臀部是女性展示S型身材的重要部分，中國女性與歐美女性相比，臀型普遍扁平。除了先天因素外，還有幾個原因也會造成臀部下垂。

1.平時管不住自己的嘴，飲食習慣不好，導致臀部贅肉激增。

2.喜歡翹著二郎腿坐著，血液不迴圈。或者喜歡做在特別軟的沙發上，肌肉長期鬆弛狀態。

3.很多女性都喜歡內八字，而且走路姿勢也會對臀部下垂也有一定影響。

4.喜歡穿緊身褲，也會影響臀部血液迴圈

5.長期穿高跟鞋會使盆骨變形。

說了這麼多點，你佔幾樣呢？是不是感覺很失落？不要害怕，翹臀是可以通過後天努力練出來的。只要用對方法就能成功。不過題主，想提醒你一句。一般練臀的動作都會練到腿，腿部肌肉可能會隨著鍛鍊變強大。因此，翹臀通常會有腿粗的現象。

以下推薦幾個鍛鍊臀部的方法：

偶像入門：全身減脂健身操

開始區域性瘦身前，我們先從全身簡直健身開始吧！熱身+代謝身體多餘脂肪，這套健身操簡單易學，是入門仙女的首選~

以下這組高效健身操需要：8-15次一組，組間休息10s，每天2-3組。

Step 1：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。

輕輕抬起右腿，與地面保持平行，大腿不動，向後收回小腿，重複動作。

Step 2：雙腿分開與肩同寬，附身雙手撐地。收緊腹部，腰背挺直，雙腿膝蓋不能彎曲，身體呈三角形。

用手臂力量將身體拉向地面，呈俯臥撐狀，堅持幾秒後還原，重複動作。

Step 3：雙腿分開與肩同寬，手臂伸直。保持手臂伸直下蹲，重心落在後腳跟。

俯身雙手撐地，雙腿伸直，重心落在手臂上，全程收緊腹部。雙腿收回，起身呈深蹲狀，還原第一動作。

Step 4：仰面躺在瑜伽墊上，手臂向兩側伸平，掌心向上手握啞鈴。

雙腿併攏，屈膝將膝蓋向胸口靠攏，同時將手臂向膝蓋方向收回，上身微抬，保持平衡。

Step 5：雙腿分開與肩同寬，作深蹲狀，手臂於身前平行上抬至耳側。注意不能塌腰。

雙手撐向地面，重心前移，雙腿向後蹬直，收回雙腿還原深蹲動作。

Step 6：深蹲，雙手握拳置於胸前，重心後移，膝蓋不能超過腳尖。

雙手撐地，向後蹬直雙腿，腿部用力跳起收回雙腿，還原深蹲動作。

Step 7：雙手撐地，雙腿併攏向後伸直。腿部蹬地自身體左側收回，用腰腹力量儘量將膝蓋靠攏身體。

跳起伸直雙腿，向身體另一側重複上述動作。

Step 8：自然站立，雙手俯身撐地，依次向後伸直雙腿。

停留片刻收回，腿部用力垂直跳躍，同時雙手自身體兩側向頭頂擊掌。

Step 9：左腿彎曲置於身前，身體前傾向左前方微微俯身，用手臂支撐身體，重心置於左手臂。

右腿自然伸直，大腿發力帶動右腿抬起，儘量抬至最高，停頓片刻緩緩放下，重複上述動作。

偶像升級：打造纖細小腿與緊緻腰圍

經過一個月的全身訓練，身體各大肌肉群也習慣了這種強度，現在是時候升級你的健身計劃了！尤其夏天想要腿部和腰圍變纖細的你，打造纖細小腿和緊緻腰圍還是要有針對性的鍛鍊哦！

