二頭肌的訓練，在健身領域算基礎訓練之一。

這個部位的肌肉是比較容易修煉成型的，原因有二：

1.二頭肌的訓練都是單關節動作，只有手肘在運動，相對而言非常易於掌握

2.二頭肌位於手臂的前側，這位置是人體神經比較敏感發達的部位，對於訓練的刺激很容易感知到。

因此，一般一個初學者訓練二頭肌，大約花費8到10周，就能輕易的看到訓練效果了。

下邊介紹幾個二頭肌訓練的動作，給大家參考。

1.坐姿啞鈴彎舉

這個動作可以說是訓練二頭肌最基本的動作了

其好處在於，很多訓練者用槓鈴訓練二頭肌，時間久了會發現兩個手臂的粗細不一樣

這種啞鈴的雙持訓練，可以充分地調整手臂圍度整齊劃一

2.站姿槓鈴彎舉

站姿動作的優勢，在於你可以完成更大的重量

但同時也要注意，不要上半身向後傾斜太多，避免出現腰部借力的情況

3.蜘蛛彎舉

這是一個訓練二頭肌非常孤立的動作

可以說在這種姿態下

除了二頭肌以外的全部肌群，都很難借力給二頭

當然，相對而言你可以負荷的重量也會比較小

4.斜託彎舉

這個動作做功的力矩比較長

同時，對二頭肌的下部刺激非常大

可以一定程度拉長二頭肌的長度，對形態有修飾作用

希望有幫到你。

要獲得比較完美的二頭肌，塊頭和長度二者缺一不可，人們往往注意塊頭這方面，而忽略二頭肌的長度，仔細觀察健身大神的二頭肌後三分之一到止點這部分遠遠好於普通人，很多愛好者的二頭肌塊頭挺大，但是很短，肌腹不能完全伸展延長至肘部，在大臂上留下一塊空白。

看一下黃哲勳的二頭肌長度，非常典型的一直延伸到肘部。

關於二頭肌的塊頭，對訓練強度要求非常高，推薦大家採用強迫組訓練法，當然採用21響禮炮訓練法也是非常好的，唯有高訓練強度才能鍛造出二頭肌塊頭。

關於二頭肌的長度，多做變式的彎舉，站姿或坐姿彎舉存在一個比較明顯的問題：傳統的二頭彎舉到最後三分之一或者四分之一時，我們不需要克服太多力就能移動啞鈴。所以其實每次我們做完彎舉之後，二頭肌還是有一定的餘力的。所以肌友們可以看看以下幾個變式：

蜘蛛彎舉

拖拽彎舉

以上兩個動作中，拖拽彎舉透過手肘的後撤，蜘蛛彎舉透過俯身，使得即使在動作最後二頭肌所要對抗的阻力依舊是十分大的。這樣就解決了普通彎舉頂峰收縮狀態時刺激的不足。不過在做這兩種變式的時候，槓鈴的重量要稍小一點。

此外，上斜彎舉和俯臥彎舉也能增加彎舉的動作幅度，對於二頭肌長度發展很有裨益。

上斜彎舉

俯臥彎舉

最後二頭肌訓練最常見的問題就是借力，像下面例子中的動作就是非常典型的借力。

這種常見的錯誤在於，肘關節在彎舉過程中晃動的太厲害，這樣的借力大大降低了彎舉對二頭的刺激。

二頭肌動作要點：始終保持肘部的穩定！

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

第一個動作：站姿拉力器彎舉

調整滑輪到低處，一手抓握拉力器D形手柄。傷身體腰背挺直，腹部收緊，雙腳自然開立。利用肱二頭肌，將拉力器彎舉到肩部處。注意鍛鍊時候，肘關節最好在一個地方不動。

第二個動作：坐姿啞鈴單臂彎舉

就像上一個動作說的那樣，這個動作可以很好的固定我們肘關節。此動作也可以將我們注意力，完全的放在刺激我們二頭上面。鍛鍊時候雙腳開啟，一手自然撐著同側腿部，另一手抓取啞鈴，做彎舉動作。鍛鍊時候注意全神貫注，摒除雜念，身體不要搖晃。

第三個動作：站姿雙臂交替彎舉

此動作就是鍛鍊我們手臂最為常見的動作。在健身房裡面不少人會做此動作。雙手各自抓握一個啞鈴，手臂伸直後，各自交替做彎舉動作。鍛鍊時候還是要腰背挺直，身體不前傾，不彎腰，在最高點時候，稍微停頓下感受二頭肌的發力刺激。

第四個動作：坐姿EZ槓彎舉

此動作對於新手十分友好，安全性十分高。透過槓鈴或者EZ槓鈴，也能挑戰我們手臂力量，透過不斷增加槓鈴片，最終知道我們手臂力量極限是多少。