謝邀請！要想打造完美的胸肌，最有效最可行也最簡單的方法就是做“俯臥撐”。只要你每天晚上睡前堅持做五百個“俯臥撐”，一個星期左右，你的胸肌將會凸顯出來，成為一名胸肌男。當然如果要想成為一名完美的胸肌男？這五百個“俯臥撐”數量還不夠，還要加大力度，要一次性做到你明顯感覺肌肉痠痛，實在難以支撐，方可停止！只有這樣你才能達到最高的訓練強度，只要你每天這樣堅持不懈地練習下去，我保證你一個月將會擁有完美的胸肌！

以上是打造你完美的胸肌，如果你整個人都是完美主義者？不妨平時配合“仰臥起坐”練習，在數量上也要循序漸進不斷加大，只要你的意志力夠堅強，一直堅持下去，一個月你的腹肌會和你的胸肌一樣完美！

最後也不忘再提醒你一句，沒事的時候多拉拉單槓，做單槓“引體向上”一練習即可；這樣可以鍛鍊你的大小臂，使它更加的有力量。如果三者配合起來，一個月你的上半身將會全部完美！

好啦，說來說去方法其實很簡單，最主要的還是貴在堅持，如果你有一副堅韌不拔，不達目的決不罷休的精神，我相信一個月將會還你一副完美的身材！不信可以試試看？

胸部的肌肉的訓練，一直是我們十分熱衷的一項訓練計劃。相信每一位男士，都希望自己能夠擁有線條分明並且十分飽滿的胸肌。

不過，在長時間的訓練之後，感覺胸部肌肉的增長並不明顯，於是開始增加訓練次數或者訓練時間。不過，這樣的訓練改變真的獲得自己期盼的肌肉嗎？

我相信絕大多數訓練者都是沒法給出一個確定的回答的。胸部的肌肉訓練，實際上包含許多方面的因素，因為我們熟悉的許多動作中，比如臥推，對於手臂的力量也是有一定的要求，如果你的手臂肌肉太薄弱，很有可能在你的胸部肌肉達到極限之前，你就已經無法進行這項動作了。

所以，胸部的肌肉鍛鍊需要我們更多瞭解全身的肌肉發力，以及胸部的肌肉構成，綜合練習整個胸部肌肉。畢竟除了飽滿，線條和協調，也是我們對肌肉評價的重要標準。

想要學習到更多的鍛鍊動作，實際上，向網路上的健身紅人或者大咖學習，就是一種很好的辦法。或許很多人認為，大多數的歐美健美運動員，那種異常膨脹或者肌肉拉絲令人感到恐怖的胸肌並不美觀，那麼今天我們就來向一位更加符合我們的審美的大咖學習，他就是拉扎爾。

這位看上去像我們在健身房中經常偶遇的健身大叔一樣的男子，其實是一名十分優秀的健美運動員。他被人們稱為“拉神”，他的肌肉形態、體型包括膚色，都十分符合我們亞洲人的審美標準。不僅僅對於喜愛帥哥與肌肉的女生，對於許多熱愛健身的男士來說，他也是十分具有魅力的存在！

下面我們就抓緊時間，跟隨“拉神”開始胸部肌肉的訓練。除了我們已經十分了解的臥推以外，我們今天主要來補充一些其它的訓練動作。首先，我們要來介紹的是仰臥姿勢的屈臂上拉！這一動作比較適合採用繩索或者啞鈴進行，今天我們就以啞鈴為例進行講解。

首先我們需要平躺在椅子上，將頭部放在椅子的邊緣，雙腿分開並彎曲、做好支撐。挺起胸部，腰部和背部保持自然放鬆即可。

雙手抓住啞鈴的一側，掌心朝上手肘微微彎曲，將啞鈴放置於頭部的上方。動作開始時，將啞鈴延弧線緩慢下放至頭部的前方，感受胸部肌肉的拉伸。當啞鈴與身體處於水平位置時，再將啞鈴拉回到頭部上方。

利用仰臥啞鈴臂屈伸這一動作，可以很好地鍛鍊我們地胸部內側肌肉和上部肌肉，但是我們要注意利用胸部發力而不是手臂。

利用啞鈴，除了進行仰臥臂屈伸這一練習外，啞鈴飛鳥與啞鈴臥推也是非常好的胸部肌肉鍛鍊方式。尤其是對於經常進行槓鈴臥推訓練的健身愛好者們來說，合理地安排使用啞鈴進行的鍛鍊，可以更加有效的促進肌肉增長。

繩索的利用，也是進行胸部肌肉鍛鍊的良好方法。利用繩索和上斜的座椅，我們可以進行上斜的飛鳥練習，幫助我們進行胸部外側肌肉的發展和胸部線條、輪廓的刻畫。

說到繩索的利用，一定不能缺少的動作就是繩索夾胸的練習了。透過這一動作，可以很好地發展我們的胸部中縫，讓我們的胸部肌肉更加具有立體感。

當然，這一動作也可以透過滑輪進行角度的變換。發力過程中，應當儘量想象雙臂進行環抱動作，肘部儘量保持穩定，把我們的注意力更多放在胸部肌肉發力上。

相信在擁有了這麼多的動作儲備後，你一定迫不及待地準備衝進健身房了！一定要記住，豐富的訓練動作與正確的動作要領，都是我們刻畫完美胸部線條必須牢記的要點！

胸肌是男性最明顯的肌肉。但凡說健身的人，不管是認真的，還是隨便練練的，都會期望自己有一副碩大的胸肌。胸肌也幾乎是最容易出效果的肌肉，但真正要練得好也不容易。

胸肌主要包括胸大肌和胸小肌。 胸小肌位於胸大肌下面，被胸大肌覆蓋，肉眼是看不到的，因此我們說鍛鍊胸部肌肉的時候一般指的就是胸大肌。而胸大肌雖然看起來就是兩個整塊肌肉，但要精細地練，也可以分為上、中、下、側及中間胸溝五個部分。

