減脂和避免肌肉流失並不矛盾，無需擔心。減脂期間，只要保證營養均衡，攝取足夠的蛋白質，然後保證好睡眠質量，是不會造成肌肉流失的。造成肌肉流失的原因主要由以下幾種：

1.在一天中消耗熱量過多，而攝取的熱量又小於消耗的熱量，並且蛋白質供應不足，身體比較疲勞，睡眠質量也不好。這種情況就會造成肌肉中的蛋白質被分解供能消耗掉，造成肌肉流失。

2.經常鍛鍊身體或者工作中體力勞動強度比較大，在停止鍛鍊身體或者不再從事高強度體力勞動的時候，人體就會做出適當調整，減少身體肌肉含量造成肌肉流失。這種情況下，與飲食攝入無關，即使吃高蛋白食物也於事無補，只會增加脂肪堆積，增加消化系統的負擔。

所以，只要你能夠保證均衡飲食，攝入足量蛋白質並避免過度疲勞，是不會造成肌肉流失的。

但是如果你以前有做高強度訓練鍛鍊身體的習慣，那麼在減脂期間應該也要繼續做高強度的訓練才能保證身體肌肉不會流失。鍛鍊次數，保持一週2～3次即可，可適當調整但必須保證不低於一週一次。

最後要說明的是，減脂期間一定要保持體重平穩下降，不可下降太多。否則會造成面板鬆弛，嚴重時還會造成皮脂纖維層斷裂，對面板造成嚴重損傷。因此，體重下降速度每月最好不要超過2kg，如果身材偏胖可根據自身狀況酌情增加減少的重量。

謝邀，這位朋友，你這種情況就可以選擇，我之前分享過的，單減體脂，運動法。當主要是結合營養控制，和一些營養補充品。加上我自己的訓練方法。有氧運動每週不要超過2次每天不要超過1小時。對心率嚴格控制。運動前後及時補給。主要選擇低碳水攝入，的類生酮狀態。無氧訓練也要控制運動時間和效率。高效運動，讓心率始終處在有氧狀態。更多運動減肥，健身營養問題可以關注我，也可以發私信給我討論。

減脂同時又想減少肌肉流失，要堅持這3點原則：1無氧重訓為主。2有氧運動為輔。3高蛋白飲食控制能量缺口。

首先提醒你一點要想體脂率降的“很低”肌肉又不流失這種情況是肯定不可能辦到的。

在你體脂比較高的情況下並遵循以上3原則：

第一階段脂肪減少的同時肌肉量在增加。

第二階段脂肪的減少速度變慢同時肌肉也開始減少。

第三階段這時體脂率已經比較低但還沒到打比賽的程度，此時可能減－斤脂肪就要掉一斤肌肉的程度了。

上圖為手繪曲率可能不準僅供參考。

減脂和增肌是倆個截然相反的過程，如果想要減脂，必然會有肌肉的流失，只能儘量去減少這種肌肉損耗。

至於減脂為主還是增肌為主，首先，需要了解下自己有沒有必要去減脂，假如你的體脂含量並沒有影響到你的健康，只是微胖，可以以增肌為主，減脂為輔，因為在增肌的同時，會提高你的新陳代謝，也會對減脂有一定的效果。

每天可以正常排增肌計劃，無氧訓練後及時補充蛋白質，並進行半小時有氧，雖然有氧過程中也是有消耗的，但是無氧的同時只要保證營養的吸收，相對而言，肌肉還是增長的，只是增長速度相對慢一點而已。

絕對的增肌和減脂是很難存在的，但是我們可以透過科學的方法，儘量達到這種狀態。雖說大致的方法差不多，但有一些細節的部分還是要注意的，對於各種體型，我提出了一些解決方法。(本回答正文大約850字，花您大約兩分半鐘)

在這之前，首先讓大家看一下體脂對照圖和體脂率標準圖。

男性▼

女性▼體脂率標準對比表格▼現在大家對於自己是什麼體型有了一個清晰的認識吧，現在我來針對幾種體型提出了幾個應對辦法。

減脂為主，增肌為輔。

由於精力有限，你不可能減脂訓練一個小時後再進行增肌訓練，那樣你會很累。所以我建議可以3+1模式，也就是減脂三天之後，再專門安排一天增肌。飲食上要少油少鹽，減脂增肌完後40分鐘後，及時補充蛋白質，因為這個時候蛋白質吸收達到高峰。記住補充那種特別容易吸收的蛋白質，比如乳清蛋白粉，雞蛋，大豆蛋白(這點很重要)。

增肌為主，減脂為輔。

微胖體型完全可以純增肌，因為肌肉量增加後，人的基礎代謝會升高，這也是有助於脂肪的消耗的。但是為了保險起見我建議每個星期安排兩次減脂日，每次一個小時。蛋白質補充和之前說的一樣，飲食上一樣還是要少油少鹽少碳水高蛋白！

