人體適應能力非常強，一種運動一段時間後隨著身體的適應，消耗卡路里就會慢慢減少。所以建議均速跑和變速跑穿插進行。新增一些力量訓練減肥效果更好。長時間有氧運動（跑步）消耗脂肪的同時也消耗肌肉，肌肉變少你的基礎代謝會降低，而且同樣強度的運動消耗的卡路里會變少。減脂的同時要考慮增肌，所以要新增適量的力量訓練。

如果是減肥初期，建議勻速跑，這樣在效果不打折扣的情況下，身體素質也會慢慢增加。

等體重有了明顯下降（大約10-20斤因人而異）後，一般人會進入平臺期，就是你依然按照原來的方式進行跑步，但體重不在有明顯下降時，可以加入變速跑。快跑衝刺40-60秒後，勻速跑2分鐘，然後再進行衝刺跑，以此迴圈減肥效果會更好。記住跑完要進行腿部的拉伸，這樣小腿會更加纖細。

最好配合飲食，以清淡的果蔬為主，但不要拒絕主食，適量就行，吃七分飽。希望你減肥成功加油↖(^ω^)↗。

變速跑比勻速跑減脂效果好。

對比一下短跑運動員和長跑運動員的身材就很清楚了。

所謂的變速跑多指全力跑+慢跑，運動量大，無氧運動，從田徑訓練衍生過來用到了減脂的訓練上，而且比起勻速跑更加鍛鍊心臟強度，不但能夠像勻速跑一樣，能有效提高肌肉有氧代謝的能力，對一般耐力的發展有好處，而且也能積極改善肌肉進行無氧代謝的能力，提高速度和速度耐力素質。

從消耗上來說，人體運動時主要的消耗能源主要是糖和脂肪，當運動速度快，運動量大，且運動持續時間短的時候，以消耗糖為主，而當運動速度慢，運動量適中，運動持續時間長的時候，以消耗脂肪為主。變速跑步的時候，速度忽快忽慢，正好把這兩種強度的運動形式很好的結合起來，可以同時起到消耗脂肪和糖的效果。

這種交替跑步法，又被稱為間歇訓練法HIIT，效果好的同時強度也大，即便是專業運動員也未必能長時間練習，普通人更是要適可而止。

建議跑步前先進行一些力量訓練消耗糖原，然後進入有氧，勻速與變速結合，立體一點更好。

相對而言，變速跑消耗的能量更多，也就意味著對人體減重效果更好，不過這減重不僅包含了脂肪分解，也包含了肌肉分解！因為變速跑屬於無氧和有氧混合，人體無氧工作時就是肌肉分解糖原供能！

因此，對於運動能力一般的人或減脂初期，建議勻速跑。勻速跑一是能讓機體適應中低強度，二是能逐步提高心肺功能！讓人體運動能力逐步提高，為變速跑打下身體素質基礎！合理時間的勻速跑，心率控制在120/分，能最有效的燃脂！產生較好的減脂效果！

在減脂平臺期或者運動能力達到一定程度時，打破平臺期就建議採取變速跑！變速跑是一種嚴格控制時間的間歇訓練法！若不會運用，起不到預想效果！

跑一段時間，間歇一段時間，如此往復迴圈，對於心肺功能有較大的刺激，對體力也有較高要求！屬於中高強度運動！為達到減脂目的。跑步時可不能如勻速樣慢跑，而應該要提高速度，加大心率提升刺激度，然後休息，也要控制時間，不可能跑一百米，休息3分鐘再跑，這樣根本無刺激效果！

舉例：變速間歇跑。400米跑道。150米30秒跑完，50米休息距離在35-45秒內走完，然後繼續跑150米，休息50米，往復迴圈10圈！這其中最重要的就是時間控制，強度要足夠刺激！才算真正的變速跑！才能極限耗能！

若能正確運用變速跑，則可打破減脂平臺期，燃脂效果更佳！不知你覺得如何？

變速跑減肥效果會更好。（當然練大小腿肌肉也一樣是槓槓的）

變速跑就是快跑和慢跑交替進行的跑法。

交替速度跑法，也稱之為HIIT。

練習交替變速跑不僅能豐富鍛鍊內容，增加跑的興趣，而且對提高人體機能也大有益處。

當跑速不快時，肌肉活動不很激烈，吸入的氧氣可以滿足肌肉活動的需要，這時肌肉活動所需要的能量是靠有氧代謝來保證的。但是，當跑速大大增加時，肌肉活動就比慢跑要激烈得多，肌肉的氧氣的需求也大大增加。這時，只能靠無氧代謝來供給肌肉活動時所需的氧量了。這樣，變速跑就能夠像勻速跑一樣有效地提高肌肉有氧代謝的能力，並對一般耐力的發展有好處，而且也能積極改善肌肉進行無氧代謝的能力。

