減脂1.要控制飲食，高蛋白，低碳水，低脂肪。每天攝取熱量要比身體消耗的熱量低。怎樣才能知道自己每天消耗的熱量呢？就要計算出自己的基礎代謝率《BMR》。怎樣計算，網上查。BMR乘以運動係數就得出自己的每天消耗的熱量。2，運動，無氧+有氧，這樣效果好些！單單有氧或單單無氧效果不好！.

研究表明，易胖的體質攝食和吸收成正比，一些不好的習慣容易使人發胖，比如經常喝碳酸飲料，一次性攝食太多或者食用晚餐過晚都會導致脂肪的增加，儘量少吃高熱量食物，每天堅持跑步20分鐘，運動完不要立刻飲水，健身訓練不要休息太久，最好不要超過一分鐘，否則會全身乏力，喪失訓練激情和訓練熱情，運動後要及時拉伸，避免對身體造成傷害。建議喝茶，喝茶有減肥的功效。

健身怎麼進入減脂？

很多健美愛好者都遇到過一種苦惱，就是隨著肌肉的增長，脂肪也在悄悄的增加。雖然肌肉很多，但都在厚厚的脂肪覆蓋下，有的時候會被人說成胖，有的甚至遭到別人的嘲笑。

雖然也嘗試過更改訓練計劃，比如減小重量，增加次數，變成小重量多次數，也有的增加有氧運動的次數和時間，但效果並不理想。

所以說減脂的關鍵不在於如何練，而在於如何吃。

減脂需要製造出熱量的負平衡，要求攝入的熱量小於消耗的熱量，讓機體形成卡路里的負平衡。逐步減少碳水化合物的攝入，尤其是精細碳水化合物的攝入。減脂每天攝入的碳水化合物為每公斤體重2.2克。

增肌要求攝入的熱量大於消耗的熱量，讓機體有一定的能量儲備。在保證充足蛋白質攝入的同時，保證碳水化合物的攝入量充足。這樣才能保障蛋白質充分發揮構成新組織修補舊組織的功能，而不是被白白的分解掉。增肌每天攝入的碳水化合物為每公斤體重4.4～6.7克。

增肌和減脂是兩種截然不同的熱量需求，兩種背道而馳的營養結構。如果你始終按照增肌的要求去進食，及時健身計劃做出調整，減脂也不會成功。

所以減脂首先要改變的是飲食，在熱量攝入和營養結構做出相應的調整，減脂才會有效。

就像圖中一樣，肌肉和肥肉並存，給人很大快的感覺。當然還有一種可能就是你在增肥的時候，吃了太多熱量的食物導致肌肉和肥肉一起增長。

如果你想減脂的話，首先你需要做HTT運動，一般來說的話，我這邊是建議你這樣做，先熱身，然後做力量運動，力量運動做深蹲和硬拉就好了這兩個動作你做到位話，消耗已經是非常的大了，因為一個大腿肌肉群，一個是背部肌肉群的鍛鍊。這兩個運動結束後可安排45分鐘左右的HTT運動，高強度的減脂運動能有效的實現您的減脂，在結束Hit運動後可進行坡度走或者騎行半個小時，這樣下來一天的運動量就是非常恐怖了，當然建議您三天一次的鍛鍊是做好的

你做減脂的話一定要注意飲食，其中最主要的是少吃米飯，多吃蔬菜和脂肪多的肉類，而且儘量水煮少鹽才行。如果你吃的太多熱量的話，那你的運動就是白做了，只要你做好了運動，管住嘴，自熱你的體脂率就下降了。