多圖預警，想要更快更好的練出腹肌來，首先要明白腹肌塑造的三要素。

低體脂

腹橫肌有力

腹直肌刺激

首先是低體脂這一關，每個人都有腹肌，有些人儘管腹肌非常薄，但是由於它肚子上的脂肪也很薄，所以腹肌就會非常明顯。

所以鍛鍊腹肌的前提要素是減肥，想要減肥成功，除了訓練以外，控制飲食是非常有必要的。

第二個是腹橫肌有力，很多玩家由於常年久坐和不運動的原因，導致腹橫肌力量的下降。

腹橫肌力量下降會讓腹部包裹性更差，所以我們的肚子會毫無約束的挺出來。

腹橫肌可以用這幾個方法鍛鍊。

平板支撐

v字支撐

第三才是腹直肌的刺激，腹直肌是讓你腹肌輪廓和線條更為明顯的肌肉。

腹直肌訓練方法比較常見，比如。

卷腹

舉腿

這些方面需要每天兼顧，腹肌可以每天訓練，但單次訓練時間不宜太長，防止腰椎受傷。

旺旺的封神日記

如何透過鍛鍊練出腹肌？我們就先聊一聊腹肌的那些事吧！腹肌可以分為4塊，由腹直肌、腹外斜肌腹內斜肌、腹橫肌組成。

腹直肌位於腹部表層，屬於淺層肌肉，也就是我們常說的腹肌。它上端長在胸骨的劍突和肋骨上，下端與恥骨聯合相連。它的生理功能主要是軀幹的屈曲，意思就是說當我們的身體向前，向下彎曲時，是由腹直肌收縮來完成的，所以我們在做這個動作的時候就可以練到這塊腹肌。上面說道軀幹的屈曲是它的主要生理功能，那麼軀幹又是屬於身體的哪一個部分呢，軀幹通常來講是指身體的上半部分，從骨盆到肩部的位置。在身體的這一段部分只要是做向前彎曲，向兩側側屈，腰部做左右迴旋以及核心穩定的練習動作，都要用到腹肌來收縮參與做功。

對於腹肌的訓練方法，從以上的分析就可以得出，做卷腹類相關的運動就能很好的刺激到腹部，要是說有什麼訣竅可言，那麼還是那句老話“堅持”。若是想要清晰可見的腹肌，那除了鍛鍊腹肌本身外，還需要減少腹部的脂肪才行。

試試卷腹、剪刀腿、空中踏單車的動作，在凳子或者床上就可以完成。

如果條件好，去健身房，可以諮詢教練。

祝你健康！

我記得我高中的時候比較瘦，53KG左右，用現在的話來說就是體脂率很低，那時候肚子用力繃緊一點，就能簡約看見腹部是有點肌肉的形狀，當然當時沒有想什麼我要練腹肌，練胸肌這種想法。那時候我經常晚上圍繞學校操場跑步，跑完已經比較晚了，那時候跑道上面偷摸牽手親吻的情侶大都悄悄散場，這時候我基本會保持一個習慣，做俯臥撐，不多一次一口氣標準的十個，當然那時候也沒有參考什麼標準的動作，體育老師怎麼教我就怎麼做。

但是不一樣的是別人做是在平地上面，我是站在一個小半米的臺階上面，身體往下倒，雙手撐在地面這種方式。

想必這樣做過的朋友知道，那種感覺倒下去血液就往大腦充，能明顯覺得太陽穴這個地方那個血管鼓起來了，然後這樣保持做十個，做下去一個保持幾秒鐘再起來這種方式 ，那時候晚上反正一個小背心，沒啥擔心的，做完簡單跳跳就算完成了這一天的鍛鍊。這樣做當時沒啥明顯變化，唯一就是感覺肚子上摸起來越來越緊，然後應該八九個月後吧，夏天出去洗澡，就是戶外游泳，幾個大男生光禿禿的的時候，發現Sunny下面我的肚子上漸顯的六塊腹肌，小腹這個地方還有不是很明顯的兩塊，不嚴格的說有八塊腹肌。

現在回想，那時候有腹肌的原因主要有兩點，第一很瘦，體脂率低，第二跑步加佛臥撐，再後來上大學，跑完跑道上面還有很多人這個習慣基本沒有保持了，只有跑步，久而久之體重上來腹肌就不明顯了，再後來就是一團肉，簡直就是一個悲傷的故事。