20種美味的高蛋白食物

 

蛋白質構成了器官，肌肉，面板，激素以及幾乎所有與人體有關的一切的基礎。因此，每餐都應吃優質蛋白質。

 

研究表明，攝入優質蛋白質可以改善健康狀況，例如幫助您減輕體重和腹部脂肪，同時增加肌肉質量和力量。

 

高蛋白飲食還可以降低血壓，抗擊糖尿病等。

 

建議的蛋白質每日最少攝入量（RDI）為女性46克，男性56克。

 

但是，許多健康和健身專家認為，要想發揮最佳功能，我們需要的還不止這些。

 

以下是20種蛋白質含量高的美味食品的清單。

 

1.雞蛋

全蛋是地球上最健康，最營養的食物之一。它們富含維生素，礦物質，健康脂肪，護眼抗氧化劑和大腦營養素，而大多數人卻攝入不足。全蛋的蛋白質含量很高，而蛋白則幾乎是純蛋白質。

雞蛋的蛋白質含量佔整個雞蛋熱量的35％。1箇中等大小的雞蛋大約含有6克蛋白質，產生78大卡的熱量。

 

2.杏仁

杏仁是一種很流行的堅果。它們富含重要的營養素，包括纖維，維生素E，錳和鎂。

杏仁的蛋白質含量佔整個杏仁熱量的13％。一把（大約23顆）未加工杏仁大約產生熱量162大卡，含有蛋白質6g。

 

其他高蛋白堅果還有開心果、腰果。

 

 

3.雞胸肉

 

雞胸肉的蛋白質含量佔全部熱量的80％。100g去皮雞胸肉大約含有蛋白質26克，僅產生熱量165大卡，脂肪含量僅為3g。是非常好的低脂高蛋白食品。

 

4.燕麥

燕麥是地球上最健康的穀物之一。它們富含健康的纖維，鎂，錳，硫胺素（維生素B1）和其他幾種營養素。

 

蛋白質含量：總卡路里的15％。100g生燕麥有17克蛋白質，含有390卡路里的熱量。

 

 

5.乳酪

乾酪是一種脂肪和卡路里含量非常低的乾酪。它富含鈣，磷，硒，維生素B12，核黃素（維生素B2）和其他各種營養素。

 

蛋白質含量：卡路里的59％。一杯含2％脂肪的乾酪（226克）含有27克蛋白質，具有194卡路里的熱量。

 

其他型別的高蛋白乳酪

帕瑪森芝士（佔卡路里的38％），瑞士芝士（佔30％），馬蘇裡拉（佔29％）和切達乾酪（佔26％）。

 

 

6.希臘酸奶

希臘酸奶，也稱為過濾酸奶，是一種非常濃稠的酸奶。味道鮮美，質地滑膩，營養成分豐富。

蛋白質含量：脫脂希臘酸奶的蛋白質含量為卡路里的48％。一個6盎司（170克）的容器中含有17克蛋白質，只有100卡路里的熱量。

 

只要確保選擇不加糖的一種即可。全脂希臘酸奶的蛋白質含量也很高，但含有更多的卡路里。

 

類似選項

普通全脂酸奶（佔卡路里的24％）和開菲爾（佔40％）。

 

7.牛奶

牛奶具有很高的營養價值，但問題是世界上很大一部分人口對牛奶不耐。但是，如果您可以忍受牛奶並喜歡喝牛奶，那麼牛奶可以是優質蛋白質的絕佳來源。牛奶幾乎含有人體所需的每一種營養素，並且可以提供一些令人印象深刻的健康益處。它的鈣，磷和核黃素（維生素B2）含量特別高。

 

蛋白質含量：卡路里的21％。1杯全脂牛奶包含8克蛋白質和149卡的熱量。

 

8.西蘭花

西蘭花是一種非常健康的蔬菜，富含維生素C，維生素K，纖維和鉀。西蘭花還富含各種生物活性營養素，被認為有助於預防癌症。與大多數蔬菜相比，蛋白質含量很高。

 

蛋白質含量：卡路里的20％。1杯（96克）切碎的西蘭花含有3克蛋白質，只有31卡路里。

 

9.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質含量很高，而且味道鮮美。它富含高生物利用度的鐵，維生素B12和大量其他重要營養素。

 

蛋白質含量：卡路里的53％。一包3盎司（85克）的熟牛肉中含10％的脂肪，其中包含22克蛋白質和184卡的熱量。

 

如果你的飲食屬於低碳水化合物飲食，請隨意吃高脂肪的牛肉塊，而不要吃瘦牛肉。

 

10.金槍魚

 

蛋白質含量：金槍魚罐頭中的卡路里為94％的卡路里。一杯咖啡（154克）含有39克蛋白質，僅含179卡路里。

 

11.藜麥

 

蛋白質含量：卡路里的15％。一杯子（185克）煮熟的藜麥含8克，熱量為222卡路里。

 