我們分別來看看這五個部分用什麼動作練習最有效~

上斜啞鈴飛鳥（練習上胸）

啞鈴飛鳥有非常大的運動範圍，能讓整塊胸大肌都強力收縮。而上斜的啞鈴飛鳥則會著重鍛鍊到胸大肌上部。

寬握雙槓臂屈伸（練習下胸部）

窄握啞鈴臥推（練習中胸溝）

槓鈴臥推 ：胸大肌經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部

啞鈴臥推 的上斜、平板、下斜三種姿勢也可以鍛鍊胸的上部、中部、下部。

低速俯臥撐

俯臥撐這個動作相信很多人都很熟悉了，這個鍛鍊動作是我們鍛鍊胸肌中的一個不錯的動作，對胸部的外側肌肉也有不錯的鍛鍊效果。

在我們的健身訓練中，胸部肌肉的強化訓練所佔的比重應該還是比較大的，或者說，在我們很多人的健身訓練中，所必不可少的訓練之一應該就是胸部肌肉的強化訓練了。

之所以我們要在健身訓練中，去進行一定的胸部肌肉訓練，是因為我們得要知道的是，胸部肌肉對於我們來說，不僅僅是一塊門面肌肉，而且更影響著我們整個上肢肌肉的力量。

而在我們進行胸部肌肉訓練的過程中，我們會遇到的問題，還是會很多的，就比如這樣的一個問題，那就是如何練胸，才能夠讓自己的胸肌變得更加的緊實？

一，注意力集中在胸部肌肉上

在我們進行一些胸部訓練動作的時候，比如在進行較為常見的槓鈴臥推這個動作的時候，我們如果想要讓自己的胸肌有一個更好的訓練效果。

那麼除了需要去把訓練動作給做得標準一些以外，我們還更加需要去做的，那就是把自己的注意力放在目標肌肉，也就是胸部肌肉上面。

因為我們得要知道的是，在我們進行胸部訓練動作的時候，如果把自己的注意力集中在胸部肌肉上的話，那麼我們的胸部肌肉就會在一定程度上，收縮得更加的充分。

從而讓我們的胸部肌肉，能夠受到更好的肌肉刺激，進而讓自己的胸肌有一個更好的訓練效果，以及讓我們的胸部肌肉練得更加的緊實。

二，不要盲目的用的大重量訓練

我們得要知道的是，在進行胸部肌肉訓練的時候，大重量的訓練可謂是必不可少的，如果我們想要提升自己的胸部力量，以及胸部肌肉維度的話，都是需要去進行一定的大重量訓練的。

但是，我們得要知道的是，如果我們想要讓自己有一個更好的訓練效果，能夠讓自己的 胸肌練得更加緊實的話，那麼一味的，盲目的只去進行大重量訓練是不夠的。

在胸部肌肉訓練中，我們還得適當的增添一些小重量或者中等重量的訓練，從而讓自己的胸肌所受的刺激能夠更加的全面，以及受到更加深層的肌肉刺激，進而幫助我們更好的把胸肌練得緊實。

一、 蝴蝶夾胸增肌法

健身房裡有一款專門針對胸肌鍛鍊的拉力器夾胸，現在很多上班族很少有時間去健身房，只能在家自己鍛鍊這個樣子。仿照拉力器夾胸的原理，有了蝴蝶夾胸增肌法，該方法操作簡單，基本動作跟下圖一樣，上身成45°傾斜角，兩臂做夾胸的伸展動作，每組20下，一天3組即可。這個動作在鍛鍊肱二頭肌和胸肌的同時，還能促進淋巴迴圈，提高自己免疫力。

二、 俯臥撐

很多人覺得俯臥撐太累而堅持不下來，但是俯臥撐對於胸肌塑形可是必不可少，根據不同的姿勢鍛鍊的角度也不一樣。俯臥撐主要鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態。俯臥撐有上斜俯臥、下斜俯臥和單手俯臥，具體操作也要根據個人情況來做，有的女生就做不了單手俯臥，因為小編試過，太累了。

三、胸前合十推掌法

雙手於胸前合十，頭緩慢左轉，同時雙手發力內推向右移動，反之，頭緩慢右轉，同時雙手發力內推向左移動。一組30個，一天2組。該動作的核心要領在於雙手內推發力，一定要用力，感到胳膊有酸累感才會起作用。女生用該方法適當練胸還可以增加肌肉含量，使胸部挺拔、胸型變得更好。

在我們健身訓練之中，一般把胸部肌肉分為上胸、中胸、下胸，將這些胸肌部位，側重刺激，才能練出來更加完美的胸部，那麼具體訓練動作又該如何呢，下面就為大家推薦幾個訓練胸肌的動作。

1.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，這個動作做8-12次，做3-5組即可。

2.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌的力量，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，訓練為中胸部位，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可這個動作做8-12次，做3-5組即可。

3.雙槓臂屈伸這個動作能夠訓練到下胸，首先雙手握距雙槓，手臂伸直，屈膝，身體重心向前，角度為45-60左右，然後手臂向兩側方開啟同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後胸部發力，將身體推起，同時感受胸部的收縮，這個動作做8-12次，做到3-5組即可。

以上透過上胸、中胸、下胸全面刺激到整個胸部，打造出完美胸肌。