你好！

如果沒有任何器械，那麼，俯臥撐就是首選，但是，如果有器械，啞鈴臥推比較好，最好的就是槓鈴臥推，胸肌要想非常有型，槓鈴臥推和啞鈴臥推是最最基本的，而且是最經典的動作。

俯臥撐算是比較簡單和有效的辦法來訓練胸肌啦，但是有一點，做俯臥撐靠的是你自身的體重（除非你做俯臥撐的時候後背負重），那麼，當你練到一定程度的時候，俯臥撐就有侷限性了，起碼，要想胸肌非常有型，有一定的厚度和分離度，僅僅做俯臥撐是遠遠達不到這個效果的。

再說說你提到的啞鈴臥推和做俯臥撐怎麼結合的問題。

是這樣的，對於目標肌肉訓練來講，不要僅僅做一個或者二個孤立的動作，就拿胸肌訓練來講，專業健美運動員的胸肌訓練，最起碼要做三到四個動作，比如啞鈴我推，啞鈴飛鳥，槓鈴臥推，在加上十字繩索夾胸，這一套下來算是一個完整的胸肌訓練計劃。（有的還加上蝴蝶機）

那麼，分配起來，就是每個動作做4組，這樣平均起來，四個動作就是16組啦，這已經是超級組訓練啦，所以，如果不是專業健美運動員，不是為了打比賽，一般做3個動作就足夠了。也就是12組。

如果你只做啞鈴臥推和俯臥撐，先做哪個，後做哪個，要看你用的啞鈴多重啦，如果你用的啞鈴比你做俯臥撐的重量（強度）大於俯臥撐，那就先做俯臥撐，後作啞鈴我推。

祝好！