純增肌，儘量不要進行有氧。

瘦子本來就肥肉少，掉肉快，再進行有氧只能減肌肉了，所以瘦子儘量避免長時間有氧訓練，能不動，就不動，一動不動是....飲食上除了一些對身體有害的東西，你隨便吃，只要不撐死，有時間就吃，盤他！對於吃，這也是瘦子唯一讓別人羨慕的地方了。

健身房，總有瘦子這麼一個群體，看著別的大佬硬拉幾百公斤瑟瑟發抖，他們不做有氧，就一直待著無氧區。每一個瘦子對於自己的肉都是很珍惜的，他們不是怕自己長肉，而是怕自己掉肉，就算掉了肥肉也是心痛，因為長點肉是真的不容易啊，他們光吃是很難胖的，長几斤肉需要一年多的增肌訓練。掉肉簡直就是要他的命。

健身最主要的是堅持和科學，健身得動作會牽扯到人體運動學，健身的飲食會牽扯到營養學，每一個健身人士都是自律的，所以，遇到健身男，就嫁/娶了吧！對一直健身得健友致敬！

降低體脂率的同時肌肉會流失是必然的，只能說透過一些手段儘量控制不讓它流失太多，但是一點兒不流失是不可能的。

最簡單有效的緩解辦法就是一定量的力量訓練和保持蛋白質的攝入。

降低體脂率時，加入一些力量訓練並且有計劃的安排訓練對減脂有很大的幫助：

①安穩度過平臺期，只做有氧運動的話會比較容易進入平臺期，如果加入了重訓就可以平緩渡過這個時期，並且重訓要有計劃性，不要同一個部位每天練；

②保持一定量的肌肉，單一的有氧雖然消耗脂肪，但是時間長、量大、也同樣消耗肌肉；

然後，就是保持飲食清淡得同時要有足夠蛋白質的攝入。

飲食清淡也就是說避免囤積脂肪的方式，不僅僅口味要清淡，碳水的控制也格外重要，細糧和糖都不要多吃，但是蛋白質的攝入要足夠，保持肌肉少流失，就要吃夠每公斤體重1.2-1.5g的蛋白質，並且肉類蛋白質儘量以蒸、煮、少油煎為主，避免炒、油炸。

如果想要減脂，必然會有肌肉的流失，只能說盡量去減少肌肉的損耗。

首先，需要了解下自己有沒有必要去減脂，假如你的體脂含量並沒有影響到你的健康，只是微胖，以增肌為主，減脂為輔就OK。

在增肌的同時，會提高你的代謝，對減脂有一定的效果。 每天可以正常排增肌計劃，無氧訓練後及時補充蛋白質，保持肌肉增長。

增肌和減脂是很難存在的，但是我們可以透過科學的方法，儘量達到這種狀態。

讓大家看一下體脂對照圖和體脂率圖

體脂率標準對比表格

中度肥胖

減脂為主，增肌為輔。

主要是燃燒脂肪達到減脂目的，有氧訓練為主，大約40-45分鐘有氧，力量訓練不建議練太多。

微胖體型

增肌為主，減脂為輔。

力量訓練為主。增加肌肉量，人的基礎代謝會升高，有助於脂肪的消耗的。

超級瘦子

瘦子需要力量訓練，注意營養補充。瘦子儘量避免過多的氧訓練。

想要減脂不掉肌肉？只要控制好蛋白質的攝入和保持肌肉力量訓練即可！以Hiit替代長時間的有氧運動，高效減脂不掉肌。

降低體脂能夠讓練出來的肌肉更加具有線條感更清晰，特別是對於腹肌。因為腹肌的出現最關鍵的是降低體脂，對於男士來說體脂率低於12%，腹肌就會分塊，越低越清晰。

所以，對於每一個想要好身材的人來說，減脂都是必要的一步。

而減脂的方法就是營造熱量赤字的環境，透過飲食控制減少熱量攝入，再配合運動健身消耗熱量，達到減少脂肪的目標。

而造成減脂期間肌肉量下降的原因是蛋白質等營養的短缺與肌力訓練的減少，還有有氧運動長時間的消耗導致。

避免這種情況，首先要用蛋白質餵飽肌肉。減脂期間雖控制飲食，但蛋白質的攝入不可少，訓練日，每公斤體重補充1.6-2.2克蛋白質。

其次，肌力抗阻訓練必不可缺。專注大肌群多關節複合訓練，例如深蹲、硬拉、引體向上等動作。保證好訓練強度與肌肉刺激，減脂期間即可有效避免肌力流失。

最後，很多人喜歡透過長時間的跑步減脂，建議單次時長控制在40分鐘左右，避免消耗肌肉。也可以利用高強度間歇性訓練Hiit代替跑步，肌力與心肺雙提高。

區域性減脂，一般使用在腰腹 ，可以打去甲腎上腺素或育醇賓鹼。個人比較支援打腎上腺素增效劑BRL26830，沒啥副作用，區域性減脂效果不錯。使用方法，節食兩天後在腰部和腹部天天打兩次，共打200—400毫升。看人肚子大小用量。一小時後開始運動30—40分鐘。連續使用6—8周……我也是別處看到的，沒整過只要買得到針水 我也必用。小腹真他媽的難減脂。