100克的麵條大概有110大卡，熱量低於100克白米飯的116大卡，而且麵條的蛋白質含量較低，碳水化合物也較少，相對於米飯來說麵條更容易消化，因此減肥的時候吃麵條相對不容易發胖。

玉米，紅薯，蛋青，脫脂牛奶，牛肉，海鮮，雞鴨肉，儘量吃蛋白質高的食物。多吃蔬菜和水果(蘋果，柚子，西紅柿，火龍果)

紫薯，雜糧粥，我在淘寶買的雜糧粥跟紫薯一起煮粥。早上吃雞蛋，不定期吃豆腐，雞胸肉。配上醬料，其實每天攝入的東西並不多。主食其實大家基本上都知道，我個人覺得怎麼方便怎麼來吧。我最近幾個月差不多吃了二十多斤紫薯。雜糧粥裡面有：黑豆，碎玉米，小黃米，紅豆，綠豆，薏米，碎銀耳，豌豆，黑小麥等。店名叫：張莊村的張大寶。選了好幾家，就看中這家好搭配，每一樣都可以少來點。從我開始吃粥加上鍛鍊，差不多瘦了12斤左右吧。

減肥期間主食的選擇最好是用一些粗雜糧代替一部分的精米精面類主食，比如早上煮雜糧粥，精米精面類主食因為加工程度高，纖維素和一部分維生素都被破壞掉了，甚至非常有營養的胚芽部分也被破壞了，屬於高能量高升糖指數食物；而粗雜糧保留了這些對人體有益的成分，升糖指數也低。或者在做精米精面類食物的時候，加進去一些粗雜糧，都是可行的方法。

其次，蔬菜種類中的根莖類食物含能量也不低，比如薯類、土豆、藕、山藥、芋頭等，含纖維素豐富，飽腹感強，輕體力勞動者可以用這類食物代替精米精面類主食，對減肥有很好的輔助作用。這類食物中含有的澱粉多數屬於抗性澱粉，是不會轉化為葡萄糖的，既不至於吃不飽，又保證了對能量攝入的有效控制。

或者蔬菜品種中已經有了根莖類和菌藻類食物的時候，等量的減少其他主食的攝入量，以保證對總能量的限制。

吃那些體積大，重量高，熱量低，升糖指數低的粗糧最好。例如土豆，南瓜，山藥，芋頭，玉米……體積大，重量高，是希望在吃完之後可以有很好的飽腹感，至少胃裡會比較舒服。一袋代餐粉也可以吃進去，但吃完之後一點感覺都沒有，胃裡很不舒服。熱量低是為了遵循能量守恆定律，只有攝入的能量少於消耗的能量的時候，才能夠減肥。而主食占人體供能的50%，所以再主食攝入這塊一定要控制熱量的比例。升糖指數低的食物，在吃完之後對血糖的影響很小，飢餓感來臨的很慢，這樣就減少了進食的次數。整體攝入的熱量也就減少了。

下圖是我的隊員在減肥期間的一餐主食，在米飯中加入了豆子。

答案

建議吃少熱量的，你可以參考以下食物：

01玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍，含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂、維生素E等上述玉米的成份與功能對於減肥非常有利哦，同時，玉米中的膳食纖維能夠促進腸道蠕動，幫助通便排毒，避免熱量堆積，有利於減肥。

提醒，雖然都是玉米，但是爆米花可不算健康主食哦。

熱量：112大卡/100克

建議吃法：煮玉米、豌豆玉米飯。

02紫薯

紫薯中的熱量只有大米的三分之一。飽腹感很強，適合減肥人群作為主食。而且紫薯雖然澱粉含量高，但升糖指數較低，因為其中豐富的膳食纖維會延緩糖分的吸收，避免了血糖的快速升高。

另外紫薯中的硒和鐵是人體抗疲勞、抗衰老、補血的重要元素。紫薯中的花青素具有很好的抗氧化功能，有助於保護眼睛，預防面板鬆弛。

熱量：70大卡/100克

建議吃法：可蒸煮或做粥。

03山藥

山藥最大的特點是，夠供給人體大量的粘液蛋白，這是一種多糖蛋白質減少皮下脂肪沉積，避免出現肥胖，食用後就會產生飽脹感，從而控制進食慾望。

它的膳食纖維能延緩血糖升高，增加飽腹感，是減肥的好選擇。另外山藥還可以健脾養胃，減少身體浮腫虛胖。

熱量：57大卡/100克

建議吃法：山藥蘿蔔粥、玫瑰山藥泥。

04燕麥

熱量：367大卡/100克

建議吃法：牛奶燕麥粥、或燕麥粥配青菜

1.薏米

說到薏米，它具有很好的養生效果，同樣屬於藥食類的食物，而且對胃不好的人，具有養胃的效果，尤其是在夏天吃，還能夠達到給身體祛溼的效果，薏米含有的熱量也不高，並且含有豐富的膳食纖維，薏米也可以當作主食來食用，它的腹飽感也很強，對於減肥的人來說，是可以代替主食的佳品。

