是垂直向上的 其他肌肉才不會代償分擔這些力量

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1.準備姿勢：雙腳開啟與肩同寬站於槓鈴下邊，保持腰背挺直的情況下將槓鈴置於斜方肌上，握距是肩寬1.5倍，：膝關節微屈，骨盆保持中立腰腹收緊，挺胸沉肩肩胛骨微收，雙眼目視前方。

2.起始位置：吸氣，在股四頭肌的控制下，屈髖屈膝下蹲至大腿平行地面，。膝蓋朝向腳尖的方向，上身與小腿平行，呼氣，股四頭肌發力帶動身體向上起起至起始位置，膝關節不要鎖死，重複此動作f

3.注意事項：全過程保持腰背挺直，膝關節不能鎖死，雙眼目視前方

雖然我們每天都“深蹲”，但在真正健身時掌握正確要點訓練，才能高效提高，並且是不受傷的訓練！避免腰疼膝蓋不舒服！

深蹲有很多形式，例如徒手深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲、負重深蹲等等。但對於初學者來說，必須要先熟悉自重訓練才能夠接觸其他訓練。

深蹲訓練主要訓練肌群是臀腿下肢肌群，同時對核心肌群也有一定的要求。所謂一事通事事通，先來學習自重深蹲的訓練要點:

首先是保證脊柱中立位，透過核心收緊，不要彎曲自己的脊柱（避免彎腰、後仰）。當下蹲的時候身體可以向前傾斜調整重心，但一定不是向前彎。很多人練深蹲練的腰疼就是因為這一個要點沒有掌握。

再來說下肢在運動的要點，雙腳一般是與肩同寬和略微寬一點。雙腳指向正前或略微向外開啟，重要的在於膝蓋在下蹲過程中要與腳尖的方向指向一致，這樣才能夠對膝蓋的關節運動是自然排列，不會有所損傷的。

最後說一下怎樣蹲，很多人下蹲的時候習慣先彎曲膝蓋進行下蹲，這樣對於膝蓋的壓力是很大的，但是對於刺激肌群來說是很少的。正確的下蹲方式應該是以髖關節帶動膝關節進行下蹲，開始時臀部先向後位移，類似於“坐”的方式。

這樣，按照上面三個要點來要求自己的深蹲訓練，就能夠在正確健康的情況下提高自己的下肢肌群肌肉力量。把它訓練熟練之後再來應用到其他的深蹲當中，就會有更好的效果啦！

深蹲其實挺複雜的，做好一個正確的深蹲，並不是從網上看看動作或者文章就見效。

深蹲涉及人體後側肌肉群，關節的角度也會影響能不能做好深蹲。

表面看，深蹲的動作要點是雙腳分開與肩同寬，腳尖外展30度 下蹲腰背平直，腳尖不要翹起，屁股後，蹲到屁股與大腿平行。

動作要點很簡單，但是實際在做這個動作，如果有些人關節角度受限，怎麼蹲也蹲不到標準，還會引起各種代償。撇開代償和關節角度，深蹲要尤其注意膝蓋問題。

深蹲不一定腳尖就不能超膝蓋，但是膝蓋要沿著腳尖的方向，和膝蓋下蹲千萬不能內扣，這兩種做不標準是引起膝受傷最大原因之一。

深蹲的時候如果感覺衷心不穩，身體前傾，還要去調整重心，調節關節角度去進行。

一個沒有運動基礎和運動習慣的人，平時也含胸駝背，盲目去做深蹲，受傷機率很大。

深蹲涉及膝伸和髖伸肌群。

膝伸是大腿前側股四，髖伸是後側膕繩、臀肌、內收肌。 深蹲重點在於“髖部發力”，也就是後鏈肌肉群主動發力。人體生理結構讓我們更習慣在雙眼看到區域用雙手做事，也是更適應前鏈運動。最難正確鍛鍊的部位在於身體後側。

正確的深蹲是對後鏈肌肉群鍛鍊的絕佳動作，大的動作幅度，涉及肌群廣，產生對整個身體的激素反應。

“髖部發力感”是關鍵點！

深蹲已成為現今風行的熱門運動之一，但除了基本的蹲下跟站起，鍛鍊下肢肌力之外，你還知道哪些關於深蹲的知識呢？

深蹲從開始下蹲到底部的過程之中，對於各肌肉群的刺激是全然不同的哦！有關於下蹲時膝關節的屈曲角度對於各肌肉群的影響，透過以下圖片我們可以更加了解：

0-60 度：對下肢前側剪力達到最大

15-30 度：對前十字韌帶的剪力最大

10-70 度：對於腿後側肌群刺激對大

80 度以上：對股四頭肌群刺激最大

50-90 度：對下肢後側剪力最大

將近 90度：對後十字韌帶剪力最大

90-130 度：對下肢總體壓力最大

90 度以上：對臀部肌群刺激最大

這樣有更清楚嗎？透過這張圖片我們可以瞭解各種包括 1/4蹲、深蹲、全深蹲對於腿部各肌群的刺激與影響大小，進而應用於我們的訓練課表內！

深蹲是一項人體本身自然會做的動作，尤其在我們是小孩的階段時，都可以做出完美的全深蹲。

但隨著年紀增長跟生活模式還有工作型態改變，我們的身體肌肉逐漸緊繃，失去了我們原本該有的活動度。

所以對於一般沒有運動經驗，想開始運動的民眾，千萬別看著網路的影片教學而冒然跟著做因為對於您自身的身體狀況還不清楚的情況下，冒然跟著影片學習動作比較容易造成受傷。

如何做深蹲？需要注意什麼？

我們在做臀部訓練的時候，深蹲是我們最多訓練的動作，深蹲這個動作練習的部位有很多，而且能夠有效刺激身體下肢，核心肌肉等，對於自身心肺功能也是很有幫助的，練習深蹲能夠幫助塑形，前凸後翹的身材和經常練習深蹲的關係不可謂不大，雖然好處很多但是深蹲是一個非常容易傷害身體的動作尤其是膝蓋，我們平時需要注意些什麼呢？