Step 1：雙手合十在胸前，雙腳開啟與肩同寬，然後右腳向前邁一步，膝蓋前屈並向前跳出，此動作重複15次為一組，做5組。

Step 2：調整呼吸雙手撐地，單腿膝蓋跪地，身體下壓，一側腿向上抬起，重複動作15次為一組，做5組。

Step 3：雙手放在臉部兩側，以右腿為中心，左腿向上提出，重複動作15次為一組，做5組。

Step 4：側躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，運用腰腹以及手臂力量向上運動，重複動作15次為一組，做5組。

Step 5：調整呼吸並且平躺在瑜伽墊上，雙腿呈90度彎曲，用腹部力量帶動上半身做轉體運動，重複動作15次為一組，做5組。

Step 6：身體保持平衡單腿著地，雙臂與地面平行做擴胸運動，重複動作15次為一組，做5組。

Step 7：雙臂撐起身體，雙腿夾緊向兩側跳動，注意要以腹部肌肉發力，來支撐身體兩側跳動哦。重複動作15次為一組，做5組。

Step 8：雙手向胸前舉起，身體半蹲，一側腿抬起盤在右腿大腿上，腹部收緊並保持平衡，重複動作15次為一組，做5組。

Step 9：側踢，雙腳自然開立，與肩同寬。單腿向一側踢出。踢出時注意收緊腹部肌肉。重複動作15次為一組，做5組，換邊繼續。

提臀怎麼練，瑜伽告訴你

練習瑜伽的都知道，僅可以減肥瘦身，修身養性，充實生活，更多的是讓自己身形體態越來越美，越來越勻稱等等，它的好處言無不盡，總之每個體式都有每個體式的好處，提臀美化臀呢，一起跟小密來吧！

飛天式瑜伽形似飛天姿勢，這個體式的瑜伽也是提臀必備的法寶噢，想要美臀的話，那就趕緊讓自己的臀部感到痠痛起來吧，這樣效果會非常顯著噢，同時練習的時候也要注意休息，勞逸結合，否則盲目練習只會達到適得其反的效果哦。

坐地式瑜伽是初學者最喜愛的一種體式，臀部坐於瑜伽墊上，右腿向前上方伸直離於地面，左腿向後彎曲貼於墊上，雙臂伸直抬高，雙手觸抓右腳腳心，頭部自然向前看，我們仍然可以在家裡練習，一邊提臀，一邊陶冶情操，讓自己的心情更加舒適，讓自己的臀部更加美麗動人。

站立式是眾多體式中較常見的一種，首先身體保持站立姿勢，左腿伸直著地，右腿伸直向右方抬高，雙臂向後彎曲拖於右腿大腿處，這個體式就算完成啦，它不僅鍛鍊了我們的臀部，同時也鍛鍊了我們的四肢，使其靈活度越來越好，讓自己的身形越來越好，而且渾身還充滿正能量喲！

雙腿彎曲交叉，上半身彎曲盤繞，像這樣的體式也是不需要任何場地，我們平常空閒時間都可以多多練習這樣類似的體式，它主要是給臀部承受了壓力，從而是臀部的肥肉慢慢燃燒，上半身的雙臂拉伸同時使臀部也跟著向上拉伸，一舉兩得噢！

又到了和大家說再見的時候了，這些小法寶都是提臀美臀必備的哦，我們要認真感悟每一個體式所給我們帶來的好處，認真練習每一個體式，並且多加反覆練習推敲，這樣你會越來越美哦，相信自己，加油吧！

