上胸肌是否飽滿很大程度決定了胸肌是否好看，很多臥推能夠達到很大重量的健身者，由於忽視了上胸部分的鍛鍊，胸肌的形狀也並不美觀。

我平時鍛鍊上胸肌的動作如下：

上斜槓鈴臥推

我一般以上斜槓鈴臥推開始我的上胸鍛鍊，一般採用大重量3RM-5RM*5組和10RM*10組的訓練模式交替進行。5RM以上的重量能夠刺激肌肉肥大，並提升絕對重量。10RM以下的重量能夠增加肌肉耐力，刺激上胸邊緣輪廓，同時構建神經控制力度。

上斜啞鈴臥推

第二個動作我會選擇上斜的啞鈴臥推，一般採用力竭*4的鍛鍊方式。在做完上斜槓鈴臥推之後，上胸肌已經充血，而且肌肉力量已經下降。這個時候採用比較輕重量的上斜啞鈴臥推能夠更好地孤立訓練左右胸肌，避免出現左右肌肉訓練不均衡的情況。每組做到力竭也能夠讓上胸肌得到完全得刺激。

上斜啞鈴飛鳥

這個動作是針對上胸中縫的，只有中縫飽滿了，上胸肌才會顯得完整好看。我練上斜啞鈴飛鳥的秘訣是一定保持上胸肌的全程緊張，然後發力感覺是兩邊的手肘儘量碰到一起，而不是把啞鈴舉高的感覺。這個動作我會做4-6組，每組做到力竭，具體做幾組看當時肌肉的充血情況。

其實徒手練胸和器械練胸沒什麼大區別，刺激的部位也是那幾塊，

但這裡要說明一下，有些網友說俯臥撐就可以練習出“方形胸肌”

什麼健身房器械就是騙人的之類的話，

我想告訴大家 器械練胸也就是大重量練習 和 徒手練胸就是 自重練習

鍛鍊後的的結果是完全不一樣的，大重量訓練要比自重訓練外形，力量，強的多。

其實道理很簡單，肌肉增長就是肌肉撕裂修補的結果，肌肉為什麼會撕裂呢？

因為肌肉群超過負荷了。但像胸肌 背肌 臀大肌，他們所需要的重量要比小肌群大的多

靠自重無法達到，並不是要去健身房，如果你家中有重物，同樣的姿勢舉它也是可以的。

街頭 徒手 健身的胸肌

說實話我不懂什麼意思，什麼叫死肌肉，練完身體都不行。

我想說“科比”比你牛逼吧，“C羅”比你牛逼吧，“泰森”強過你吧

強化肌肉，爆發，靈活性也是健身房擼鐵

這裡不是說徒手練胸沒用，只是追求的效果不一樣

以下的訓練方式，可能不會讓有擁有大塊的方形肌，

但也可以擁有健碩的胸肌

和A B罩杯妹子比胸大小，還是不在話下的，

練習方法

老生常談一下先，胸肌分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。

要想胸肌有型就得多角度刺激胸肌各部位。

1.跪姿俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌（熱身）

這個練習做20個就行主要是喚醒肌肉群，

做完也不用休息直接下一項

2.鑽石俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌中縫

次數：12-15

休息時間：60秒

這個動作為什麼要先做，因為確實對一些人來說有些難

（不要覺得自己做不了就是不行，剛開始的時候很多人都不行，）

可以剛開始的時候減少次數，什麼為標註呢，就是真的做不了為標準！！

也可以像2圖一樣做跪姿鑽石俯臥撐，慢慢習慣後在正常做

3.偏重俯臥撐

鍛鍊部位：胸大肌

次數：12-15

休息時間：60秒

這個不一定用籃球，另一隻手抓住凳子腿也可以的，

或者像圖2那樣，腿搭在一起也可以，這個和鑽石一樣，效果好，但不好做

可以先少次數來。（分左右胸肌）

4.下斜俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌上沿

次數：15-20

休息時間：60秒

身體的角度與地面控制在15到30度左右，

因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。

如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。

（另外，別抖......）

5.上斜俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌下沿

次數：20-25

休息時間：60秒

說句實話 徒手健身練習下沿，和胸肌維度的效果比較差

6.寬距俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌外沿

次數：20-25

休息時間：60秒

加強胸肌的維度和輪廓，

以上的訓練，如果可以做兩組的話，就做兩組，

做不到就做到力竭，這是增加肌肉撕裂的方法

有些人為了加強俯臥撐的強度，便做負重俯臥撐，

要是這些都沒有

那就好好練習上面那一套吧，

練出好身材後，

就找個女朋友！ 再生個女兒！ 結識一幫好兄弟！

調皮了......

胸肌的鍛鍊有著非常多的動作之分，而一般來說就是將胸肌分為上、中、下部的區分來訓練，而上胸的鍛鍊方法又有那些呢，那麼下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出發達的上胸肌。

1.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於上胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想象向前上方夾緊，同時挺胸，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

3.上斜啞鈴飛鳥，前一個對上胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側開啟手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重複進行，做8-12次，進行3-5組即可。

鍛鍊上胸一般都是建立在中下胸比較發達的情況下，如果整體的胸肌都不夠發達，那麼單獨鍛鍊上胸也是非常低效的，所以不僅上胸要得到鍛鍊也要更加註重中下胸的鍛鍊。