1：循序漸進

沒有運動基礎的人群開始深蹲訓練，必須要循序漸進，分組訓練，先從熟悉這個動作開始

2：腰背挺直

下蹲訓練時，腰背一定要保持挺直，一定不能弓背，這種錯誤姿勢非常容易造成腰背受損，尤其是腰椎間盤突出

3：膝蓋的發力方向

膝蓋的發力方向要與腳尖一致，不然會給膝蓋過大的壓力

4：深蹲的標準

深蹲儘量要蹲到大腿與地面相平行的位置為最佳，需要儘量感受到臀肌的收縮

下蹲動作是塑形的最佳動作之一，平時家庭中可以多做一些深蹲練習，這樣能夠幫助身體更加健康，運動前可以簡單做一些熱身運動，如下圖

你好，關於深蹲，我們在另一個問題下，做了詳細的解答。

深蹲（Squat），是健身三大動作（臥推、深蹲、硬拉）之一，是健身狂熱愛好者鍾愛的健身動作，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。但同時，深蹲又是一個有難度的健身動作。

現實中有很多的健身迷思，特別是對於深蹲這種有一定門檻的大動作來說更是如此，相信在座的你一定是經歷過至少聽說過下面這些關於深蹲的錯誤。

一、膝蓋不超過腳尖

一個很小白化的迷思，古老的傳言總說腳尖一定不要超過膝蓋，現在來探討一下：

鑑於每個人的髖關節、踝關節活動度不同，大腿後腱的長度也不一樣，腳背的反曲程度也不同，甚至背槓深蹲時槓位不同，所以在整個深蹲過程中膝蓋到底超不超過腳尖，是由以上幾個因素決定的。

自重深蹲示意圖

上圖的動作演示中，深蹲時膝蓋是有超過腳尖的，其實深蹲並非只是蹲到這個程度，如果再往下蹲，那人體為了保持平衡，會自動調節身體各部位的位置，按照上圖中的趨勢，膝蓋會更加超過腳尖。

關於這方面，我們只要做到膝蓋和腳尖的方向一致，讓你的整個腳掌踏實地面，身體重心落在整個腳掌，起身時要注意找到臀腿發力的感覺。

二、深蹲傷膝蓋

有很多同學聽信謠言，所以決定按照膝蓋不超過腳尖的方式去訓練，他並沒有去按照適合自身的條件去做這個深蹲，這就有悖於因人而異這項原則，反而用了不適合自身的動作和發力方式，讓自己的訓練停滯不前，甚至造成身體損傷。

這位老兄膝蓋還好嗎？

再者深蹲一定要選擇適合自己的重量，建議新手還是要在教練的指導下進行，從徒手或者小重量做起，循序漸進。

三、深蹲不熱身

熱身真的很重要，不僅僅是深蹲，所有的健身動作之前都需要熱身，這是防止運動損傷最基本的要求。

深蹲對於下半身的熱身至關重要，特別是髖關節、踝關節，膝蓋等位置

深蹲的熱身運動，可以用很簡單的弓箭步走加轉體運動就可以完美解決

弓箭步走

四、不敢練

關於勇氣和自信的問題，不光是在運動方面會阻礙你的進步，在生活中所有的事情是都是如此。

大部分人會覺得像深蹲這樣高難度的硬核動作，自己不能做好甚至不能完成，是首先不自信打擊自己，你連第一步都不敢邁出去，那你還怎麼成長？

其實深蹲看起來很多要領，很複雜，但是隻要做好了以下幾點，也不是什麼難事。

高背、低背的區別

深蹲包含：徒手深蹲、高槓位槓鈴深蹲、低槓位槓鈴深蹲、頸前深蹲等等

今天給大家用最普遍的高槓位槓鈴

永成講健身。下面給大家解答這個問題：

深蹲是一種鍛鍊方法，它在訓練大腿肌肉的，同時提高身體的心臟功能和適應能力，深蹲還主要練習大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌、腰部等一些部位，也會參與用力起到鍛鍊效果。

下面給大家介紹下練習方法以及一些注意事項，站立抬頭挺胸，雙腳與肩部同寬，下蹲至小腿肌肉，在回到站立狀態，練習時要髖關節要低於膝關節

練習時要注意保持，腰背挺直，下蹲時膝關節不能超過腳尖，練習保持膝關節和腳尖方向一致，而且儘量身體不要搖晃，練習深蹲時保持勻速，不能過快的練習，練習的數量要量力而行就可以了。

練習不僅僅要注意，練習時動作是否標準，還要堅持不懈進行練習，練習後需要進行一些放鬆的動作，防止肌肉拉傷，變得僵硬。