但是交替變速跑真的很累，這玩意兒專業運動員都不一定撐得了1小時，保守估計半小時都得累的不行，普通人乖乖15-20分鐘吧。別不信，有那麼誇張?200米全速衝刺（嗯，大概就是被狗攆，被豹子追那種），200米有氧慢跑，你自己試試就知道了。

建議你前期也是從慢跑開始訓練等身體適應些了再進行交替變速跑。變速跑其實重點在於快速階段，衝刺是不保留體力的“逃跑”狀態，這時候身體可不是省油模式了，是馬力全開激烈消耗，短時間能讓你累趴下，在訓練結束以後還可以保持快速燒脂，據說能保持大半天的。真的，主要也就是脂肪燃燒的持續性很強。

可以這麼說，慢跑40分鐘相當於交替速度跑20分鐘。變速會更累，所以你自己看這來吧！

這東西在於持之以恆。喜歡你就點一下關注。嘿嘿

由於現在的生活水平提高了，很多人營養過剩，所以減肥是人麼茶餘飯後的老生常談的話題，減肥的方式多種多樣，那麼針對跑步人士來說，人們關心到底是勻速跑減肥效果好還是變速跑減肥效果好呢？

故名思義，勻速跑是指速度差不多（接近相同）來跑，所以針對心臟來說要求不高，心率的變化也不大，只要在個人能承受的速度範圍內勻速跑，達到鍛鍊身體的目的即可。

而變速跑的意思是速度不斷髮生變化，時慢時快做加速運動，時快時慢做減速運動，相對於個人的心臟承受能力來講就會不一樣，心率變化波動也比較大，那麼在這樣的環境下跑步所消耗的熱量也會越多，燃燒的脂肪越多，所以當然是變速跑會更減肥，但是前提是一定得根據自身身體狀況來決定是否採用變速跑。

我們只要看上面這張心率圖示就會明白其中的道理！

一般來說超速跑減肥效果會好一些，因為變速跑消耗了熱量更多，而且相同距離變速跑完，覺得比勻速跑更省力，還能節省更多時間出來做拉伸運動和拉伸瑜伽或者其他無氧運動。但是如果沒有人正確指導，變速跑很容易受傷，一定要多加小心。

還有，跑步也要循序漸進，一開始不要跑太長時間，以免受傷。建議大家在旁晚跑步，每天堅持一個小時的運動，是個非常好的習慣。

最後想說，其實我覺得只是跑步和運動是很難減肥的，減肥還是要控制住嘴，少吃一點。吃一小塊蛋糕，要做一兩個小時的運動才能消耗相當的卡路里，所以少吃一點比運動更能減肥。

謝謝邀請，對於減肥首先要弄明白減肥的理論依據，才能進行有效的減肥。減肥顧名思義是減少體內多餘的無用的脂肪，讓體內的脂肪燃燒，減少肥胖給身體帶來負擔，屬於養生範疇吧，從而讓自己的體質更健康，外表更幹練更苗條更美麗。個人覺得最科學的減肥就是1、合理膳食，多吃素食和多纖維的食物水果，少吃肉食，禁止暴飲暴餐，規律飲食。2科學運動，堅持循序漸進，持之以恆的運動選擇，杜絕三天打魚兩天曬網，尋找屬於自己的真正的有興趣的最喜歡的體育運動專案，堅持去運動。

有氧運動運動達到40分鐘以上才能開始燃燒體內之脂肪，勻速慢跑是有效選擇。變速跑的訓練屬於變換訓練法，訓練學基礎是體內atp功能耗盡代之而起的是肌糖原功能系統，這種供能產生的大量乳酸，會使你肌肉特別痠疼，過度的訓練會讓你反感運動以至於是你對運動產生不感興趣，這樣不宜

其實都各有優點。勻速跑可以堅持的時間較長，但是減脂效率比較低。變速跑可以堅持的時間有效，但是減脂效率高。

勻速跑最大的問題在於，當您總是在以一個均勻的速度慢跑時，在剛開始的時候減肥效果比較好，隨著慢跑的日子延長，身體會逐漸適應當前的跑步速度，運動所消耗的能量就會逐漸的減小。減脂和瘦身的效果也就越來越差。 這時，一些人會放棄。而另一些人會延長運動時間，加大運動強度。花費更多的精力進行恆速有氧訓練。 結果往往事與願違：過長時間的運動造成訓練過度，引發一系列健康問題，最終擊垮寶貴的身軀。

而變速跑的優點就在於可以不斷的調整運動的強度，不斷的刺激乳酸閾值以上的強度，產生“氧債”，即便運動結束後，身體依然會處於一個新陳代謝水平比較高的階段，相當於在休息時候會消耗更多的熱量。不過對於體能狀態比較差的朋友，變速跑強度和時間很難把握也很難堅持下去，建議這樣的朋友們可以從勻速跑開始練習，逐步提高身體素質以後逐漸加入變速間歇的練習，保證身體有一個逐步的過渡不會導致受傷。