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很多腰椎間盤突出症的患友問我“醫生，以後我還能不能做運動？”“醫生，我還能不能踢球？”“醫生，我要是不能運動是不是這輩子就廢了？”尤其是在年輕男性，愛好運動的朋友身上，這種顧慮尤其明顯。其實，從醫生的專業角度來說，運動對於腰椎間盤突出症是把雙刃劍，可以加快康復的過程，也會將患者置於危險的境地。其實腰椎間盤突出症患者的運動最關鍵的三要素：你的腰椎間盤突出症到什麼程度，你現在腰椎間盤突出處於什麼階段，你選擇什麼樣的運動方式。

1、腰椎間盤突出症能運動嗎？

答案是肯定的。在為大家推薦運動方式之前，我想先講講腰椎間盤突出症的運動療法的機理。腰椎間盤突出症的症狀主要包括兩個方面，腰部症狀和神經壓迫症狀。很多醫生和康復體療師希望透過鍛鍊使間盤突出的部分儘可能的回納到椎間盤內，減少神經壓迫。這樣也就需要做很多拉伸的動作，其實這樣的努力是很難達到預期目的，而且這樣有時候會讓間盤突出加重。我個人不主張做劇烈運動使突出間盤還納，而主張透過鍛鍊來緩解腰背部症狀，同時適度的鍛鍊減輕神經區域性的粘連，所以我比較推薦柔和的運動方式。

2、我的腰椎間盤突出現在可以運動嗎？

對於腰椎間盤突出症的患者來說，是否能進行體育運動，要你的腰椎間盤突出症到什麼程度，你現在腰椎間盤突出處於什麼階段。一般來說，嚴重的腰椎間盤突出症，對運動限制比較多，輕度的限制則比較少。在腰椎間盤突出症急性發作期，絕對禁止進行體育運動。在腰椎間盤突出症的部分緩解期或完全緩解期，可適當參加體育運動，但一定要經過自己主管醫生的許可。

3、我患有腰椎間盤突出症適合做什麼運動？

我是骨科醫生，並不是康復科專家，因此我只能從個人的角度和認識推薦大家一些運動方式，並不是完全準確，也並不會對所有人都適用，因此僅供參考。

推薦運動1：游泳

推薦原因：游泳時，人體脊椎由原來的直立狀態改為水平，脊柱負擔大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會降低。 小貼士：由於很多腰部症狀著涼會加重，因此運動前的熱身活動很重要。

推薦運動2：慢跑

推薦原因：慢跑可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰部韌帶的效果，同時慢跑得震盪效果也會增加椎間盤的營養供應。 小貼士：跑步之前要做好熱身運動，選擇合適的最好帶氣墊的跑鞋

推薦運動3：“小燕飛”

推薦原因：加強腰部肌肉的鍛鍊，尤其是深層肌肉的鍛鍊。 小貼士：重點不是做多少個，幅度由多大，而是肌肉的緊張和維持。

我做運動有什麼注意事項？

腰突症病人運動量不宜過大，要勞逸結合，運動以不感到疲勞、心情放鬆、肌肉緊張感緩解、腰痛症狀減輕為宜，康復鍛鍊貴在堅持，並需要遵循循序漸進的原則，切莫急於求成，以免造成更嚴重的損傷。 做運動是好事，但是遇到下列情況時，就要趕緊停止運動進行休息，避免加重病情。

1）做活動前未做熱身運動，運動開始後出現不適；

2）活動後腰腿痛加重

3）當天氣變化（如突然降溫、下雨）時，不能逞強，以免腰部受涼

最後我想說的是，運動對腰椎間盤突出症患者來說，雖然不能根治，但是卻可以緩解症狀，並且還能透過運動收穫更好的身體狀況。因此保護腰椎，從科學運動做起！

編輯

最重要的一點就是：一定要聽醫生的話，謹遵醫囑！！！

個人建議腰椎間盤突出進行強度過大的訓練，建議你多休息，等康復以後再進行訓練。

在康復過程中可以加入一些兩頭起，倒著走這樣的動作來增強腰部肌肉力量，從而更好的保護腰椎，防止二次受傷。

在日常生活中要多注意坐姿，不要久坐。隔一段時間要站起來活動一下。

我治病己有二十六七年了，全是點各種穴位治病，還治療4各疑難雜症，這四各說是疑難雜症，實際上都起過疑難雜症許多倍，為什麼說，在治病其間梢微不全神注意最容易復發的疾太多了，最容易照成生命危險等等，在我治療這些病中腰突佔百分之六十以上，按我治療各種骨病時，守先治療腰突必須不能鍛練，因為腰椎間盤錯位了，在加各種活動就容易加重錯位關節的復擔而加重病情或出危險等等，什麼危險本來關節都錯位十分嚴重在加各種活動錯位關節就非常易加重錯位最容易壓破脊髓神經就容易照成全身癱瘓等等，十分危險，如果治好認後也保持自少洗衣做飯能自理還天天帶腰維子保護好腰椎不能坐車，不能下孰彎腰抱小孩等等，這些條件還可能導致以經治好的腰突還會復發，原因是包裹腰椎們鮮維環還沒回復女好，在加續繼鞏固治療時間必須得長到一定程度，而且最好每年夏天治療一夏天連續三年以後才全面回覆後還不能幹重活清微活就可以了這才叫全面回覆健康了。汪意還得是整體治療，每次…