想瘦腿，但是沒有健身房沒有器械，也沒有小夥伴陪伴，怎麼辦？

沒關係，現在你所需要的只是你的體重，你只需要努力十分鐘，這種下半身的閃電動作，一次一分鐘，會很好的塑造你的下半身肌肉。

如果你發現自己的時間處於緊縮狀態，正在旅行或者根本沒有進入健身房，那麼這是一個完美的臨時解決方案。

找一個計時器，秒錶來計算時間，進行以下10個動作，每一個60秒，在練習之間儘可能少地休息。

動作一：深蹲：

動作二：臀橋

動作三：交替步行

動作四：分離式髖關節

動作五：側弓箭步

動作六：青蛙泵

動作七：階段深蹲

動作八：深蹲跳

動作九：等間隔深蹲

動作十：交替弓箭步

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

讓我想一招簡單實用的吧！

瑜伽戰士系列

花式平板支撐

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

提臀瘦腿其實很簡單，跟著我一起來練吧！

首先我們做大多數的下肢運動，都是臀部，大腿，小腿共同發力運動的。那咱們首先明確一點，三個人的活，臀弱，腿就多出力，腿就粗。那麼就練臀分擔腿部的壓力。所以提臀瘦腿其實可以一併做到。

那麼就開始吧！

首先第一個動作：桶式呼吸！脊柱一直線，吸氣整個核心區域擴張，呼氣整個肋骨下沉！建立腹內壓力！保證身體呈整體運動！

第二個動作：臀橋！仰臥中立位！屈髖伸髖！沒有別的動作！沒有脊柱捲動！沒有挺腰！就只做髖屈髖伸！

第三個動作：蚌式！側臥中立位！髖水平外展！腰部底下穿過一束光！沒有扭腰代償！

第四個動作：羅馬尼亞硬拉！循序漸進加負重！熟悉身體整體在負重狀況下的運動！

第五個動作：山羊挺！略難！身體一直線，屈髖伸髖！如果這個動作可以找到臀部的感覺！那說明，臀部的訓練動作你已經掌握了！翹臀指日可待了！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

提臀瘦腿的有效方法：第一招：、提臀：消除大腿後側多餘的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先趴著，接著彎曲兩腳的膝蓋，腳跟剛開始最好先靠近臀部的位置，這樣手較好抓到腳踝的地方。手抓好了後，慢慢的讓上半身離開地面，腳要用力往後喔。這樣才會有種腳拉著手的力量，讓上半身更離開地面，儘量讓膝蓋跟大腿離開地面多一點點，這時會感覺屁屁超級緊繃的，當然也很酸啦，但是要在這裡停一分鐘。第二招：、提臀：消除大腿後側&前側多餘的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先趴著，用腹部的力量讓兩腳伸直，離開地面，當然能越高越好囉，我的極限只能到30°，接著要讓上半身離開地面，停留一分鐘。第三招：、提臀：消除大腿前側多餘的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先站直，雙手往上高舉過頭，儘量靠近耳朵兩側，接著往下蹲，做這個動作時眼睛可以往下看一下，膝蓋儘量不要超過腳尖的位置，看完就可以把頭抬上來了。別停在下面啊，一樣在這裡停留一分鐘。第四招：、提臀：伸展腿部肌肉線條消除大腿前側&後側多餘的肉肉緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先站著把右腳伸直，往後接著把右腳往上抬，抬到自己覺得極限的位置，但是骨盆不要跟著轉，這個動作可以反覆做個10次，每次停留五秒鐘喔。預備動作：先站著把左腳伸直，往後腳一定要伸直，跟剛剛一樣接著把左腳往上抬，抬到自己覺得極限的位置，但是骨盆不要跟著轉喔。這個動作可以反覆做個10次，每次停留五秒鐘。第五招：、提臀：伸展腿部肌肉線條緊實臀部：消除臀部脂肪預備動作：先站著，彎曲右腳，再用右手抓右腳腳踝外側，之後慢慢的把右腳往上抬，可以平衡的就把左手往前，在這裡也是停一分鐘。預備動作：先站著，彎曲左腳，再用左手抓左腳腳踝外側，之後慢慢的把左腳往上抬，可以平衡的人就把右手往前，在這裡也是停一分鐘。最後可以躺著，然後雙手抱膝前後滾動一下，可以放鬆剛剛運動的肌肉。運動前後可以穿塑身褲有加強的效果。