12.乳清蛋白補充劑

當您因時間緊張而無法烹飪時，可以補充蛋白質。乳清蛋白是一種來自乳製品的高質量蛋白質，被證明對增強肌肉質量非常有效，並且可以幫助減輕體重。

 

蛋白質含量：品牌之間存在差異。可以消耗超過90％的卡路里，每份含20-50克蛋白質。

 

13.扁豆

 

蛋白質含量：卡路里的27％。1杯（198克）煮沸的扁豆含18克，含230卡路里。

 

其他高蛋白豆類

大豆（佔卡路里的33％），芸豆（佔24％）和鷹嘴豆（佔19％）。

 

14.ezekiel麵包

ezekiel麵包不同於其他大多數麵包。它由有機和發芽的全穀物和豆類製成，包括小米，大麥，斯佩爾特小麥，小麥，大豆和小扁豆。與大多數麵包相比，ezekiel麵包的蛋白質，纖維和各種重要營養素含量很高。

 

蛋白質含量：卡路里的20％。1片含有4克，含有80卡路里的熱量。

 

15.南瓜子

南瓜含有可食用的種子，稱為南瓜種子。它們富含鐵，鎂和鋅等多種營養素，含量令人難以置信。

 

蛋白質含量：卡路里的14％。1盎司（28克）含有5克蛋白質，具有125卡路里的熱量。

 

其他高蛋白種子

亞麻籽（佔卡路里的12％），葵花籽（佔12％）和奇亞籽（佔11％）。

 

16.火雞胸

火雞胸肉在很多方面類似於雞胸肉。它主要由蛋白質組成，幾乎沒有脂肪和卡路里。它也味道鮮美，富含多種維生素和礦物質。

 

蛋白質含量：卡路里的70％。一份3盎司（85克）的食物含24克，含146卡卡路里。

 

17.魚（所有型別）

由於各種原因，魚是非常健康的。它富含重要的營養成分，並且對心臟健康的omega-3脂肪酸含量很高。

 

不同種類的魚蛋白質含量略有變化。三文魚是46％的蛋白質，每3盎司（85克）含19克蛋白質，僅175卡路里。

 

18.蝦

蝦是海鮮的一種。它的卡路里很低，但是各種營養素卻令人難以置信，其中包括硒和維生素B12。像魚一樣，蝦也含有大量的omega-3脂肪酸。

 

蛋白質含量：卡路里的90％。每3盎司（85克）含18克蛋白質，僅產生熱量84卡路里。

 

19.孢子甘藍

孢子甘藍的萌芽是另一種高蛋白的蔬菜，與西蘭花類似。它是您可以吃的最健康的食物之一，並且纖維，維生素C和其他營養成分含量很高。

 

蛋白質含量：佔總卡路里的17％。半杯（78克）含有2克蛋白質和28卡路里的熱量。

 

20.花生

花生非常好吃。它們富含蛋白質，纖維，鎂，許多研究表明它們可以幫助減輕體重。花生醬的蛋白質含量也很高，請確保不要吃太多，因為它“比較鹹”。

 

蛋白質含量：卡路里的16％。一盎司（28克）含有7克，熱量為159卡。

 

 

補充蛋白質的食物很多。

雞蛋、雞腿、雞胸肉

蝦、豆漿、豆腐、豆製品。

牛奶

蛋白質是化學結構複雜的一類有機化合物，是人體的必需營養素之一。生命的產生、存在和消亡都與蛋白質有關，蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質是我們日常膳食中不可或缺的宏量營養素，蛋白質的種類很多，我們在補充蛋白質的時候，應以優質蛋白質，也就是完全蛋白質為主。

完全蛋白質是指所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但能維持成人的健康，還能促進兒童生長髮育的蛋白質。含完全蛋白質豐富的食物如下，日常適量食用有益身體健康。

瘦肉：

牛肉、兔肉這樣的畜肉中蛋白質含量在20%左右，且脂肪含量低，是典型的高蛋白低脂肪食物，豬肉的蛋白質含量在15%左右，禽肉中常見的雞肉蛋白質含量也可達20%，且這些肉類中的蛋白質都很優質。

雞蛋：

雞蛋的蛋白質含量在11%～13%之間，略低於瘦肉，但質量優異。雞蛋的蛋白質是各類食物蛋白中生物價最高的一種，各種氨基酸比例合適，經常被作為參考蛋白質。

黃豆：

黃豆中的蛋白質含量在35%～45%之間，是植物中蛋白質質量和數量最佳的作物之一。豆腐、豆乾、豆漿等豆製品都可以經常出現在日常餐桌上。

優質蛋白質對於人體的健康來說是不可或缺的一部分，每日膳食中適量食用肉、蛋、奶及豆製品，都是有效獲取優質蛋白的良好途徑。另外，像一些劣質蛋白，如動物結締組織中的蛋白質，也就是我們熟知的膠原蛋白，不適合經常食用，一是因為這種蛋白質質量不高，再有，食用膠原蛋白並不能補充人體的膠原蛋白，不僅徒勞，還額外吃進去過多的飽和脂肪，不利於體重的控制和血脂的健康。