腰椎間盤突出的運動鍛鍊主要是加強腰背肌力量的鍛鍊，下面為您介紹幾種方式，供您參考。

1、退步走鍛鍊（也叫倒走）

挺胸倒走，雙手自然前後擺動，倒走鍛鍊時人體重心後移，腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，可以調整腰部的生理曲度，還可以增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性，減輕腰椎的負荷，這對預防腰椎間盤突出，或在腰椎間盤突出症恢復期時期，起到鞏固療效的作用。

2、五點支撐

患者仰臥，雙膝屈曲，雙側屈肘，以雙足、雙肘、頭部為5個支撐點，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌託腰拱起)，儘量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下。如果腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊。

3、直腿抬高

採取仰臥位躺在床上，然後將雙手壓在自己的臀下，再慢慢的抬起自己的雙下肢，每天堅持這樣鍛鍊，對於治療腰椎盤突出也具有非常好的效果。

4、飛燕鍛鍊

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

5、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

6、游泳

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛鍊方法，初期游泳的姿勢最好選用自由泳、仰泳等腰部承受力量較小的泳式，等腰部肌肉力量增強了，再遊蝶泳、蛙泳等需要腰部用力較大的泳式。游泳距離要根據循序漸進的原則。

1、正確用腰：在搬、抬重物時，要做好準備姿勢，避免力量在腰部集中。

2、避免長時間彎腰工作：長時間彎腰可致腰肌勞損，繼而發展為脊柱的勞損蛻變。

3、避免睡太軟或太硬的床：床太軟太硬都不能使腰肌充分放鬆，久之易出現腰肌勞損。

4、注意飲食：多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，注意營養結構 。

生活中患有腰間盤突出的人並不少，尤其是上了年紀以後，這種情況更普遍。突然有一天有一位會員問我:腰間盤突出的人能否透過瑜伽練習來治療呢？今天我就來給大家講一講這個問題。

一、瞭解腰間盤突出的成因

脊椎曲度示意圖

脊椎體病變示意圖

由於前縱韌帶比較厚實，一般不會前突，更多的是後突，而且是在一側，如下圖所示

長期的久坐不利於女性婦科健康，而且長期的不良坐姿更會導致腰間盤突出的症狀，如下圖。

二、常見的誘發因素

1.腹壓增高，如劇烈的咳嗽，便秘時候用力排便。

2.腰姿不當，當腰部處於屈位時，突然加以旋轉。

3.突然負重，在未充分準備時，突然使腰部負荷增加。

4.腰部外傷，急性外傷時，可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使腰間盤突出的發生。

5.職業因素，如司機長期處於坐姿和顛簸狀態容易椎間盤突出。

三、哪些體式腰間盤患者不適合練習

從不良坐姿圖可以看到脊柱是擠壓的，而深度的前曲更是對脊柱造成的壓力，所以練習中一定要避免深度前屈的動作。

四、練習哪些體式好

1.背部伸展式

要做到背部充分的延展，釋放背部壓力。（從圖中能夠很清晰的看到背部伸展的方向，注意一定是延展背部，而不是拱背）

做不的朋友微屈膝也可以，但不能拱背，那樣是會越練越傷的！

2.鱷魚式

在椎間盤突出症急性疼痛階段，如果想要鍛鍊，應採取面朝下的體位——鱷魚式

這個體式可以減少椎間盤的勞損和神經根的損傷，緩解疼痛，促進損傷的癒合復原。

3.獅身人面式

目的:放鬆下背部的緊張。如果出現疼痛，可以降低自己身體的高度，可以自己去感受哪個高度適合自己。

4.半蝗蟲式

步驟:

1.俯臥在墊子上，下巴的部位觸及墊面，雙手放體側。

2.腹部收緊，吸氣，將右腿緩緩抬離地面，達到能夠承受的高度，臀部保持夾緊，蹦腳尖，保持五秒，回到原位。

呼氣，將右腿慢慢回落，換到另外一側。

提示:抬起一側時，另一側的腿，儘可能地壓向地面，對於腰椎的感受，要保持自知，自覺。

功效:消除腰骶部疼痛，改善椎間盤錯位，增加腰部肌肉控制力。

5.全蝗蟲式

步驟:

1.俯臥在地面上，雙手放在身體兩側。

吸氣，收緊腹部，讓腹部推地，讓頭部，胸部，雙腿同時離開地面。

3.雙肩膀放鬆，不擠壓脖子。雙手放在身體兩側。

4.保持順暢的呼吸，眼看前方墊子。

提示:開始時會感到很難做到兩腿升離地面,或者很難把兩腿和胸部同時抬離地面，但是如果經常有耐心，儘量抬高練習的話，腹肌會逐漸變得強壯有力，也會感到抬起雙腿相對比較容易。

6.嬰兒式放鬆

步驟:

1.雙腿併攏跪在地上。

2.吸氣，脊柱向天花板方向延展。

3.吐氣上半身向前向下，讓腹部靠近大腿，前額放在地面上，頭部偏向一側。

4.雙臂放在身體兩側，放鬆雙肩膀，背部和脊柱。

功效:這是一個很好的放鬆體式。嬰兒式符合人體脊椎的一級彎曲，對於脊柱疾病人群能夠很好的放鬆脊柱和脊柱兩側的肌肉。如果感到吃力，可以將膝關節微微分開，這個動作可以作為恢復訓練後的休息體式。