2.玉米

玉米其實是一種非常好的粗糧，而且對於很多女性來說也非常喜歡，它不僅營養豐富，而且含有的熱量非常多，同樣玉米的腹飽感也很強，可以當做主食來食用，而且玉米還只有吸脂的作用，如果吃一些油膩的食物，可以適當的吃一些玉米，對於吸脂有一定的效果。

3.黑米

黑米營養價值高，它的營養比大米的營養價值還高，但是含有的糖分及大米少，但很多人卻把它當作主食，但是在減肥期間吃一點，可以補充營養，也不會擔心發胖。

減肥期間對於主食的選擇，你會放棄米飯、麵食嗎？其實減肥期間儘量做到膳食主食粗細結合，會有不錯的減肥效果。那麼，具體吃些什麼好呢？

對於膳食主食的粗細結合，就是說，在吃米飯、面時，適當的加入一些粗糧。

1 加粗糧的原因

粗糧含有豐富的膳食纖維，吃下去容易飽，而且消化慢，不容易餓，所以選擇粗糧，是非常適合的減肥方法。

2 選擇哪些粗糧

1）粗糧

在粗糧的選擇上，可以選擇

玉米、燕麥、黑米、紅薯、糙米等等加入米飯中，做成雜糧粥、雜糧飯。

比如我自己的早餐，喜歡在飯裡放一些燕麥。

2）雜糧

或者可以選擇雜豆，也做成雜糧粥或雜糧飯，

比如紅豆、黑豆、芸豆等。

豆類還有優質蛋白，比如一碗紅豆粥，不僅營養，而且也有一定的減肥作用。

文｜媛crystal

對於主食選擇的粗雜糧，我們每天該吃多少為好呢？

在雜糧的選擇上，可以佔到1/3到1/2，粥可以煮的稠一些，品種也可以換著吃。

某些食物可以代替主食米麵，比如土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥、玉米等，

這些食物喊澱粉含量高，如果平日吃到這些，主食米飯的量就要減少一些。

主食的選擇上以粗糧配細糧的搭配最好，如果問哪個食物搭配最好的話，要我說，每個食物的營養其實是有區別的，沒有最好的營養食物，只有合理的膳食營養搭配。

所以對於主食的搭配，可以經常換著食物吃，

比如今天吃紅豆粥，明天我就吃燕麥飯，這些都有一定的減肥效果。

減肥期間，你會選擇吃哪種主食呢？

圖片來自於網路

吃粗糧有很多好處，比如提升飽腹、降低餐後血糖血脂、預防便秘、幫助瘦身等等，透過關鍵詞”全穀物“和單一穀物（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入對血脂異常有顯著作用。加工精度高的穀類會引起人體較高的血糖應答，刺激胰島素分泌，而過多的胰島素有利於脂肪囤積，所以減肥期間主食應注意增加全穀物和雜豆類食物，不過再好的食物也需要講究一下吃法~

1 要循序漸進：不要一下子把所有主食從白米白麵都煥成全谷粗糧，容易出現脹氣、胃腸消化不了的問題。烹調主食時，大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種，實現粗細搭配的好方法。減肥期間可以優先選擇晚餐主食安排粗糧，讓腸道菌群逐漸改變能夠處理更多的膳食纖維，慢慢提高至全天一半粗糧一半細糧，不建議全天主食都是粗糧哦；

2 別隻喝稀粥：粥食飽腹感比較高，全天主食全部喝粥容易出現主食總量不足的情況，晚餐喝粥就可以了，早餐和午餐可以選擇一些其他主食，這樣安排在保證碳水供應充足的情況下也有利於晚餐熱量控制，避免晚餐攝入過多導致脂肪囤積的情況；

3 選擇多種穀物：粗糧種類很多的，減肥期間我們可以選擇穀物（比如燕麥、小米、青稞、蕎麥、玉米、高粱等），薯類（紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等）、雜豆類（綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、豇豆、小豆和芸豆等），其他雜項（栗子、芡實、蓮子等植物澱粉質種子）；一日三餐中至少一餐用全穀物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等，午餐、晚餐中可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉或者選用全麥粉，白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全穀物⅓）來烹製米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹調主食的好搭配；

4 注意烹調方式：避免額外新增油鹽糖，比如做個莜麥面+1個油滷，全麥麵包刷一堆黃油都不推薦，增加熱量的同時給身體也會帶來較大負擔，選擇簡單的蒸煮燉等方式烹調，不然即使挑選的食材特別好，很清淡， 但是熱量還是很高。

5 注意營養搭配：穀類蛋白質中賴氨酸含量較低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，穀類和豆類食物搭配可透過蛋白質互補作用提高蛋白質生物價，生物價是反映食物蛋白質消化後被機體利用程度的一項指標，生物價越高說明蛋白質被機體利用率越高，即蛋白質的營養價值越高。全穀物不能替代肉蛋奶豆製品等優質蛋白質提供的蛋白質、礦物質、必須脂肪和維生素E，因此飲食一定要注意均衡搭配。

減肥期間推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150g（乾重），粗雜糧與精白米麵搭配食用，可以均衡和提高膳食的營養優勢，減肥在熱量控制的情況下，很容易出現營養攝入下降的情況，因此想要減重成功一定要謹記”控熱量增營養“的原則喔